ఏక పాద శీర్షాసనం (Foot-Behind-the-Head Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- ముందుగా పూర్తిగా వార్మప్ చేయండి. రెండు కాళ్లు చాపి దండాసనంలో కూర్చోండి; నడుము వంగిపోతే మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చోండి.
- కుడి కాలిని నేలపై చాపి ఉంచండి. ఎడమ మోకాలిని వంచి బయటకు తిప్పి, ఎడమ పిక్కను చేతుల్లో ఊయలలా పట్టుకుని, తుంటి తెరుచుకునేలా మెల్లగా ఊపండి.
- ఎడమ పాదం లేదా చీలమండను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, తొడను తుంటి నుంచి బయటకు తిప్పుతూ, పిక్క ఎడమ భుజం పక్కకు వచ్చేవరకు కాలంతా పైకి లేపండి.
- తల, ఛాతీని కొద్దిగా దించి, ఎడమ భుజాన్ని ఎడమ మోకాలి కిందకు జార్చి, కింది కాలిని మెడ వెనుకకు మెల్లగా తీసుకెళ్లండి; పాదం కుడి భుజం అవతల ఉండాలి.
- తల, ఛాతీని నెమ్మదిగా లేపుతూ, కాలు స్థిరంగా ఉండేలా తల వెనుక భాగాన్ని పిక్కకు మెల్లగా నొక్కండి. కుడి కాలిని చురుకుగా, చాపి ఉంచండి.
- ఛాతీ ముందు అరచేతులను జోడించండి. 10–20 సెకన్లు (2–4 నెమ్మది శ్వాసలు) ఉండండి.
- ఎడమ పాదాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకుని, కాలిని తలపై నుంచి ఎత్తి నెమ్మదిగా నేలపైకి దించండి. విశ్రాంతి తీసుకుని, కుడి కాలిని తల వెనుక ఉంచి మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- పైకి లేపిన కాలి తొడ వెనుక కండరాలు, పిరుదులు, తుంటి బయటి భాగాన్ని లోతుగా సాగదీస్తుంది
- కాలికి ఎదురుగా ఛాతీని లేపే మెడ, వీపు కండరాలను బలపరుస్తుంది
- అధునాతన కూర్చునే ఆసనాలు, చేతి సమతుల్య ఆసనాలకు కావలసిన తుంటి కదలికను పెంచుతుంది
- ఓపికగా, స్థిరంగా శ్వాసించడం అవసరం; ఇది శ్రమలోనూ ప్రశాంతంగా ఉండటం నేర్పుతుంది
- అధునాతన సాధనలో రెండు కాళ్లు తల వెనుక ఉంచే ఆసనాలకు, చేతి సమతుల్య ఆసనాలకు సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- ప్రారంభకులు, తుంటి-తొడ వెనుక కండరాలు బాగా తెరుచుకోనివారు — తయారీ ఆసనాలు మాత్రమే చేయండి
- మెడ సమస్యలు, సర్వైకల్ డిస్క్ వ్యాధి లేదా విప్లాష్ — కాలు మెడ వెనుక భాగంపై ఒత్తుతుంది
- స్లిప్ డిస్క్, సయాటికా లేదా సాక్రోఇలియాక్ (SI) కీలు నొప్పి
- తుంటి మార్పిడి, హిప్ లాబ్రల్ టియర్ లేదా మోకాలి గాయం — ప్రయత్నించకండి
- గర్భధారణ, ఆస్టియోపొరోసిస్ — ప్రయత్నించకండి
- కీళ్ల అతి సౌలభ్యం (హైపర్మొబిలిటీ) — ఈ ఆసనం లిగమెంట్లను అతిగా సాగదీయవచ్చు; పరిధి కాదు, బలంపై దృష్టి పెట్టండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
కాలు తల వెనుక ఉంచే ఆసనాన్ని ఏమంటారు?
సంస్కృతంలో దీనిని ఏక పాద శీర్షాసనం అంటారు, అంటే “ఒక పాదం తల వద్ద ఉండే ఆసనం”. రెండు కాళ్లు తల వెనుక ఉంటే ద్వి పాద శీర్షాసనం, రెండు కాళ్లతో పడుకుని చేసే రూపం యోగ నిద్రాసనం.
కాలు తల వెనుక ఉంచే ఆసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది తొడ వెనుక కండరాలు, పిరుదులు, తుంటి బయటి భాగాన్ని లోతుగా సాగదీస్తుంది, మెడ-వీపును బలపరుస్తుంది, అధునాతన ఆసనాలకు తుంటి కదలికను పెంచుతుంది. ఇది చికిత్సా ఆసనం కాదు.
కాలు తల వెనుకకు రావడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
ఇది వ్యక్తిని బట్టి చాలా మారుతుంది. చాలామంది పెద్దలకు క్రమంగా తుంటి, తొడ వెనుక కండరాల సాధనతో నెలలు లేదా సంవత్సరాలు పడుతుంది; తుంటి ఎముక ఆకారం వల్ల కొందరికి ఎప్పటికీ రాకపోవచ్చు. అది సహజం, వైఫల్యం కాదు.
ఏక పాద శీర్షాసనం ప్రమాదకరమా?
బలవంతం చేస్తే ప్రమాదకరం కావచ్చు. ముఖ్యమైన ప్రమాదాలు మెడ, నడుము, మోకాలు, తుంటికి. బాగా తెరుచుకున్న తుంటి, వేడెక్కిన శరీరం, నొప్పి లేనప్పుడు మాత్రమే ప్రయత్నించండి.
ఏక పాద శీర్షాసనం తలకిందుల ఆసనమా?
కాదు. “శీర్ష” అంటే తల; కేవలం శీర్షాసనం అంటే తలకిందుల ఆసనం, కానీ ఏక పాద శీర్షాసనం ఒక కాలు తల వెనుక ఉంచి కూర్చునే తుంటి ఆసనం.
కాలు తల వెనుక ఉంచే ఆసనానికి మంచి తయారీ ఏమిటి?
ఫైర్ లాగ్ పోజ్, బద్ధ కోణాసనం, కాలిని ఊయలలా పట్టుకోవడం, సుప్త పాదాంగుష్ఠాసనం, పశ్చిమోత్తానాసనం, కూర్మాసనం — వీటిని చాలా వారాల పాటు క్రమంగా సాధన చేయండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
