Eka Pada Sirsasana (Ayak Başın Arkasında Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Önce iyice ısının. Her iki bacak düz, Dandasana'da oturun; beliniz yuvarlanıyorsa katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun.
- Sağ bacağı yerde düz tutun. Sol dizi bükün, dışa çevirin ve sol kaval kemiğini kollarınızın arasında beşik gibi tutarak kalçayı açmak için hafifçe sallayın.
- Sol ayağı ya da ayak bileğini iki elinizle tutun ve uyluğu kalçadan dışa çevirerek bacağın tamamını kaldırın; kaval kemiği sol omzun yanına gelsin.
- Başınızı ve göğsünüzü biraz indirin, sol omzu sol dizin altına kaydırın ve alt bacağı yavaşça boynunuzun arkasına yerleştirin; ayak sağ omzun ötesinde dursun.
- Başınızı ve göğsünüzü yavaşça kaldırın, bacağın yerinde kalması için başınızın arkasını baldıra nazikçe bastırın. Sağ bacağı aktif ve düz tutun.
- Avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. 10–20 saniye (2–4 yavaş nefes) kalın.
- Sol ayağı iki elinizle tutun, bacağı başınızın üzerinden kaldırın ve yavaşça yere indirin. Dinlenin, ardından sağ bacak başınızın arkasındayken tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kaldırılan bacağın arka uyluk kaslarını, kalçasını ve dış kalçasını derinden esnetir
- Göğsü bacağa karşı kaldıran boyun ve sırt kaslarını güçlendirir
- İleri seviye oturuş ve kol denge pozlarında kullanılan kalça hareketliliğini geliştirir
- Sabırlı, düzenli nefes gerektirir; çaba altında sakin kalmayı öğretir
- İleri seviye pratikte iki bacağın başın arkasında olduğu pozlara ve kol dengelerine hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yeni başlayanlar ve kalçaları ile arka uyluk kasları çok açık olmayanlar — yalnızca hazırlık pozlarını uygulayın
- Boyun sorunları, servikal disk hastalığı veya boyun incinmesi (whiplash) — bacak ensenin arkasına baskı yapar
- Bel fıtığı, siyatik veya sakroiliak (Sİ) eklem ağrısı
- Kalça protezi, kalça labrum yırtığı veya diz yaralanması — denemeyin
- Hamilelik ve osteoporoz — denemeyin
- Eklem hipermobilitesi — poz bağları aşırı esnetebilir; hareket açıklığıyla değil güçle çalışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ayak başın arkasında pozunun adı nedir?
Sanskritçede Eka Pada Sirsasana, yani “tek ayak başa pozu”dur. İki bacak başın arkasındaysa Dwi Pada Sirsasana, iki bacakla yatarak yapılan versiyon ise Yoga Nidrasana adını alır.
Bacak başın arkasında pozunun faydaları nelerdir?
Arka uyluk kaslarını, kalçayı ve dış kalçayı derinden esnetir, boynu ve sırtı güçlendirir, ileri seviye pozlar için kalça hareketliliği kazandırır. Terapötik bir poz değildir.
Bacağı başın arkasına getirmek ne kadar sürer?
Kişiden kişiye çok değişir. Çoğu yetişkin için aylar ya da yıllar süren düzenli kalça ve arka uyluk çalışması gerekir; bazı kişiler kalça kemiği yapısı nedeniyle buna hiç ulaşamaz. Bu normaldir, bir başarısızlık değildir.
Eka Pada Sirsasana tehlikeli mi?
Zorlanırsa olabilir. Başlıca riskler boyun, bel, diz ve kalça içindir. Yalnızca çok açık kalçalarla, ısınmış bir bedenle ve ağrı yokken deneyin.
Eka Pada Sirsasana bir baş duruşu mu?
Hayır. “Sirsa” baş demektir ve tek başına Sirsasana baş duruşudur; ancak Eka Pada Sirsasana, bir bacağın başın arkasında olduğu oturarak yapılan bir kalça açıcıdır.
Bacak başın arkasında pozu için iyi bir hazırlık nedir?
Ateş kütüğü pozu, bağlı açı pozu, bacağı beşik gibi tutma, yatarak el-ayak başparmağı pozu, oturarak öne eğilme ve kaplumbağa pozu; haftalar boyunca düzenli olarak uygulanmalı.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
