একপাদ শীর্ষাসন (ফুট বিহাইন্ড দ্য হেড পোজ): প্রস্তুতি, ধাপ ও সতর্কতা

একপাদ শীর্ষাসন (ফুট বিহাইন্ড দ্য হেড পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন

1. প্রথমে শরীর পুরোপুরি গরম করে নিন। দুই পা সোজা করে দণ্ডাসনে বসুন; কোমরের নিচের অংশ গোল হয়ে গেলে ভাঁজ করা কম্বলের উপর বসুন।
2. ডান পা মেঝেতে সোজা রাখুন। বাম হাঁটু ভাঁজ করে বাইরের দিকে ঘোরান এবং বাম পায়ের নিচের অংশ দুই বাহুতে কোলে নিন, নিতম্ব খোলার জন্য আলতো করে দোলান।
3. দুই হাতে বাম পা বা গোড়ালি ধরুন এবং নিতম্ব থেকে উরু বাইরে ঘুরিয়ে পুরো পা তুলুন, যতক্ষণ না পায়ের নিচের অংশ বাম কাঁধের পাশে আসে।
4. মাথা ও বুক সামান্য নামান, বাম কাঁধ বাম হাঁটুর নিচে গলিয়ে দিন এবং পায়ের নিচের অংশ আস্তে আস্তে ঘাড়ের পিছনে নিয়ে যান, পায়ের পাতা ডান কাঁধের ওপারে থাকবে।
5. ধীরে ধীরে মাথা ও বুক তুলুন, মাথার পিছন দিয়ে পায়ের ডিমে হালকা চাপ দিন যাতে পা জায়গায় থাকে। ডান পা সক্রিয় ও সোজা রাখুন।
6. বুকের সামনে দুই তালু জোড় করুন। 10–20 সেকেন্ড (2–4টি ধীর শ্বাস) ধরে থাকুন।
7. দুই হাতে বাম পা ধরে মাথার উপর দিয়ে তুলে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। বিশ্রাম নিন, তারপর ডান পা মাথার পিছনে নিয়ে আবার করুন।

উপকারিতা ও সতর্কতা

পুরো গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)

এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।