La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous droit sur une chaise ou un coussin, ou allongez-vous genoux fléchis. Posez les mains sur les cuisses ou le ventre.
- Fermez la bouche et respirez par le nez. Laissez les épaules et la mâchoire se détendre.
- Inspirez doucement pendant 5 secondes, en laissant le ventre et le bas des côtes s’élargir.
- Expirez doucement pendant 6 secondes, en laissant le ventre redescendre. Pas de pause en haut ni en bas.
- Gardez un souffle léger et fluide : lent, mais pas ample. Vous ne devez ni manquer d’air ni vous sentir trop plein.
- Suivez l’anneau pendant les 27 cycles du minuteur (environ 5 minutes), puis respirez normalement un instant avant de vous lever.
Bienfaits
- Rapproche la respiration du rythme auquel la variabilité de la fréquence cardiaque tend à être la plus élevée chez la plupart des adultes
- Apaise la réponse au stress ; de petites études rapportent moins d’anxiété et une meilleure humeur avec une pratique régulière
- Facile à apprendre et sans rétention, elle convient aux débutants et à la plupart des problèmes de santé
- Se pratique partout, yeux ouverts ou fermés, comme une pause de cinq minutes pour se recentrer
- S’associe bien à la méditation, au yoga et aux rituels du coucher
Précautions
- Respirez doucement, pas profondément ; si vous avez la tête légère ou des picotements, prenez un peu moins d’air
- Si la respiration lente vous rend anxieux ou essoufflé, raccourcissez à 4 secondes d’inspiration et 4 d’expiration
- En cas de problème pulmonaire ou cardiaque, restez dans le confort et suivez l’avis de votre médecin
- Elle accompagne, mais ne remplace pas, le traitement de l’anxiété, de la dépression ou de l’hypertension
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Une respiration lente et régulière d’environ cinq respirations et demie par minute, généralement 5 à 6 secondes d’inspiration et 5 à 6 secondes d’expiration, sans rétention.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
Elle augmente la variabilité de la fréquence cardiaque pendant la pratique et peut réduire le stress et l’anxiété et améliorer l’humeur. Les recherches sont prometteuses mais reposent surtout sur de petites études.
Combien de temps pratiquer la cohérence cardiaque ?
Commencez par 5 minutes une ou deux fois par jour, puis allez jusqu’à 10–20 minutes si vous appréciez.
Respiration résonante et cohérence cardiaque, est-ce la même chose ?
Presque. La respiration résonante consiste à respirer à votre propre fréquence de résonance ; chez la plupart des adultes, elle est proche du rythme de la cohérence cardiaque.
Ai-je besoin d’une application de cohérence cardiaque ?
Non. Le minuteur gratuit de cette page fonctionne dans n’importe quel navigateur, avec voix, carillon et un anneau à suivre.
Pourquoi ai-je la tête légère ?
Vous respirez probablement trop profondément. Gardez un rythme lent mais un souffle doux et léger.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.