Cara melakukan Eka Pada Sirsasana (Pose Kaki di Belakang Kepala) langkah demi langkah
- Panaskan badan sepenuhnya dahulu. Duduk dalam Dandasana dengan kedua-dua kaki lurus, di atas selimut berlipat jika bahagian bawah belakang anda membongkok.
- Kekalkan kaki kanan lurus di lantai. Bengkokkan lutut kiri, pusingkan ke luar dan dukung tulang kering kiri dengan lengan, buai perlahan-lahan untuk membuka pinggul.
- Pegang kaki atau buku lali kiri dengan kedua-dua tangan dan angkat seluruh kaki, pusingkan paha ke luar dari pinggul, sehingga tulang kering naik di sebelah bahu kiri.
- Turunkan kepala dan dada sedikit, selitkan bahu kiri di bawah lutut kiri, dan bawa kaki bawah ke belakang leher perlahan-lahan, dengan tapak kaki melepasi bahu kanan.
- Angkat kepala dan dada perlahan-lahan, tekan belakang kepala dengan lembut pada betis supaya kaki kekal di tempatnya. Kekalkan kaki kanan aktif dan lurus.
- Rapatkan kedua-dua tapak tangan di hadapan dada. Tahan selama 10–20 saat (2–4 nafas perlahan).
- Pegang kaki kiri dengan kedua-dua tangan, angkat kaki melepasi kepala dan turunkan perlahan-lahan ke lantai. Berehat, kemudian ulang dengan kaki kanan di belakang kepala.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, punggung dan pinggul luar kaki yang diangkat dengan mendalam
- Menguatkan otot leher dan belakang yang mengangkat dada menentang kaki
- Membina mobiliti pinggul yang digunakan dalam pose duduk dan imbangan lengan lanjutan
- Memerlukan pernafasan yang sabar dan mantap, yang melatih ketenangan ketika berusaha
- Persediaan untuk pose kedua-dua kaki di belakang kepala dan imbangan lengan dalam amalan lanjutan
Elakkan atau ubah suai jika
- Pemula dan sesiapa yang belum membina pinggul dan hamstring yang sangat terbuka — amalkan pose persediaan sahaja
- Masalah leher, penyakit cakera serviks atau kecederaan whiplash — kaki menekan belakang leher
- Cakera tergelincir, sciatica atau sakit sendi sakroiliak (SI)
- Pinggul gantian, koyakan labrum pinggul atau kecederaan lutut — jangan cuba
- Kehamilan dan osteoporosis — jangan cuba
- Sendi hipermobil — pose ini boleh meregangkan ligamen secara berlebihan; utamakan kekuatan, bukan julat
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah nama pose kaki di belakang kepala?
Dalam bahasa Sanskrit ia ialah Eka Pada Sirsasana, "pose satu kaki ke kepala". Dengan kedua-dua kaki di belakang kepala ia dipanggil Dwi Pada Sirsasana, dan versi berbaring dengan kedua-dua kaki ialah Yoga Nidrasana.
Apakah manfaat pose kaki di belakang kepala?
Ia meregangkan hamstring, punggung dan pinggul luar dengan mendalam, menguatkan leher dan belakang, serta membina mobiliti pinggul untuk pose lanjutan. Ia bukan pose terapeutik.
Berapa lama masa untuk dapat meletakkan kaki di belakang kepala?
Ia sangat berbeza. Bagi kebanyakan orang dewasa ia mengambil masa berbulan atau bertahun latihan pinggul dan hamstring yang tetap, dan sesetengah orang tidak pernah mencapainya kerana bentuk tulang pinggul mereka. Itu normal dan bukan satu kegagalan.
Adakah Eka Pada Sirsasana berbahaya?
Boleh jadi, jika dipaksa. Risiko utama ialah pada leher, bahagian bawah belakang, lutut dan pinggul. Cuba hanya dengan pinggul yang sangat terbuka, badan yang panas dan tanpa sakit.
Adakah Eka Pada Sirsasana sejenis dirian kepala?
Tidak. "Sirsa" bermaksud kepala, dan Sirsasana sahaja ialah dirian kepala, tetapi Eka Pada Sirsasana ialah pembuka pinggul dalam posisi duduk dengan sebelah kaki di belakang kepala.
Apakah persediaan yang baik untuk pose kaki di belakang kepala?
Pose kayu api, pose sudut terikat, mendukung kaki, pose tangan ke ibu jari kaki sambil berbaring, lipatan ke hadapan sambil duduk dan pose penyu, diamalkan secara tetap selama beberapa minggu.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
