Cómo hacer Eka Pada Sirsasana (Postura del pie detrás de la cabeza) paso a paso
- Calienta bien primero. Siéntate en Dandasana con ambas piernas estiradas, sobre una manta doblada si se te redondea la zona lumbar.
- Mantén la pierna derecha estirada en el suelo. Dobla la rodilla izquierda, gírala hacia fuera y acuna la espinilla izquierda entre los brazos, meciéndola suavemente para abrir la cadera.
- Sujeta el pie o el tobillo izquierdo con ambas manos y eleva toda la pierna, rotando el muslo hacia fuera desde la cadera, hasta que la espinilla quede junto al hombro izquierdo.
- Baja un poco la cabeza y el pecho, pasa el hombro izquierdo por debajo de la rodilla izquierda y lleva con suavidad la parte baja de la pierna detrás del cuello, con el pie más allá del hombro derecho.
- Eleva despacio la cabeza y el pecho, presionando suavemente la nuca contra la pantorrilla para que la pierna se mantenga. Mantén la pierna derecha activa y estirada.
- Junta las palmas delante del pecho. Permanece 10–20 segundos (2–4 respiraciones lentas).
- Sujeta el pie izquierdo con ambas manos, pasa la pierna por encima de la cabeza y bájala despacio al suelo. Descansa y repite con la pierna derecha detrás de la cabeza.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad isquiotibiales, glúteos y parte externa de la cadera de la pierna elevada
- Fortalece los músculos del cuello y la espalda que elevan el pecho contra la pierna
- Desarrolla la movilidad de cadera que se usa en posturas sentadas avanzadas y equilibrios sobre brazos
- Requiere una respiración paciente y constante, que entrena la calma bajo esfuerzo
- Prepara para las posturas con ambas piernas detrás de la cabeza y los equilibrios sobre brazos de la práctica avanzada
Evítala o adáptala si
- Principiantes y quien no haya desarrollado caderas e isquiotibiales muy abiertos: usa solo las posturas de preparación
- Problemas de cuello, discopatía cervical o latigazo cervical: la pierna presiona la nuca
- Hernia discal, ciática o dolor en la articulación sacroilíaca
- Prótesis de cadera, rotura del labrum de la cadera o lesión de rodilla: no la intentes
- Embarazo y osteoporosis: no la intentes
- Hiperlaxitud articular: la postura puede sobreestirar los ligamentos; trabaja la fuerza, no el rango
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se llama la postura del pie detrás de la cabeza?
En sánscrito es Eka Pada Sirsasana, "postura de un pie a la cabeza". Con ambas piernas detrás de la cabeza es Dwi Pada Sirsasana, y la versión tumbada con las dos piernas es Yoga Nidrasana.
¿Qué beneficios tiene la postura de la pierna detrás de la cabeza?
Estira en profundidad isquiotibiales, glúteos y parte externa de la cadera, fortalece cuello y espalda y desarrolla movilidad de cadera para posturas avanzadas. No es una postura terapéutica.
¿Cuánto se tarda en llevar la pierna detrás de la cabeza?
Varía mucho. Para la mayoría de adultos lleva meses o años de trabajo regular de caderas e isquiotibiales, y algunas personas nunca lo logran por la forma de sus huesos de la cadera. Es normal y no es un fracaso.
¿Es peligrosa Eka Pada Sirsasana?
Puede serlo si se fuerza. Los principales riesgos son para el cuello, la zona lumbar, la rodilla y la cadera. Inténtala solo con caderas muy abiertas, el cuerpo caliente y sin dolor.
¿Eka Pada Sirsasana es una postura sobre la cabeza?
No. "Sirsa" significa cabeza, y Sirsasana a secas es la postura sobre la cabeza, pero Eka Pada Sirsasana es una apertura de cadera sentada con una pierna detrás de la cabeza.
¿Qué es una buena preparación para la postura de la pierna detrás de la cabeza?
La postura del tronco de fuego, el ángulo atado, acunar la pierna, la mano al dedo gordo del pie tumbado, la pinza sentada y la postura de la tortuga, practicadas con regularidad durante muchas semanas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
