Cómo hacer Marichyasana (Postura del sabio Marichi) paso a paso
- Siéntate alto con las dos piernas estiradas al frente. Siéntate sobre una manta doblada si la zona lumbar se redondea.
- Dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el suelo cerca del isquion derecho. Mantén la pierna izquierda estirada y activa, con los dedos hacia arriba.
- Apoya la mano derecha en el suelo detrás de ti, cerca de la espalda, y crece hacia arriba desde la coronilla.
- Inhala y eleva el brazo izquierdo. Exhala, gira hacia la derecha y presiona la parte posterior del brazo o el codo izquierdo contra el exterior de la rodilla derecha.
- Mantén los dos isquiones en el suelo. Crece al inhalar y gira un poco más desde el abdomen al exhalar. Mira por encima del hombro derecho si tu cuello está cómodo.
- Mantén 3–6 respiraciones (unos 30 segundos). Si la columna sigue recta, puedes rodear la rodilla con el brazo izquierdo y agarrar la mano derecha detrás de la espalda.
- Exhala para deshacer el giro, estira la pierna derecha y repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Rota la columna y mantiene flexibles los músculos de la espalda
- Estira la parte externa de la cadera de la pierna doblada, el pecho y los hombros
- Mantiene activa la pierna estirada, con un ligero estiramiento de isquiotibiales
- Las versiones con flexión hacia delante (A y B) estiran a fondo los isquiotibiales y los hombros
- Comprime suavemente el abdomen; tradicionalmente se practica para apoyar la digestión
- Desarrolla el control necesario para torsiones y amarres más profundos
Evítala o adáptala si
- Embarazo — evita las torsiones cerradas y las flexiones profundas; pregunta a tu matrona por alternativas suaves
- Hernia discal, ciática o dolor de espalda agudo — haz una torsión pequeña o evítala
- Lesión de rodilla — evita las versiones B y D, que usan medio loto
- Lesión de hombro — no hagas el amarre; deja el brazo contra la rodilla o usa una correa
- Osteoporosis — nada de torsiones forzadas o profundas; pregunta a tu médico qué te conviene
- Cirugía abdominal reciente o hernia — evítala hasta que tu médico te dé el visto bueno
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de Marichyasana?
Las versiones con torsión (C y D) movilizan la columna, estiran la parte externa de las caderas y abren los hombros. Las versiones con flexión hacia delante (A y B) estiran los isquiotibiales y los hombros. Todas desarrollan la conciencia corporal para posturas más profundas.
¿Cómo se hace Marichyasana C paso a paso?
Siéntate con una pierna estirada, dobla la otra rodilla con el pie cerca del isquion, coloca la mano del mismo lado detrás de ti, siéntate alto, gira hacia la rodilla doblada y presiona el codo contrario contra su exterior. Mantén 3–6 respiraciones y cambia de lado.
Marichyasana A o C: ¿qué diferencia hay?
Las piernas se colocan igual. En la A rodeas la espinilla doblada con el brazo, haces el amarre y te pliegas sobre la pierna estirada. En la C giras hacia la rodilla doblada con el brazo contrario por fuera de ella.
¿Qué es Marichyasana 3?
La postura de Marichi 3 (Marichyasana III) es el nombre que usa Iyengar para la torsión sentada que en Ashtanga se llama Marichyasana C.
¿Marichyasana C es lo mismo que Ardha Matsyendrasana?
No. En Marichyasana C la pierna de abajo queda estirada. En Ardha Matsyendrasana se pliega bajo el cuerpo y el pie de arriba cruza por fuera de la rodilla.
¿Cuáles son los beneficios, precauciones y contraindicaciones de Marichyasana?
Beneficios: movilidad de la columna, apertura de caderas y hombros y longitud de isquiotibiales. Contraindicaciones: embarazo, problemas agudos de disco o de espalda, lesión de rodilla (en las versiones con medio loto), lesión de hombro (evita el amarre), osteoporosis y cirugía abdominal reciente.
¿Qué significa el nombre Marichyasana?
Es la postura del sabio Marichi (en sánscrito मरीचि), cuyo nombre significa "rayo de luz".
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
