Comment faire Eka Pada Sirsasana (Posture du pied derrière la tête) étape par étape
- Échauffez-vous complètement d'abord. Asseyez-vous en Dandasana, les deux jambes tendues, sur une couverture pliée si le bas du dos s'arrondit.
- Gardez la jambe droite tendue au sol. Pliez le genou gauche, tournez-le vers l'extérieur et bercez le tibia gauche dans vos bras pour ouvrir doucement la hanche.
- Tenez le pied ou la cheville gauche à deux mains et soulevez toute la jambe, en tournant la cuisse vers l'extérieur depuis la hanche, jusqu'à ce que le tibia arrive à côté de l'épaule gauche.
- Baissez légèrement la tête et la poitrine, glissez l'épaule gauche sous le genou gauche et amenez doucement la jambe derrière la nuque, le pied posé au-delà de l'épaule droite.
- Relevez lentement la tête et la poitrine en pressant doucement l'arrière de la tête contre le mollet pour maintenir la jambe. Gardez la jambe droite active et tendue.
- Joignez les paumes devant la poitrine. Restez 10–20 secondes (2–4 respirations lentes).
- Tenez le pied gauche à deux mains, faites passer la jambe par-dessus la tête et reposez-la lentement au sol. Reposez-vous, puis recommencez avec la jambe droite derrière la tête.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire profondément les ischio-jambiers, les fessiers et l'extérieur de la hanche de la jambe levée
- Renforce les muscles de la nuque et du dos qui soulèvent la poitrine contre la jambe
- Développe la mobilité de hanche utile aux postures assises et aux équilibres sur les bras avancés
- Demande une respiration patiente et régulière, qui apprend à rester calme dans l'effort
- Prépare aux postures les deux jambes derrière la tête et aux équilibres sur les bras en pratique avancée
À éviter ou adapter si
- Débutants et toute personne sans hanches ni ischio-jambiers très ouverts : contentez-vous des postures de préparation
- Problèmes de nuque, discopathie cervicale ou coup du lapin : la jambe appuie sur l'arrière de la nuque
- Hernie discale, sciatique ou douleur sacro-iliaque
- Prothèse de hanche, lésion du labrum ou blessure au genou : ne tentez pas la posture
- Grossesse et ostéoporose : ne tentez pas la posture
- Hyperlaxité articulaire : la posture peut trop étirer les ligaments ; travaillez la force, pas l'amplitude
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment s'appelle la posture du pied derrière la tête ?
En sanskrit, c'est Eka Pada Sirsasana, « la posture d'un pied à la tête ». Avec les deux jambes derrière la tête, c'est Dwi Pada Sirsasana, et la version allongée avec les deux jambes s'appelle Yoga Nidrasana.
Quels sont les bienfaits de la posture de la jambe derrière la tête ?
Elle étire profondément les ischio-jambiers, les fessiers et l'extérieur de la hanche, renforce la nuque et le dos et développe la mobilité de hanche pour les postures avancées. Ce n'est pas une posture thérapeutique.
Combien de temps faut-il pour passer la jambe derrière la tête ?
Cela varie énormément. Pour la plupart des adultes, il faut des mois ou des années de travail régulier des hanches et des ischio-jambiers, et certaines personnes n'y arrivent jamais à cause de la forme de leurs os de la hanche. C'est normal et ce n'est pas un échec.
Eka Pada Sirsasana est-elle dangereuse ?
Elle peut l'être si on force. Les principaux risques concernent la nuque, le bas du dos, le genou et la hanche. Ne la tentez qu'avec des hanches très ouvertes, un corps bien échauffé et sans aucune douleur.
Eka Pada Sirsasana est-elle une posture sur la tête ?
Non. « Sirsa » signifie tête, et Sirsasana seul désigne la posture sur la tête, mais Eka Pada Sirsasana est une ouverture de hanche assise avec une jambe derrière la tête.
Quelle est une bonne préparation à la posture de la jambe derrière la tête ?
La posture de la bûche, le papillon (angle lié), le bercement de la jambe, la main au gros orteil allongé, la pince assise et la tortue, pratiqués régulièrement pendant de nombreuses semaines.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
