ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- కుర్చీపై లేదా కుషన్పై నిటారుగా కూర్చోండి, లేదా మోకాళ్లు వంచి పడుకోండి. చేతులు తొడలపై లేదా పొట్టపై ఉంచండి.
- నోరు మూసి ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. భుజాలు, దవడ వదులుగా ఉండనివ్వండి.
- 5 సెకన్లు మృదువుగా పీల్చండి, పొట్ట, కింది పక్కటెముకలు విస్తరించనివ్వండి.
- 6 సెకన్లు మృదువుగా వదలండి, పొట్ట దిగనివ్వండి. పైన గానీ కింద గానీ విరామం ఉండదు.
- శ్వాస తేలికగా, మృదువుగా ఉండాలి: నెమ్మదిగా, కానీ పెద్దగా కాదు. గాలి చాలనట్లు లేదా మరీ నిండినట్లు అనిపించకూడదు.
- టైమర్లోని 27 రౌండ్లు (సుమారు 5 నిమిషాలు) వలయాన్ని అనుసరించి, లేచే ముందు కొద్దిసేపు సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు
- చాలామంది పెద్దల్లో హార్ట్ రేట్ వేరియబిలిటీ (HRV) అత్యధికంగా ఉండే వేగానికి శ్వాసను దగ్గరగా తెస్తుంది
- శరీర ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను శాంతపరుస్తుంది; క్రమం తప్పని అభ్యాసంతో ఆందోళన తగ్గి మూడ్ మెరుగవుతుందని చిన్న అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి
- నేర్చుకోవడం సులువు, శ్వాస నిలుపుదల అవసరం లేదు, కాబట్టి ప్రారంభకులకు, చాలా ఆరోగ్య పరిస్థితులకు సరిపోతుంది
- ఎక్కడైనా, కళ్లు తెరిచి లేదా మూసి, ఐదు నిమిషాల రీసెట్గా చేయవచ్చు
- ధ్యానం, యోగా, నిద్రకు ముందు దినచర్యలతో బాగా జతకడుతుంది
జాగ్రత్తలు
- మృదువుగా శ్వాస తీసుకోండి, లోతుగా కాదు; తల తేలికగా లేదా జలదరింపుగా అనిపిస్తే కొంచెం తక్కువ గాలి పీల్చండి
- నెమ్మది శ్వాస వల్ల ఆందోళన లేదా ఊపిరి ఆడనట్లు అనిపిస్తే, లెక్కలను 4 లోపలికి, 4 బయటకుకు తగ్గించండి
- ఊపిరితిత్తుల లేదా గుండె సమస్య ఉంటే సౌకర్యంగా ఉంచి మీ డాక్టర్ సలహా పాటించండి
- ఇది ఆందోళన, డిప్రెషన్ లేదా అధిక రక్తపోటు చికిత్సకు తోడ్పడుతుంది, కానీ దానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
కోహెరెంట్ శ్వాస అంటే ఏమిటి?
నిమిషానికి సుమారు ఐదున్నర శ్వాసల చొప్పున నెమ్మదిగా, సమంగా శ్వాస తీసుకోవడం — సాధారణంగా 5 నుండి 6 సెకన్లు లోపలికి, 5 నుండి 6 సెకన్లు బయటకు, నిలుపుదల లేకుండా.
కోహెరెంట్ శ్వాస వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
అభ్యాస సమయంలో హార్ట్ రేట్ వేరియబిలిటీని పెంచుతుంది, ఒత్తిడి, ఆందోళనను తగ్గించి మూడ్ మెరుగుపరచవచ్చు. పరిశోధన ఆశాజనకంగా ఉంది, కానీ ఎక్కువగా చిన్న అధ్యయనాలే.
కోహెరెంట్ శ్వాస ఎంతసేపు చేయాలి?
రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 5 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి, నచ్చితే 10–20 నిమిషాల వరకు పెంచండి.
రెసొనెంట్ శ్వాస, కోహెరెంట్ శ్వాస ఒకటేనా?
దాదాపు. రెసొనెంట్ శ్వాస అంటే మీ వ్యక్తిగత రెసొనెన్స్ ఫ్రీక్వెన్సీలో శ్వాస తీసుకోవడం; చాలామంది పెద్దలకు అది కోహెరెంట్ శ్వాస వేగానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
కోహెరెంట్ శ్వాస కోసం ప్రత్యేక యాప్ అవసరమా?
అవసరం లేదు. ఈ పేజీలోని ఉచిత టైమర్ వాయిస్, గంట శబ్దం, అనుసరించడానికి వలయంతో ఏ బ్రౌజర్లోనైనా పనిచేస్తుంది.
నాకు తల తేలికగా ఎందుకు అనిపిస్తుంది?
బహుశా మీరు మరీ లోతుగా శ్వాస తీసుకుంటున్నారు. వేగం నెమ్మదిగా ఉంచండి, కానీ శ్వాస మృదువుగా, చిన్నగా ఉండాలి.
నెమ్మదిగా చేస్తే శ్వాస సాధనలు చాలా మందికి సురక్షితమే. తల తిరిగినా, ఆందోళనగా అనిపించినా లేదా ఊపిరి ఆడకపోయినా ఆపేయండి. గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి, అధిక రక్తపోటు, మూర్ఛ ఉన్నా లేదా గర్భవతిగా ఉన్నా ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి.