ഏകപാദ ശീർഷാസനം (Foot-Behind-the-Head Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ആദ്യം ശരീരം നന്നായി വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക. രണ്ട് കാലും നീട്ടി ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക; നടുവ് വളയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മടക്കിയ കമ്പിളിയിൽ ഇരിക്കുക.
- വലത് കാൽ തറയിൽ നീട്ടിവയ്ക്കുക. ഇടത് കാൽമുട്ട് മടക്കി പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച്, ഇടത് കണങ്കാൽ കൈകളിൽ തൊട്ടിൽ പോലെ എടുത്ത് പതുക്കെ ആട്ടി ഇടുപ്പ് തുറക്കുക.
- ഇടത് പാദമോ കണങ്കാലോ രണ്ട് കൈകൊണ്ടും പിടിച്ച്, തുട ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തിരിച്ചുകൊണ്ട് കാൽ മുഴുവൻ ഉയർത്തുക; കണങ്കാൽ ഇടത് തോളിന്റെ അരികിലെത്തും വരെ.
- തലയും നെഞ്ചും അൽപം താഴ്ത്തി, ഇടത് തോൾ ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ അടിയിലൂടെ കടത്തി, കാലിന്റെ താഴ്ഭാഗം പതുക്കെ കഴുത്തിന് പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക; പാദം വലത് തോളിനപ്പുറം വിശ്രമിക്കട്ടെ.
- തലയും നെഞ്ചും പതുക്കെ ഉയർത്തുക, കാൽ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കാൻ തലയുടെ പിൻഭാഗം കണങ്കാലിൽ മൃദുവായി അമർത്തുക. വലത് കാൽ സജീവമായും നിവർന്നും വയ്ക്കുക.
- നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈപ്പത്തികൾ ചേർക്കുക. 10–20 സെക്കൻഡ് (2–4 സാവധാന ശ്വാസം) തുടരുക.
- ഇടത് പാദം രണ്ട് കൈകൊണ്ടും പിടിച്ച് കാൽ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഉയർത്തി പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. വിശ്രമിച്ച ശേഷം വലത് കാൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ, നിതംബം, ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം എന്നിവ ആഴത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- കാലിനെതിരെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുന്ന കഴുത്തിലെയും പുറത്തെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഉന്നത ഇരിപ്പ് ആസനങ്ങൾക്കും കൈ ബാലൻസുകൾക്കും വേണ്ട ഇടുപ്പ് ചലനക്ഷമത വളർത്തുന്നു
- ക്ഷമയോടെ സ്ഥിരമായ ശ്വാസം ആവശ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് പ്രയത്നത്തിനിടയിലും ശാന്തത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ഉന്നത പരിശീലനത്തിൽ രണ്ട് കാലും തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുന്ന ആസനങ്ങൾക്കും കൈ ബാലൻസുകൾക്കും ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തുടക്കക്കാരും ഇടുപ്പും ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും നന്നായി തുറക്കാത്തവരും — തയ്യാറെടുപ്പ് ആസനങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുക
- കഴുത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ, സെർവിക്കൽ ഡിസ്ക് രോഗം അല്ലെങ്കിൽ വിപ്ലാഷ് — കാൽ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് അമരുന്നു
- ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, സയാറ്റിക്ക, അല്ലെങ്കിൽ സാക്രോഇലിയാക് (SI) സന്ധി വേദന
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവയ്ക്കൽ, ഹിപ് ലാബ്രൽ കീറൽ, അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് പരിക്ക് — ശ്രമിക്കരുത്
- ഗർഭാവസ്ഥയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും — ശ്രമിക്കരുത്
- സന്ധികളുടെ അമിത വഴക്കം (ഹൈപ്പർമൊബിലിറ്റി) — ആസനം ലിഗമെന്റുകളെ അമിതമായി വലിക്കാം; വ്യാപ്തിയല്ല, ബലമാണ് ലക്ഷ്യമാക്കേണ്ടത്
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
കാൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുന്ന ആസനത്തിന്റെ പേരെന്ത്?
സംസ്കൃതത്തിൽ ഇത് ഏകപാദ ശീർഷാസനം, “ഒരു കാൽ തലയിലേക്ക്” എന്ന ആസനം. രണ്ട് കാലും തലയ്ക്ക് പിന്നിലാണെങ്കിൽ ദ്വിപാദ ശീർഷാസനം; രണ്ട് കാലും വച്ച് കിടന്ന് ചെയ്യുന്നത് യോഗനിദ്രാസനം.
കാൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുന്ന ആസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ, നിതംബം, ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം എന്നിവ ആഴത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, കഴുത്തും പുറവും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഉന്നത ആസനങ്ങൾക്ക് വേണ്ട ഇടുപ്പ് ചലനക്ഷമത വളർത്തുന്നു. ഇതൊരു ചികിത്സാ ആസനമല്ല.
കാൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിലെത്താൻ എത്ര കാലമെടുക്കും?
ഇത് ആളുകൾക്കനുസരിച്ച് വളരെ വ്യത്യാസപ്പെടും. മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും മാസങ്ങളോ വർഷങ്ങളോ പതിവായി ഇടുപ്പിനും ഹാംസ്ട്രിങ്ങിനും വേണ്ടി പരിശീലിക്കേണ്ടിവരും; ഇടുപ്പെല്ലിന്റെ ഘടന കാരണം ചിലർക്ക് ഒരിക്കലും എത്താനാകില്ല. അത് സ്വാഭാവികമാണ്, പരാജയമല്ല.
ഏകപാദ ശീർഷാസനം അപകടകരമാണോ?
നിർബന്ധിച്ചാൽ അപകടകരമാകാം. കഴുത്ത്, നടുവ്, കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ് എന്നിവയ്ക്കാണ് പ്രധാന അപകടസാധ്യത. വളരെ തുറന്ന ഇടുപ്പും ചൂടായ ശരീരവും വേദനയില്ലായ്മയും ഉള്ളപ്പോൾ മാത്രം ശ്രമിക്കുക.
ഏകപാദ ശീർഷാസനം ഒരു ശീർഷാസനം (തലകുത്തിനിൽപ്പ്) ആണോ?
അല്ല. “ശീർഷ” എന്നാൽ തല; ശീർഷാസനം മാത്രമായാൽ തലകുത്തിനിൽപ്പാണ്. എന്നാൽ ഏകപാദ ശീർഷാസനം ഒരു കാൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വച്ച് ഇരുന്ന് ചെയ്യുന്ന ഇടുപ്പ് തുറക്കൽ ആസനമാണ്.
ഈ ആസനത്തിന് നല്ല തയ്യാറെടുപ്പ് എന്താണ്?
ഫയർ ലോഗ് പോസ്, ബദ്ധകോണാസനം, കാൽ തൊട്ടിൽ പോലെ ആട്ടൽ, സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം, പശ്ചിമോത്താനാസനം, കൂർമാസനം എന്നിവ ആഴ്ചകളോളം പതിവായി പരിശീലിക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
