ಏಕ ಪಾದ ಶೀರ್ಷಾಸನ (Foot-Behind-the-Head Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲು ಚಾಚಿ ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗಿದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿಡಿ. ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತೊಟ್ಟಿಲಿನಂತೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ಸೊಂಟ ತೆರೆಯಲು ಮೃದುವಾಗಿ ತೂಗಿ.
- ಎಡ ಪಾದ ಅಥವಾ ಹರಡನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ತೊಡೆಯನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ಇಡೀ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಎಡ ಭುಜದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ.
- ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಎಡ ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ತೂರಿಸಿ, ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ; ಪಾದ ಬಲ ಭುಜದ ಆಚೆಗೆ ಇರಲಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಕಾಲು ಜಾರದಂತೆ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೀನಖಂಡಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿಡಿ.
- ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. 10–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ (2–4 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಕಾಲನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ಎತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್), ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದುವರಿದ ಕುಳಿತ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಕೈ ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ತಾಳ್ಮೆಯ, ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟ ಬೇಕು, ಇದು ಶ್ರಮದಲ್ಲೂ ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದುವರಿದ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬಹಳ ತೆರೆದಿಲ್ಲದವರು — ತಯಾರಿ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ವಿಪ್ಲ್ಯಾಶ್ — ಕಾಲು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ
- ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ (SI) ಕೀಲಿನ ನೋವು
- ಸೊಂಟ ಬದಲಾವಣೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹಿಪ್ ಲ್ಯಾಬ್ರಲ್ ಹರಿತ ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ಗಾಯ — ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ — ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ
- ಕೀಲುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸಡಿಲತೆ (ಹೈಪರ್ಮೊಬಿಲಿಟಿ) — ಈ ಆಸನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೆಳೆಯಬಹುದು; ವ್ಯಾಪ್ತಿಗಿಂತ ಬಲದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕಾಲು ಇಡುವ ಆಸನದ ಹೆಸರೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಇದು ಏಕ ಪಾದ ಶೀರ್ಷಾಸನ, ಅಂದರೆ "ಒಂದು ಪಾದ ತಲೆಗೆ" ಆಸನ. ಎರಡೂ ಕಾಲು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇದ್ದರೆ ದ್ವಿ ಪಾದ ಶೀರ್ಷಾಸನ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ರೂಪ ಯೋಗ ನಿದ್ರಾಸನ.
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕಾಲು ಇಡುವ ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಆಸನವಲ್ಲ.
ಕಾಲನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತರಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬಹಳ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ತಿಂಗಳುಗಳು ಅಥವಾ ವರ್ಷಗಳು ಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯ ರಚನೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವರಿಗೆ ಎಂದಿಗೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಅದು ಸಹಜ, ಸೋಲಲ್ಲ.
ಏಕ ಪಾದ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಅಪಾಯಕಾರಿಯೇ?
ಬಲವಂತ ಮಾಡಿದರೆ ಅಪಾಯವಾಗಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಅಪಾಯ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನು, ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ. ಬಹಳ ತೆರೆದ ಸೊಂಟ, ಬೆಚ್ಚಗಾದ ದೇಹ ಮತ್ತು ನೋವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಏಕ ಪಾದ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಒಂದು ತಲೆಕೆಳಗಿನ ಆಸನವೇ?
ಇಲ್ಲ. "ಶೀರ್ಷ" ಎಂದರೆ ತಲೆ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಎಂದರೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಆಸನ; ಆದರೆ ಏಕ ಪಾದ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಒಂದು ಕಾಲು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುವ, ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನ.
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕಾಲು ಇಡುವ ಆಸನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ತಯಾರಿ ಯಾವುದು?
ಅಗ್ನಿಸ್ತಂಭಾಸನ, ಬದ್ಧ ಕೋಣಾಸನ, ಕಾಲನ್ನು ತೊಟ್ಟಿಲಿನಂತೆ ತೂಗುವುದು, ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ, ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಕೂರ್ಮಾಸನ — ಹಲವು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
