ایک پاد شیرشاسن (Foot-Behind-the-Head Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پہلے جسم کو اچھی طرح گرم کریں۔ دنڈآسن میں دونوں ٹانگیں سیدھی کر کے بیٹھیں؛ اگر کمر کا نچلا حصہ گول ہو جائے تو تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں۔
- دائیں ٹانگ زمین پر سیدھی رکھیں۔ بایاں گھٹنا موڑیں، باہر کی طرف گھمائیں اور بائیں پنڈلی کو بازوؤں میں جھولے کی طرح لے کر ہلکا ہلکا جھلائیں تاکہ کولہا کھلے۔
- بائیں پاؤں یا ٹخنے کو دونوں ہاتھوں سے پکڑ کر پوری ٹانگ اٹھائیں، ران کو کولہے سے باہر گھماتے ہوئے، یہاں تک کہ پنڈلی بائیں کندھے کے برابر آ جائے۔
- سر اور سینہ تھوڑا نیچے کریں، بایاں کندھا بائیں گھٹنے کے نیچے سرکائیں اور نچلی ٹانگ کو آہستہ سے گردن کے پیچھے لے جائیں، پاؤں دائیں کندھے سے آگے ٹکا ہو۔
- آہستہ سے سر اور سینہ اٹھائیں اور سر کے پچھلے حصے سے پنڈلی کو ہلکا سا دبائیں تاکہ ٹانگ اپنی جگہ رہے۔ دائیں ٹانگ فعال اور سیدھی رکھیں۔
- ہتھیلیاں سینے کے سامنے جوڑیں۔ 10–20 سیکنڈ (2–4 آہستہ سانس) تک ٹھہریں۔
- بائیں پاؤں کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، ٹانگ سر کے اوپر سے اٹھائیں اور آہستہ سے زمین پر رکھیں۔ آرام کریں، پھر دائیں ٹانگ سر کے پیچھے رکھ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- اٹھائی گئی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ، کولہوں کے پٹھوں اور کولہے کے بیرونی حصے کو گہرائی سے کھینچتا ہے
- گردن اور کمر کے ان پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے جو ٹانگ کے مقابلے میں سینہ اٹھاتے ہیں
- کولہوں کی وہ حرکت پذیری بناتا ہے جو ایڈوانس بیٹھنے والے اور بازوؤں پر توازن والے آسنوں میں کام آتی ہے
- صبر اور یکساں سانس مانگتا ہے، جو محنت کے دوران سکون رکھنا سکھاتا ہے
- ایڈوانس مشق میں دونوں ٹانگیں سر کے پیچھے والے آسنوں اور بازوؤں پر توازن کی تیاری کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- نئے سیکھنے والے اور وہ لوگ جن کے کولہے اور ہیمسٹرنگ بہت زیادہ نہیں کھلے — صرف تیاری کے آسن کریں
- گردن کے مسائل، سروائیکل ڈسک کی بیماری یا وِپ لیش — ٹانگ گردن کے پچھلے حصے پر دباؤ ڈالتی ہے
- سلپ ڈسک، سائیٹیکا یا سیکرو الیاک (SI) جوڑ کا درد
- کولہے کی تبدیلی، کولہے کے لیبرم کا پھٹنا یا گھٹنے کی چوٹ — بالکل نہ کریں
- حمل اور آسٹیوپوروسس — بالکل نہ کریں
- جوڑوں کی زیادہ لچک (ہائپر موبلٹی) — یہ آسن لیگامنٹس کو زیادہ کھینچ سکتا ہے؛ رینج کی بجائے طاقت پر کام کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
پاؤں سر کے پیچھے والے آسن کو کیا کہتے ہیں؟
سنسکرت میں اسے ایک پاد شیرشاسن یعنی "ایک پاؤں سر تک والا آسن" کہتے ہیں۔ دونوں ٹانگیں سر کے پیچھے ہوں تو یہ دوِ پاد شیرشاسن ہے، اور دونوں ٹانگوں والی لیٹی ہوئی شکل یوگ نِدراسن کہلاتی ہے۔
ٹانگ سر کے پیچھے رکھنے والے آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ہیمسٹرنگ، کولہوں کے پٹھوں اور کولہے کے بیرونی حصے کو گہرائی سے کھینچتا ہے، گردن اور کمر کو مضبوط کرتا ہے اور ایڈوانس آسنوں کے لیے کولہوں کی حرکت پذیری بناتا ہے۔ یہ علاج والا آسن نہیں ہے۔
ٹانگ سر کے پیچھے لے جانے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
یہ ہر شخص میں بہت مختلف ہوتا ہے۔ زیادہ تر بالغوں کو کولہوں اور ہیمسٹرنگ پر باقاعدہ کام کے مہینوں یا برسوں لگتے ہیں، اور کچھ لوگ کولہے کی ہڈی کی بناوٹ کی وجہ سے کبھی وہاں تک نہیں پہنچتے۔ یہ عام بات ہے، ناکامی نہیں۔
کیا ایک پاد شیرشاسن خطرناک ہے؟
زبردستی کیا جائے تو ہو سکتا ہے۔ سب سے زیادہ خطرہ گردن، کمر کے نچلے حصے، گھٹنے اور کولہے کو ہے۔ صرف تب کوشش کریں جب کولہے بہت کھلے ہوں، جسم گرم ہو اور کوئی درد نہ ہو۔
کیا ایک پاد شیرشاسن سر کے بل کھڑے ہونے والا آسن ہے؟
نہیں۔ "شیرش" کا مطلب سر ہے اور صرف شیرشاسن سر کے بل کھڑا ہونا ہے، لیکن ایک پاد شیرشاسن بیٹھ کر کیا جانے والا کولہے کھولنے کا آسن ہے جس میں ایک ٹانگ سر کے پیچھے ہوتی ہے۔
ٹانگ سر کے پیچھے والے آسن کی اچھی تیاری کیا ہے؟
فائر لاگ پوز، بدھ کوناسن، ٹانگ کو جھولے کی طرح پکڑنا، لیٹ کر پادانگشٹھاسن، پشچموتاناسن اور کورماسن — کئی ہفتوں تک باقاعدگی سے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
