Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima kwenye kiti au mto, au lala magoti yakiwa yamepinda. Weka mikono juu ya mapaja au tumbo.
- Funga mdomo na upumue kupitia puani. Acha mabega na taya vilegee.
- Vuta pumzi kwa ulaini kwa sekunde 5, ukiacha tumbo na mbavu za chini zipanuke.
- Toa pumzi kwa ulaini kwa sekunde 6, ukiacha tumbo litulie. Hakuna kituo juu wala chini.
- Pumzi iwe nyepesi na laini: polepole, lakini si kubwa. Hupaswi kuhisi ukikosa hewa wala umejaa kupita kiasi.
- Fuata duara kwa mizunguko 27 ya kipima muda (takriban dakika 5), kisha pumua kawaida kwa muda mfupi kabla ya kusimama.
Faida
- Hukaribisha kupumua kwenye kasi ambayo kwa watu wazima wengi mabadiliko ya mapigo ya moyo (HRV) huelekea kuwa juu zaidi
- Hutuliza mwitikio wa mwili wa msongo; tafiti ndogo zinaripoti wasiwasi mdogo na hali bora ya moyo kwa mazoezi ya mara kwa mara
- Ni rahisi kujifunza na haihitaji kushikilia pumzi, hivyo inawafaa wanaoanza na hali nyingi za kiafya
- Inaweza kufanywa popote, macho wazi au yamefumbwa, kama kituo cha kujiweka sawa kwa dakika tano
- Huendana vizuri na tafakari, yoga na ratiba ya kabla ya kulala
Tahadhari
- Pumua kwa ulaini, si kwa kina; ukihisi wepesi kichwani au msisimko wa ganzi, vuta hewa kidogo zaidi
- Ikiwa kupumua polepole kunakufanya uhisi wasiwasi au kukosa pumzi, fupisha hesabu hadi 4 kuvuta na 4 kutoa
- Ukiwa na tatizo la mapafu au moyo, fanya kwa starehe na ufuate ushauri wa daktari wako
- Husaidia, lakini haichukui nafasi ya, matibabu ya wasiwasi, sonona au shinikizo la damu la juu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kupumua kwa uwiano ni nini?
Ni kupumua polepole na kwa usawa kwa takriban pumzi tano na nusu kwa dakika, kwa kawaida sekunde 5 hadi 6 kuvuta na sekunde 5 hadi 6 kutoa, bila kushikilia.
Faida za kupumua kwa uwiano ni zipi?
Huongeza mabadiliko ya mapigo ya moyo (HRV) wakati wa zoezi na huenda ikapunguza msongo na wasiwasi na kuboresha hali ya moyo. Utafiti unatia matumaini lakini kwa kiasi kikubwa ni tafiti ndogo.
Nifanye kupumua kwa uwiano kwa muda gani?
Anza na dakika 5 mara moja au mbili kwa siku na uongeze hadi dakika 10–20 ukipenda.
Je, kupumua kwa mwangwi ni sawa na kupumua kwa uwiano?
Karibu. Kupumua kwa mwangwi ni kupumua kwa kasi yako binafsi ya mwangwi; kwa watu wazima wengi hiyo iko karibu na kasi ya kupumua kwa uwiano.
Je, nahitaji programu (app) ya kupumua kwa uwiano?
Hapana. Kipima muda cha bure katika ukurasa huu hufanya kazi kwenye kivinjari chochote kikiwa na sauti, kengele na duara la kufuata.
Kwa nini nahisi wepesi kichwani?
Huenda unapumua kwa kina mno. Kasi iwe ya polepole lakini pumzi iwe laini na ndogo.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.