कैसे करें, चरण-दर-चरण
- कुर्सी या गद्दी पर सीधे बैठें, या घुटने मोड़कर लेट जाएं। हाथ जांघों या पेट पर रखें।
- मुंह बंद रखें और नाक से सांस लें। कंधे और जबड़ा ढीले छोड़ दें।
- 5 सेकंड तक कोमलता से सांस लें, पेट और निचली पसलियों को फैलने दें।
- 6 सेकंड तक कोमलता से सांस छोड़ें, पेट को बैठने दें। ऊपर या नीचे कोई विराम नहीं।
- सांस हल्की और सहज रखें: धीमी, पर बड़ी नहीं। हवा की कमी या ज़रूरत से ज़्यादा भराव महसूस नहीं होना चाहिए।
- टाइमर के 27 राउंड (लगभग 5 मिनट) घेरे के साथ चलें, फिर उठने से पहले कुछ पल सामान्य सांस लें।
लाभ
- सांस को उस दर के क़रीब लाती है जिस पर ज़्यादातर वयस्कों में हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV) सबसे अधिक होती है
- शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को शांत करती है; छोटे अध्ययनों में नियमित अभ्यास से कम चिंता और बेहतर मूड देखा गया
- सीखना आसान है और कुंभक की ज़रूरत नहीं, इसलिए शुरुआती लोगों और ज़्यादातर स्वास्थ्य स्थितियों में उपयुक्त
- कहीं भी, आंखें खुली या बंद रखकर, पांच मिनट के रीसेट की तरह की जा सकती है
- ध्यान, योग और सोने से पहले की दिनचर्या के साथ अच्छी तरह मेल खाती है
सावधानियाँ
- गहरी नहीं, कोमल सांस लें; सिर हल्का या झनझनाहट लगे तो थोड़ी कम हवा लें
- धीमी सांस से घबराहट या सांस फूलने लगे तो गिनती 4 सेकंड लेने और 4 सेकंड छोड़ने तक घटा दें
- फेफड़ों या हृदय की बीमारी में इसे आरामदायक रखें और डॉक्टर की सलाह मानें
- यह चिंता, अवसाद या हाई ब्लड प्रेशर के इलाज में सहायक है, पर उसकी जगह नहीं लेती
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कोहेरेंट ब्रीदिंग क्या है?
प्रति मिनट लगभग साढ़े पांच सांसों की धीमी, एक-सी सांस, आमतौर पर 5 से 6 सेकंड सांस लेना और 5 से 6 सेकंड छोड़ना, बिना कुंभक के।
कोहेरेंट ब्रीदिंग के क्या लाभ हैं?
अभ्यास के दौरान यह हृदय गति परिवर्तनशीलता बढ़ाती है और तनाव व चिंता कम करके मूड सुधार सकती है। शोध उत्साहजनक है, पर ज़्यादातर छोटे अध्ययन हैं।
कोहेरेंट ब्रीदिंग कितनी देर करनी चाहिए?
दिन में एक या दो बार 5 मिनट से शुरू करें, और अच्छा लगे तो 10–20 मिनट तक बढ़ाएं।
क्या रेज़ोनेंट ब्रीदिंग और कोहेरेंट ब्रीदिंग एक ही हैं?
लगभग। रेज़ोनेंट ब्रीदिंग का अर्थ है अपनी निजी रेज़ोनेंस फ़्रीक्वेंसी पर सांस लेना; ज़्यादातर वयस्कों के लिए यह कोहेरेंट ब्रीदिंग की गति के क़रीब होती है।
क्या मुझे कोहेरेंट ब्रीदिंग ऐप चाहिए?
नहीं। इस पेज का मुफ्त टाइमर किसी भी ब्राउज़र में आवाज़, घंटी की ध्वनि और घेरे के साथ काम करता है।
सिर हल्का क्यों लगता है?
शायद आप बहुत गहरी सांस ले रहे हैं। गति धीमी रखें, पर सांस कोमल और छोटी रखें।
धीरे-धीरे किए जाने पर श्वास अभ्यास ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं। चक्कर, घबराहट या साँस फूलने पर रुक जाएँ, और अगर आपको हृदय या फेफड़ों का रोग, हाई ब्लड प्रेशर, मिर्गी है या आप गर्भवती हैं तो पहले डॉक्टर से पूछें।