Come eseguire Eka Pada Sirsasana (Posizione del piede dietro la testa) passo dopo passo
- Scaldati bene prima. Siediti in Dandasana con entrambe le gambe tese, su una coperta piegata se la zona lombare si arrotonda.
- Tieni la gamba destra tesa a terra. Piega il ginocchio sinistro, ruotalo verso l'esterno e culla la tibia sinistra tra le braccia, dondolandola dolcemente per aprire l'anca.
- Tieni il piede o la caviglia sinistra con entrambe le mani e solleva tutta la gamba, ruotando la coscia verso l'esterno dall'anca, finché la tibia arriva accanto alla spalla sinistra.
- Abbassa leggermente testa e petto, fai scivolare la spalla sinistra sotto il ginocchio sinistro e porta con delicatezza la parte inferiore della gamba dietro il collo, con il piede oltre la spalla destra.
- Solleva lentamente testa e petto, premendo delicatamente la nuca contro il polpaccio perché la gamba resti in posizione. Mantieni la gamba destra attiva e tesa.
- Unisci i palmi davanti al petto. Resta per 10–20 secondi (2–4 respiri lenti).
- Tieni il piede sinistro con entrambe le mani, solleva la gamba sopra la testa e abbassala lentamente a terra. Riposa, poi ripeti con la gamba destra dietro la testa.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in profondità ischiocrurali, glutei e parte esterna dell'anca della gamba sollevata
- Rafforza i muscoli del collo e della schiena che sollevano il petto contro la gamba
- Sviluppa la mobilità delle anche usata nelle posizioni sedute avanzate e negli equilibri sulle braccia
- Richiede un respiro paziente e regolare, che allena la calma nello sforzo
- Prepara alle posizioni con entrambe le gambe dietro la testa e agli equilibri sulle braccia della pratica avanzata
Evita o adatta se
- Principianti e chi non ha ancora anche e ischiocrurali molto aperti: usa solo le posizioni preparatorie
- Problemi al collo, patologie dei dischi cervicali o colpo di frusta: la gamba preme sulla nuca
- Ernia del disco, sciatica o dolore all'articolazione sacroiliaca
- Protesi d'anca, lesione del labbro acetabolare o lesione al ginocchio: non provarla
- Gravidanza e osteoporosi: non provarla
- Ipermobilità articolare: la posizione può allungare eccessivamente i legamenti; lavora sulla forza, non sull'ampiezza
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Domande frequenti
Come si chiama la posizione del piede dietro la testa?
In sanscrito è Eka Pada Sirsasana, "posizione di un piede alla testa". Con entrambe le gambe dietro la testa è Dwi Pada Sirsasana, e la versione sdraiata con entrambe le gambe è Yoga Nidrasana.
Quali sono i benefici della posizione con la gamba dietro la testa?
Allunga in profondità ischiocrurali, glutei e parte esterna dell'anca, rafforza collo e schiena e sviluppa la mobilità delle anche per le posizioni avanzate. Non è una posizione terapeutica.
Quanto tempo serve per portare la gamba dietro la testa?
Varia molto. Per la maggior parte degli adulti servono mesi o anni di lavoro regolare su anche e ischiocrurali, e alcune persone non ci arrivano mai per la forma delle ossa dell'anca. È normale e non è un fallimento.
Eka Pada Sirsasana è pericolosa?
Può esserlo se forzata. I rischi principali riguardano collo, zona lombare, ginocchio e anca. Provala solo con anche molto aperte, corpo caldo e nessun dolore.
Eka Pada Sirsasana è una verticale sulla testa?
No. "Sirsa" significa testa, e Sirsasana da sola è la verticale sulla testa, ma Eka Pada Sirsasana è un'apertura delle anche da seduti con una gamba dietro la testa.
Qual è una buona preparazione per la posizione con la gamba dietro la testa?
La posizione del ceppo di fuoco, l'angolo legato, la gamba cullata, la mano all'alluce da sdraiati, la pinza da seduti e la tartaruga, praticate regolarmente per molte settimane.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
