Como fazer, passo a passo
- Sente-se ereto numa cadeira ou almofada, ou deite-se com os joelhos flexionados. Apoie as mãos nas coxas ou na barriga.
- Feche a boca e respire pelo nariz. Deixe os ombros e a mandíbula relaxarem.
- Inspire suavemente por 5 segundos, deixando a barriga e as costelas inferiores se expandirem.
- Expire suavemente por 6 segundos, deixando a barriga assentar. Não há pausa no alto nem no fim.
- Mantenha a respiração leve e fluida: lenta, mas não grande. Você não deve sentir falta de ar nem excesso.
- Siga o anel pelas 27 rodadas do timer (cerca de 5 minutos) e respire normalmente por um momento antes de se levantar.
Benefícios
- Aproxima a respiração do ritmo em que a variabilidade da frequência cardíaca tende a ser mais alta na maioria dos adultos
- Acalma a resposta do corpo ao estresse; pequenos estudos relatam menos ansiedade e melhor humor com a prática regular
- Fácil de aprender e sem retenções, por isso serve para iniciantes e para a maioria das condições de saúde
- Pode ser feita em qualquer lugar, de olhos abertos ou fechados, como uma pausa de cinco minutos
- Combina bem com meditação, yoga e a rotina antes de dormir
Cuidados
- Respire suave, não fundo; se sentir a cabeça leve ou formigamento, puxe um pouco menos de ar
- Se a respiração lenta deixar você ansioso ou sem fôlego, encurte para 4 inspirando e 4 expirando
- Com problema pulmonar ou cardíaco, mantenha o conforto e siga a orientação do seu médico
- Ela apoia, mas não substitui, o tratamento de ansiedade, depressão ou pressão alta
Ler o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a respiração coerente?
Respiração lenta e uniforme, com cerca de cinco respirações e meia por minuto, geralmente 5 a 6 segundos para inspirar e 5 a 6 para expirar, sem retenções.
Quais são os benefícios da respiração coerente?
Ela aumenta a variabilidade da frequência cardíaca durante a prática e pode reduzir estresse e ansiedade e melhorar o humor. As pesquisas são promissoras, mas em geral pequenas.
Por quanto tempo devo fazer a respiração coerente?
Comece com 5 minutos uma ou duas vezes ao dia e, se gostar, chegue a 10–20 minutos.
Respiração ressonante é o mesmo que respiração coerente?
Quase. Respiração ressonante significa respirar na sua frequência de ressonância pessoal; na maioria dos adultos, ela fica próxima do ritmo da respiração coerente.
Preciso de um app de respiração coerente?
Não. O timer grátis desta página funciona em qualquer navegador, com voz, um sino e um anel para acompanhar.
Por que sinto a cabeça leve?
Provavelmente você está respirando fundo demais. Mantenha o ritmo lento, mas a respiração suave e pequena.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.