Как выполнять Эка Пада Ширшасана (Поза ноги за головой): пошагово
- Сначала хорошо разогрейтесь. Сядьте в Дандасану с прямыми ногами; если поясница округляется, подложите сложенный плед.
- Правая нога остаётся прямой на полу. Согните левое колено, разверните его наружу и обхватите левую голень руками, мягко покачивая её, чтобы раскрыть тазобедренный сустав.
- Возьмитесь обеими руками за левую стопу или лодыжку и поднимите всю ногу, разворачивая бедро наружу от тазобедренного сустава, пока голень не окажется рядом с левым плечом.
- Слегка опустите голову и грудь, проведите левое плечо под левое колено и аккуратно заведите голень за шею так, чтобы стопа легла за правым плечом.
- Медленно поднимите голову и грудь, мягко прижимая затылок к икре, чтобы нога оставалась на месте. Правая нога активна и прямая.
- Соедините ладони перед грудью. Оставайтесь в позе 10–20 секунд (2–4 медленных дыхания).
- Возьмитесь за левую стопу обеими руками, поднимите ногу над головой и медленно опустите на пол. Отдохните и повторите, заведя за голову правую ногу.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и внешнюю сторону таза поднятой ноги
- Укрепляет мышцы шеи и спины, которые поднимают грудь навстречу ноге
- Развивает подвижность тазобедренных суставов для продвинутых сидячих поз и балансов на руках
- Требует терпеливого, ровного дыхания, что учит сохранять спокойствие при усилии
- Готовит к позам с обеими ногами за головой и балансам на руках в продвинутой практике
Избегайте или измените, если
- Начинающим и всем, у кого ещё нет очень открытых тазобедренных суставов и задней поверхности бедра, — выполняйте только подготовительные позы
- Проблемы с шеей, остеохондроз шейного отдела или хлыстовая травма — нога давит на заднюю часть шеи
- Грыжа межпозвонкового диска, ишиас или боль в крестцово-подвздошном суставе
- Эндопротез тазобедренного сустава, разрыв суставной губы или травма колена — не выполняйте
- Беременность и остеопороз — не выполняйте
- Гипермобильность суставов — поза может перерастянуть связки; развивайте силу, а не амплитуду
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как называется поза с ногой за головой?
На санскрите это Эка Пада Ширшасана, «поза одной ноги к голове». С обеими ногами за головой это Дви Пада Ширшасана, а вариант лёжа с обеими ногами — Йога Нидрасана.
Какая польза от позы ноги за головой?
Она глубоко растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и внешнюю сторону таза, укрепляет шею и спину и развивает подвижность тазобедренных суставов для продвинутых поз. Это не терапевтическая поза.
Сколько времени нужно, чтобы завести ногу за голову?
Очень по-разному. Большинству взрослых нужны месяцы или годы регулярной работы над тазобедренными суставами и задней поверхностью бедра, а некоторые не достигают этого из-за строения тазовых костей. Это нормально и не является неудачей.
Опасна ли Эка Пада Ширшасана?
Может быть опасна, если входить в неё силой. Основные риски — для шеи, поясницы, колена и тазобедренного сустава. Пробуйте её только с очень открытыми тазобедренными суставами, на разогретом теле и без боли.
Эка Пада Ширшасана — это стойка на голове?
Нет. «Ширша» означает голова, и Ширшасана сама по себе — это стойка на голове, но Эка Пада Ширшасана — сидячее раскрытие таза с одной ногой за головой.
Какие позы хорошо готовят к позе ноги за головой?
Поза «огненного бревна», Баддха Конасана, «колыбель» для ноги, Супта Падангуштхасана, наклон вперёд сидя и поза черепахи, если практиковать их регулярно в течение многих недель.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
