Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate erguido en una silla o un cojín, o túmbate con las rodillas flexionadas. Apoya las manos en los muslos o en el vientre.
- Cierra la boca y respira por la nariz. Deja que los hombros y la mandíbula se relajen.
- Inhala suavemente durante 5 segundos, dejando que el vientre y las costillas inferiores se expandan.
- Exhala suavemente durante 6 segundos, dejando que el vientre se asiente. No hay pausa arriba ni abajo.
- Mantén la respiración ligera y fluida: lenta, pero no grande. No deberías sentir falta de aire ni exceso de aire.
- Sigue el anillo durante las 27 rondas del temporizador (unos 5 minutos) y luego respira con normalidad un momento antes de levantarte.
Beneficios
- Acerca la respiración al ritmo en el que la variabilidad de la frecuencia cardíaca suele ser máxima en la mayoría de los adultos
- Calma la respuesta del cuerpo al estrés; pequeños estudios describen menos ansiedad y mejor estado de ánimo con la práctica regular
- Fácil de aprender y sin retenciones, por lo que es apta para principiantes y para la mayoría de las condiciones de salud
- Se puede hacer en cualquier lugar, con los ojos abiertos o cerrados, como un reinicio de cinco minutos
- Combina bien con la meditación, el yoga y las rutinas antes de dormir
Precauciones
- Respira suave, no profundo; si te sientes aturdido o notas hormigueo, toma un poco menos de aire
- Si respirar despacio te genera ansiedad o falta de aire, acorta los tiempos a 4 al inhalar y 4 al exhalar
- Con una afección pulmonar o cardíaca, mantén la práctica cómoda y sigue las indicaciones de tu médico
- Complementa, pero no sustituye, el tratamiento de la ansiedad, la depresión o la hipertensión
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración coherente?
Una respiración lenta y regular de unas cinco respiraciones y media por minuto, normalmente de 5 a 6 segundos al inhalar y de 5 a 6 al exhalar, sin retenciones.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración coherente?
Aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante la práctica y puede reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el ánimo. La investigación es prometedora, pero son sobre todo estudios pequeños.
¿Cuánto tiempo debo hacer respiración coherente?
Empieza con 5 minutos una o dos veces al día y aumenta a 10–20 minutos si te gusta.
¿La respiración resonante es lo mismo que la coherente?
Casi. La respiración resonante consiste en respirar a tu frecuencia de resonancia personal; en la mayoría de los adultos está cerca del ritmo de la respiración coherente.
¿Necesito una app de respiración coherente?
No. El temporizador gratuito de esta página funciona en cualquier navegador, con voz, una campanilla y un anillo que seguir.
¿Por qué me siento aturdido?
Probablemente respiras demasiado profundo. Mantén el ritmo lento, pero la respiración suave y pequeña.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.