ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- కుర్చీపై లేదా నేలపై నిటారుగా కూర్చోండి, లేదా వెల్లకిలా పడుకోండి. భుజాలు వదులుగా చేసి, చేతులను తొడలపై లేదా పొట్టపై ఉంచండి.
- ఊపిరితిత్తులు ఖాళీగా ఉండేలా ముందుగా ముక్కు ద్వారా శ్వాసను పూర్తిగా వదలండి.
- వలయం పెరుగుతుండగా ముక్కు ద్వారా 4 సెకన్లు శ్వాస తీసుకోండి. పొట్ట, కింది పక్కటెముకలు విస్తరించనివ్వండి.
- 4 సెకన్లు శ్వాసను లోపలే ఆపండి. గొంతు, భుజాలు మెత్తగా ఉంచండి — శ్వాసను ఆపండి, బిగించవద్దు.
- వలయం చిన్నదవుతుండగా ముక్కు ద్వారా (లేదా నోటి ద్వారా మెల్లగా) 4 సెకన్లు శ్వాస వదలండి.
- తర్వాతి ఉచ్ఛ్వాసానికి ముందు 4 సెకన్లు వదులుగా శ్వాసను బయటే ఆపండి.
- 8 రౌండ్లు, సుమారు 2 నిమిషాలు, పునరావృతం చేయండి. ముగించాక, కళ్ళు తెరిచే ముందు కొన్ని శ్వాసలు మామూలుగా తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు
- శ్వాసను నిమిషానికి సుమారు నాలుగు శ్వాసలకు తగ్గిస్తుంది, ఇది వేగంగా కొట్టుకునే గుండెను, పరుగెత్తే మనసును శాంతపరచడంలో సహాయపడుతుంది
- బిజీగా ఉన్న మనసుకు ఒక సులభమైన లెక్కింపు పనిని ఇస్తుంది, ఒత్తిడిలో ఏకాగ్రతకు, మానసిక స్పష్టతకు సహాయపడుతుంది
- సైన్యం, అత్యవసర సేవల సిబ్బంది, థెరపిస్టులు ఒత్తిడి నుంచి త్వరగా కోలుకోవడానికి వాడతారు
- 2023 అధ్యయనం ప్రకారం నెల రోజుల పాటు రోజుకు ఐదు నిమిషాలు చేస్తే మూడ్ మెరుగుపడి ఆందోళన తగ్గింది
- నేర్చుకోవడం సులభం, ఏ పరికరాలూ అవసరం లేదు, ఎవరికీ తెలియకుండా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు
జాగ్రత్తలు
- గాలి సరిపోనట్లు, తల తిరిగినట్లు లేదా భయంగా అనిపిస్తే ఆపే సమయం తగ్గించండి లేదా మానేయండి — బదులుగా 4 లోపలికి, 4 బయటికి శ్వాస తీసుకోండి
- గర్భధారణలో, గుండె జబ్బు లేదా నియంత్రణలో లేని అధిక రక్తపోటు ఉంటే శ్వాస ఆపడాన్ని చాలా తక్కువగా ఉంచండి లేదా పూర్తిగా మానేయండి
- ఆస్తమా లేదా COPD ఉంటే మెల్లగా శ్వాస తీసుకోండి, ఎక్కువసేపు ఆపడాన్ని బలవంతం చేయవద్దు; ఇన్హేలర్ ఎప్పటిలాగే దగ్గర ఉంచుకోండి
- వాహనం నడుపుతూ కళ్ళు మూసుకుని లేదా నీటిలో ఉన్నప్పుడు సాధన చేయవద్దు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
బాక్స్ బ్రీతింగ్ నాలుగు దశలు ఏమిటి?
4 సెకన్లు శ్వాస తీసుకోండి, 4 ఆపండి, 4 వదలండి, 4 ఆపండి. 2–5 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.
ఆందోళనకు బాక్స్ బ్రీతింగ్ మంచిదా?
చాలా మందికి, అవును. నెమ్మదైన లయ శరీరాన్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది, లెక్కింపు ఆందోళనగా ఉన్న మనసుకు ఆధారాన్ని ఇస్తుంది. ఆపడం వల్ల భయంగా అనిపిస్తే దాన్ని మానేసి 4 లోపలికి, 4 బయటికి శ్వాస తీసుకోండి.
రోజుకు ఎన్నిసార్లు బాక్స్ బ్రీతింగ్ చేయాలి?
2–5 నిమిషాల చొప్పున ఒకటి నుంచి మూడు చిన్న సెషన్లు సరిపోతాయి; ఒత్తిడి పెరుగుతున్నట్లు అనిపించినప్పుడల్లా కొన్ని రౌండ్లు అదనంగా చేయండి.
దీన్ని బాక్స్ బ్రీతింగ్ అని ఎందుకు అంటారు?
నాలుగు సమాన దశలు ఒక పెట్టె లేదా చతురస్రం నాలుగు సమాన భుజాల్లా ఉంటాయి కాబట్టి. దీన్ని స్క్వేర్ బ్రీతింగ్, ఫోర్-స్క్వేర్ బ్రీతింగ్ అని, యోగాలో సమ వృత్తి అని కూడా అంటారు.
బాక్స్ బ్రీతింగ్, సమ వృత్తి ప్రాణాయామం ఒకటేనా?
దాదాపు. సమ వృత్తి అంటే "సమాన శ్వాస". చాలా మంది గురువులు సమాన ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాల కోసం ఈ పేరు వాడతారు; బాక్స్ బ్రీతింగ్ సమానమైన ఆపే దశలను జోడిస్తుంది, అదే చతురస్రం.
ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలా, నోటి ద్వారానా?
ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. ముక్కు ద్వారా లేదా నోటి ద్వారా మెల్లగా, ఏది ప్రశాంతంగా అనిపిస్తే అలా వదలండి.
పిల్లలు బాక్స్ బ్రీతింగ్ చేయవచ్చా?
అవును. టేబుల్పై వేలితో చతురస్రం గీస్తూ చేస్తే పిల్లలకు బాగా పనిచేస్తుంది. 3 సెకన్ల లెక్కలు, చాలా తక్కువ ఆపే సమయం వాడండి.
నిద్రకు బాక్స్ బ్రీతింగ్ మంచిదా, 4-7-8 మంచిదా?
రెండూ సహాయపడతాయి. 4-7-8లో నిశ్వాసం పొడవుగా ఉంటుంది, పడుకునే సమయంలో తరచూ ఎక్కువ విశ్రాంతినిస్తుంది; చురుకుగా ఉండాల్సిన సమయాలకు బాక్స్ బ్రీతింగ్ సరిపోతుంది.
నెమ్మదిగా చేస్తే శ్వాస సాధనలు చాలా మందికి సురక్షితమే. తల తిరిగినా, ఆందోళనగా అనిపించినా లేదా ఊపిరి ఆడకపోయినా ఆపేయండి. గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి, అధిక రక్తపోటు, మూర్ఛ ఉన్నా లేదా గర్భవతిగా ఉన్నా ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి.