Eka Pada Sirsasana (Fuß hinter dem Kopf) Schritt für Schritt
- Wärme dich zuerst gründlich auf. Setz dich mit gestreckten Beinen in Dandasana, auf eine gefaltete Decke, falls dein unterer Rücken rund wird.
- Lass das rechte Bein gestreckt am Boden. Beuge das linke Knie, dreh es nach außen und wiege das linke Schienbein in deinen Armen, um die Hüfte sanft zu öffnen.
- Halte den linken Fuß oder Knöchel mit beiden Händen und hebe das ganze Bein, wobei der Oberschenkel aus der Hüfte nach außen dreht, bis das Schienbein neben der linken Schulter ist.
- Senke Kopf und Brust leicht, schieb die linke Schulter unter das linke Knie und führe den Unterschenkel hinter deinen Nacken, der Fuß liegt jenseits der rechten Schulter.
- Hebe Kopf und Brust langsam und drücke den Hinterkopf sanft gegen die Wade, damit das Bein an seinem Platz bleibt. Halte das rechte Bein aktiv und gestreckt.
- Bring die Handflächen vor der Brust zusammen. Bleib 10–20 Sekunden (2–4 langsame Atemzüge).
- Halte den linken Fuß mit beiden Händen, hebe das Bein über den Kopf und senke es langsam zum Boden. Ruh dich aus und wiederhole mit dem rechten Bein hinter dem Kopf.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite, Gesäß und äußere Hüfte des angehobenen Beins tief
- Kräftigt die Nacken- und Rückenmuskeln, die den Brustkorb gegen das Bein heben
- Baut die Hüftbeweglichkeit für fortgeschrittene Sitzhaltungen und Armbalancen auf
- Erfordert geduldiges, ruhiges Atmen und schult so Gelassenheit unter Anstrengung
- Bereitet in der fortgeschrittenen Praxis auf Haltungen mit beiden Beinen hinter dem Kopf und auf Armbalancen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Anfänger und alle, die noch keine sehr offenen Hüften und Oberschenkelrückseiten haben – nur die Vorübungen machen
- Nackenprobleme, Bandscheibenschäden der Halswirbelsäule oder Schleudertrauma – das Bein drückt auf den Nacken
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder Schmerzen im Iliosakralgelenk (ISG)
- Hüftprothese, Labrumriss an der Hüfte oder Knieverletzung – nicht versuchen
- Schwangerschaft und Osteoporose – nicht versuchen
- Überbewegliche Gelenke – die Haltung kann Bänder überdehnen; arbeite mit Kraft, nicht mit Bewegungsumfang
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie heißt die Haltung mit dem Fuß hinter dem Kopf?
Auf Sanskrit heißt sie Eka Pada Sirsasana, „Ein-Fuß-zum-Kopf-Haltung“. Mit beiden Beinen hinter dem Kopf ist es Dwi Pada Sirsasana, und die liegende Variante mit beiden Beinen ist Yoga Nidrasana.
Welche Wirkung hat die Haltung mit dem Bein hinter dem Kopf?
Sie dehnt Oberschenkelrückseite, Gesäß und äußere Hüfte tief, kräftigt Nacken und Rücken und baut Hüftbeweglichkeit für fortgeschrittene Haltungen auf. Eine therapeutische Haltung ist sie nicht.
Wie lange dauert es, bis man das Bein hinter den Kopf bekommt?
Das ist sehr unterschiedlich. Die meisten Erwachsenen brauchen Monate oder Jahre regelmäßiger Arbeit an Hüften und Beinrückseiten, und manche erreichen es wegen der Form ihres Hüftknochens nie. Das ist normal und kein Versagen.
Ist Eka Pada Sirsasana gefährlich?
Das kann sie sein, wenn man sie erzwingt. Die Hauptrisiken betreffen Nacken, unteren Rücken, Knie und Hüfte. Versuche sie nur mit sehr offenen Hüften, aufgewärmtem Körper und ohne Schmerzen.
Ist Eka Pada Sirsasana ein Kopfstand?
Nein. „Sirsa“ bedeutet Kopf, und Sirsasana allein ist der Kopfstand, aber Eka Pada Sirsasana ist ein Hüftöffner im Sitzen mit einem Bein hinter dem Kopf.
Was ist eine gute Vorbereitung auf die Haltung mit dem Bein hinter dem Kopf?
Doppelte Taube (Feuerholz-Haltung), gebundener Winkel, das Bein wiegen, liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung, sitzende Vorbeuge und Schildkröte – regelmäßig über viele Wochen geübt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
