단계별 수련 방법
- 의자나 방석에 바르게 앉거나, 무릎을 세우고 눕습니다. 손은 허벅지나 배 위에 둡니다.
- 입을 다물고 코로 호흡합니다. 어깨와 턱의 힘을 풉니다.
- 5초간 부드럽게 들이쉬며 배와 아래 갈비뼈가 넓어지게 합니다.
- 6초간 부드럽게 내쉬며 배가 가라앉게 합니다. 들숨과 날숨 사이에 멈춤은 없습니다.
- 호흡은 가볍고 매끄럽게, 느리지만 크지 않게 합니다. 숨이 모자라거나 너무 가득 찬 느낌이 없어야 합니다.
- 타이머의 27회(약 5분) 동안 원을 따라간 뒤, 일어나기 전에 잠시 평소대로 호흡합니다.
효과
- 대부분의 성인에게서 심박변이도가 가장 높아지는 경향이 있는 속도에 호흡을 가깝게 맞춥니다
- 몸의 스트레스 반응을 가라앉히며, 소규모 연구에서 꾸준한 수련 시 불안 감소와 기분 개선이 보고되었습니다
- 배우기 쉽고 숨 참기가 없어 초보자와 대부분의 건강 상태에 알맞습니다
- 눈을 뜨든 감든 어디서나 5분 리셋으로 할 수 있습니다
- 명상, 요가, 잠자리 루틴과 잘 어울립니다
주의사항
- 깊게가 아니라 부드럽게 쉬세요. 머리가 핑 돌거나 저릿하면 공기를 조금 덜 들이쉬세요
- 느린 호흡이 불안하거나 숨차게 느껴지면 4초 들숨, 4초 날숨으로 줄이세요
- 폐나 심장 질환이 있다면 편안한 범위에서 하고 의사의 조언을 따르세요
- 불안, 우울, 고혈압 치료를 보조할 뿐 대신하지 않습니다
자주 묻는 질문
코히어런트 호흡이란 무엇인가요?
분당 약 5.5회의 느리고 고른 호흡으로, 보통 5~6초 들이쉬고 5~6초 내쉬며 멈춤이 없습니다.
코히어런트 호흡의 효과는 무엇인가요?
수련하는 동안 심박변이도를 높이고, 스트레스와 불안을 줄이며 기분을 개선할 수 있습니다. 연구 결과는 유망하지만 대부분 소규모 연구입니다.
코히어런트 호흡은 얼마나 해야 하나요?
하루 한두 번 5분으로 시작하고, 마음에 들면 10~20분까지 늘려 보세요.
공명 호흡과 코히어런트 호흡은 같은 건가요?
거의 같습니다. 공명 호흡은 개인의 공명 주파수에 맞춰 호흡하는 것이며, 대부분의 성인에게 그 속도는 코히어런트 호흡의 속도와 비슷합니다.
코히어런트 호흡 앱이 따로 필요한가요?
아닙니다. 이 페이지의 무료 타이머는 어느 브라우저에서나 음성, 차임, 따라갈 원과 함께 작동합니다.
왜 머리가 핑 도나요?
너무 깊게 쉬고 있을 가능성이 큽니다. 속도는 느리게, 숨은 부드럽고 작게 유지하세요.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.