Marichyasana (Bilge Marichi Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Her iki bacağınız önünüzde düz, dik oturun. Beliniz yuvarlaklaşıyorsa katlanmış bir battaniyeye oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağı sağ oturma kemiğinize yakın yere düz basın. Sol bacağı düz ve aktif, ayak parmakları yukarı bakar şekilde tutun.
- Sağ elinizi arkanızda, sırtınıza yakın yere koyun ve başınızın tepesinden yukarı uzayın.
- Nefes alın ve sol kolunuzu kaldırın. Nefes verin, sağa dönün ve sol üst kolunuzun arkasını ya da dirseğinizi sağ dizin dış tarafına bastırın.
- İki oturma kemiğini de yerde tutun. Nefes alırken uzayın, nefes verirken karından biraz daha dönün. Boynunuz rahatsa sağ omzunuzun üzerinden bakın.
- 3–6 nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın. Omurganız dik kalıyorsa sol kolu dizin etrafına sarıp sağ elle sırtınızın arkasında kenetleyebilirsiniz.
- Nefes vererek çözülün, sağ bacağı düzeltin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omurgayı döndürür ve sırt kaslarını esnek tutar
- Bükülü bacağın dış kalçasını, göğsü ve omuzları esnetir
- Düz bacağı hafif bir arka uyluk esnemesiyle çalışır halde tutar
- Öne eğilen versiyonlar (A ve B) arka uyluk ve omuzlarda derin bir esneme sağlar
- Karnı hafifçe sıkıştırır; geleneksel olarak sindirimi desteklemek için uygulanır
- Daha derin burgular ve kilitlenmeler için gereken kontrolü geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — kapalı burgulardan ve derin öne eğilmelerden kaçının; nazik alternatifleri ebenize sorun
- Disk hernisi, siyatik veya akut sırt ağrısı — burguyu küçük tutun ya da atlayın
- Diz sakatlığı — yarım lotus kullanan B ve D versiyonlarından kaçının
- Omuz sakatlığı — kilitlemeyin; kolu dize yaslı tutun ya da bir kayış kullanın
- Osteoporoz — zorlanmış veya derin burgu yapmayın; size neyin uygun olduğunu doktorunuza sorun
- Yakın zamanda karın ameliyatı ya da fıtık — doktorunuz onay verene kadar atlayın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Marichyasana'nın faydaları nelerdir?
Burgu versiyonları (C ve D) omurgayı hareketlendirir, dış kalçaları esnetir ve omuzları açar. Öne eğilen versiyonlar (A ve B) arka uyluk ve omuzları esnetir. Hepsi daha derin duruşlar için beden farkındalığı kazandırır.
Marichyasana C adım adım nasıl yapılır?
Bir bacak düz oturun, diğer dizi ayak oturma kemiğine yakın olacak şekilde bükün, aynı taraftaki eli arkanıza koyun, dik oturun, sonra bükülü dize doğru dönüp karşı dirseği dizin dışına bastırın. 3–6 nefes kalın ve taraf değiştirin.
Marichyasana A ile C arasındaki fark nedir?
Bacaklar aynıdır. A'da kolu bükülü kaval kemiğinin etrafına sarar, kilitler ve düz bacağın üzerine öne katlanırsınız. C'de karşı kol dizin dışında olacak şekilde bükülü dize doğru dönersiniz.
Marichyasana 3 nedir?
Marichi duruşu 3 (Marichyasana III), Ashtanga'da Marichyasana C denen oturarak burgunun Iyengar'daki adıdır.
Marichyasana C, Ardha Matsyendrasana ile aynı mı?
Hayır. Marichyasana C'de alttaki bacak düz kalır. Ardha Matsyendrasana'da ise altınıza katlanır ve üstteki ayak dizin dış tarafına geçer.
Marichyasana'nın faydaları, önlemleri ve kontrendikasyonları nelerdir?
Faydaları: omurga hareketliliği, kalça ve omuz açılması, arka uyluk esnekliği. Kontrendikasyonlar: hamilelik, akut disk veya sırt sorunları, diz sakatlığı (yarım lotus versiyonları için), omuz sakatlığı (kilitlemeyi atlayın), osteoporoz ve yakın zamanda karın ameliyatı.
Marichyasana adı ne anlama gelir?
Bilge Marichi'nin duruşu demektir; Sanskritçe "Marichi" adı "ışık huzmesi" anlamına gelir. Hintçede मरीच्यासन diye yazılır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
