Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit regop op 'n stoel of kussing, of lê met jou knieë gebuig. Laat jou hande op jou dye of maag rus.
- Hou jou mond toe en asem deur jou neus. Laat jou skouers en kakebeen ontspan.
- Asem 5 sekondes saggies in en laat die maag en onderste ribbes verbreed.
- Asem 6 sekondes saggies uit en laat die maag sak. Daar is geen pouse bo of onder nie.
- Hou die asem lig en glad: stadig, maar nie groot nie. Jy moenie kortasem of oorvol voel nie.
- Volg die ring vir die 27 rondtes op die tydhouer (ongeveer 5 minute), en asem dan 'n oomblik normaal voordat jy opstaan.
Voordele
- Bring die asemhaling naby aan die tempo waarteen hartklopvariasie (HKV) by die meeste volwassenes gewoonlik die hoogste is
- Kalmeer die liggaam se stresreaksie; klein studies rapporteer minder angs en 'n beter gemoed met gereelde oefening
- Maklik om te leer en vereis geen asemhou nie, dus pas dit beginners en die meeste gesondheidstoestande
- Kan enige plek gedoen word, met oë oop of toe, as 'n herstel van vyf minute
- Pas goed saam met meditasie, joga en slaaptyd-roetines
Voorsorgmaatreëls
- Asem sag, nie diep nie; as jy lighoofdig voel of prikkels kry, neem 'n bietjie minder lug in
- As stadige asemhaling jou angstig of kortasem laat voel, maak die tellings korter: 4 in en 4 uit
- Met 'n long- of harttoestand: hou dit gemaklik en volg jou dokter se raad
- Dit ondersteun, maar vervang nie, behandeling vir angs, depressie of hoë bloeddruk nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is koherente asemhaling?
Stadige, egalige asemhaling teen sowat vyf en 'n half asems per minuut, gewoonlik 5 tot 6 sekondes in en 5 tot 6 sekondes uit, sonder asemhou.
Wat is die voordele van koherente asemhaling?
Dit verhoog hartklopvariasie tydens die oefening en kan stres en angs verminder en die gemoed verbeter. Die navorsing is belowend, maar meestal klein studies.
Hoe lank moet ek koherente asemhaling doen?
Begin met 5 minute een of twee keer per dag en bou op na 10–20 minute as jy daarvan hou.
Is resonante asemhaling dieselfde as koherente asemhaling?
Amper. Resonante asemhaling beteken om teen jou persoonlike resonansiefrekwensie te asem; vir die meeste volwassenes is dit naby aan die tempo van koherente asemhaling.
Het ek 'n toep vir koherente asemhaling nodig?
Nee. Die gratis tydhouer op hierdie bladsy werk in enige blaaier, met stem, 'n klokkie en 'n ring om te volg.
Hoekom voel ek lighoofdig?
Jy asem waarskynlik te diep. Hou die tempo stadig, maar die asem sag en klein.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.