ஏக பாத சிரசாசனம் (தலைக்குப் பின் கால் ஆசனம்): முன்தேவைகள், செய்முறை மற்றும் பாதுகாப்பு

ஏக பாத சிரசாசனம் (ஃபுட் பிஹைண்ட் த ஹெட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

1. முதலில் உடலை முழுமையாகச் சூடேற்றுங்கள். இரு கால்களையும் நேராக நீட்டி தண்டாசனத்தில் அமருங்கள்; கீழ்முதுகு வளைந்தால் மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள்.
2. வலது காலைத் தரையில் நேராக வையுங்கள். இடது முழங்காலை மடக்கி வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, இடது கெண்டைக்காலைக் கைகளில் தொட்டில் போலத் தாங்கி, இடுப்பைத் திறக்க மெதுவாக ஆட்டுங்கள்.
3. இடது பாதத்தை அல்லது கணுக்காலை இரு கைகளாலும் பிடித்து, தொடையை இடுப்பிலிருந்து வெளிப்புறமாகத் திருப்பியபடி முழுக் காலையும் உயர்த்துங்கள்; கெண்டைக்கால் இடது தோளுக்கு அருகில் வரும் வரை.
4. தலையையும் மார்பையும் சற்றுத் தாழ்த்தி, இடது தோளை இடது முழங்காலுக்குக் கீழே நுழைத்து, கீழ்க்காலைக் கழுத்துக்குப் பின்னால் மெதுவாகக் கொண்டு செல்லுங்கள்; பாதம் வலது தோளுக்கு அப்பால் இருக்கட்டும்.
5. தலையையும் மார்பையும் மெதுவாக உயர்த்தி, கால் இடத்திலேயே இருக்க தலையின் பின்பகுதியால் கெண்டைக்காலை மென்மையாக அழுத்துங்கள். வலது காலை உறுதியாகவும் நேராகவும் வையுங்கள்.
6. உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு முன் சேர்த்து வையுங்கள். 10–20 வினாடிகள் (2–4 மெதுவான மூச்சுகள்) இருங்கள்.
7. இடது பாதத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்து, காலைத் தலைக்கு மேல் தூக்கி மெதுவாகத் தரைக்கு இறக்குங்கள். ஓய்வெடுத்து, வலது காலைத் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.