Hoe om Eka Pada Sirsasana (Voet-agter-die-kop-houding) stap vir stap te doen
- Maak eers deeglik warm. Sit in Dandasana met albei bene reguit, op 'n opgevoude kombers as jou onderrug rond trek.
- Hou die regterbeen reguit op die vloer. Buig die linkerknie, draai dit uit en wieg die linkerskeen in jou arms, en skommel dit saggies om die heup oop te maak.
- Hou die linkervoet of -enkel met albei hande vas en lig die hele been, terwyl jy die dy vanuit die heup uitdraai, totdat die skeen langs die linkerskouer opkom.
- Laat sak jou kop en bors effens, skuif die linkerskouer onder die linkerknie in en lei die onderbeen agter jou nek in, met die voet verby die regterskouer.
- Lig jou kop en bors stadig en druk die agterkant van jou kop saggies teen die kuit sodat die been op sy plek bly. Hou die regterbeen aktief en reguit.
- Bring jou handpalms voor jou bors saam. Hou vir 10–20 sekondes (2–4 stadige asemhalings).
- Hou die linkervoet met albei hande vas, lig die been oor jou kop en laat dit stadig na die vloer sak. Rus, en herhaal dan met die regterbeen agter jou kop.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hampese, boude en buitenste heup van die opgeligte been diep
- Versterk die nek- en rugspiere wat die bors teen die been oplig
- Bou die heupbeweeglikheid wat in gevorderde sit- en armbalanshoudings gebruik word
- Vra geduldige, egalige asemhaling, wat kalmte onder inspanning oefen
- Berei voor vir houdings met albei bene agter die kop en armbalanse in gevorderde oefening
Vermy of pas aan as
- Beginners en enigiemand wat nog nie baie oop heupe en hampese opgebou het nie — gebruik net die voorbereidende houdings
- Nekprobleme, servikale skyfsiekte of sweepslag — die been druk op die agterkant van die nek
- Verskuifde skyf, sciatica of sakroïliakale (SI) gewrigspyn
- Heupvervanging, heuplabrumskeur of kniebesering — moenie probeer nie
- Swangerskap en osteoporose — moenie probeer nie
- Gewrigshipermobiliteit — die houding kan ligamente oorrek; werk aan krag, nie omvang nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat word die voet-agter-die-kop-houding genoem?
In Sanskrit is dit Eka Pada Sirsasana, "een-voet-na-die-kop-houding". Met albei bene agter die kop is dit Dwi Pada Sirsasana, en die lêende weergawe met albei bene is Yoga Nidrasana.
Wat is die voordele van die been-agter-die-kop-houding?
Dit strek die hampese, boude en buitenste heup diep, versterk die nek en rug, en bou heupbeweeglikheid vir gevorderde houdings. Dit is nie 'n terapeutiese houding nie.
Hoe lank neem dit om jou been agter jou kop te kry?
Dit verskil baie. Vir die meeste volwassenes neem dit maande of jare se gereelde heup- en hampeswerk, en sommige mense kom nooit daar nie weens die vorm van hul heupbeen. Dit is normaal en geen mislukking nie.
Is Eka Pada Sirsasana gevaarlik?
Dit kan wees as dit geforseer word. Die grootste risiko's is vir die nek, die onderrug, die knie en die heup. Probeer dit net met baie oop heupe, 'n warm liggaam en geen pyn nie.
Is Eka Pada Sirsasana 'n kopstand?
Nee. "Sirsa" beteken kop, en Sirsasana alleen is kopstand, maar Eka Pada Sirsasana is 'n sittende heupopener met een been agter die kop.
Wat is goeie voorbereiding vir die been-agter-die-kop-houding?
Vuurstomphouding, gebonde hoek, die been wieg, lêende hand-na-groottoon-houding, sittende vooroorbuiging en skilpadhouding, gereeld oor baie weke geoefen.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
