பிரசாரித பாலாசனம் (வைடு சைல்டு போஸ் / அகலக் குழந்தை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பின்னால் கால் பெருவிரல்கள் ஒன்றையொன்று தொட, விரிப்பில் மண்டியிடுங்கள். குதிகால்களை நோக்கிப் பின்னால் அமருங்கள்.
- பெருவிரல்களைச் சேர்த்தே வைத்து, முழங்கால்களை விரிப்பின் அகலம் அல்லது சற்று அதிகமாக விரியுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, கைகளை முன்னால் நகர்த்தி, இடுப்பிலிருந்து குனிந்து மார்பைத் தொடைகளுக்கு இடையே இறக்குங்கள்.
- உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி, தோள் அகலத்தில் கைகளை முன்னால் நீட்டுங்கள். நெற்றியை விரிப்பு, பிளாக் அல்லது தலையணையின் மேல் வையுங்கள்.
- இடுப்பு குதிகால்களை நோக்கி இறங்கட்டும், வயிறு தளரட்டும். தோள்கள், தாடை மற்றும் கைகளைத் தளர்த்துங்கள்.
- 30–60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் (6–12 மெதுவான மூச்சுகள்) இருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது முதுகு விரிவதை உணருங்கள்.
- வெளிவர, கைகளை முழங்கால்களை நோக்கிப் பின்னால் நகர்த்தி, மெதுவாக உருண்டு எழுந்து குதிகால்களின் மேல் அமருங்கள்; தலையைக் கடைசியாக உயர்த்துங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உள்தொடைகளையும் (அடக்டர்கள்) இடுப்பையும் மென்மையாக நீட்டுகிறது
- கீழ்முதுகையும் முதுகெலும்பு நெடுகிலும் உள்ள தசைகளையும் நீட்டுகிறது
- நீட்டிய கைகள் மூலம் தோள்களையும் மார்பின் பக்கங்களையும் நீட்டுகிறது
- வயிற்றுக்கு இடம் தருவதால், வழக்கமான பாலாசனத்தை விட இதில் மூச்சு விடுவது எளிது என்று பலர் உணர்கிறார்கள்
- கடினமான ஆசனங்களுக்கு இடையே அல்லது பயிற்சியின் முடிவில் அமைதி தரும் ஓய்வு ஆசனம்
- முதுகு வலி, மன அழுத்தம் மற்றும் களைத்த கால்களுக்கான யோகா பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், முழங்கால் வலி அல்லது முழங்கால் மாற்று — இடுப்புக்கும் குதிகால்களுக்கும் இடையே தலையணை வையுங்கள், அல்லது நின்றபடி செய்யும் வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
- கணுக்கால் வலி — கணுக்கால்களின் முன்பகுதியின் கீழ் சுருட்டிய துண்டை வையுங்கள்
- இடுப்பு இணைப்பு அல்லது உள்தொடைப் பிடிப்பு — முழங்கால்களை அருகே கொண்டு வாருங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — வயிற்றுக்குப் போதுமான இடம் இருக்க முழங்கால்களை விரித்து, தலையை பிளாக்கின் மேல் வையுங்கள்; வயிற்றைத் தொடைகளில் அழுத்த வேண்டாம்
- தோள் காயம் — கைகளை முன்னால் நீட்டுவதற்குப் பதிலாக உடலின் பக்கவாட்டில் வையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அகலக் குழந்தை ஆசனத்துக்கும் பாலாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
பாலாசனத்தில் முழங்கால்கள் சேர்ந்திருக்கும், மார்பு தொடைகளின் மேல் படியும். பிரசாரித பாலாசனத்தில் முழங்கால்கள் அகலமாகத் திறப்பதால் மார்பு தொடைகளுக்கு இடையே இறங்குகிறது; இது இடுப்பைத் திறந்து வயிற்றுக்கு இடம் தருகிறது.
குழந்தை ஆசனம் எதை நீட்டுகிறது?
அகல வடிவம் உள்தொடைகள், இடுப்பு, கீழ்முதுகு மற்றும் தோள்களை நீட்டுகிறது; கணுக்கால்களின் முன்பகுதியையும் மென்மையாக நீட்டுகிறது.
அகலக் குழந்தை ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
குறுகிய ஓய்வாக 30–60 வினாடிகள், அல்லது மெதுவான, தளர்வான நீட்சிக்கு 2–3 நிமிடங்கள் இருங்கள். முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால்கள் வலிக்கத் தொடங்கினால் வெளிவாருங்கள்.
முதுகு வலிக்குக் குழந்தை ஆசனம் நல்லதா?
முதுகு வலி உள்ள பலருக்கு இதமாக இருக்கும் மென்மையான ஓய்வு ஆசனம் இது. இது தனியாக ஒரு சிகிச்சை அல்ல; வலுப்படுத்தும் ஆசனங்களுடன் சேர்த்துச் செய்யுங்கள், வலி கடுமையாக இருந்தால் அல்லது காலுக்குப் பரவினால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
இதை ஏன் குழந்தை ஆசனம் என்கிறார்கள்?
சுருண்ட வடிவம் ஒரு சிறு குழந்தை ஓய்வெடுப்பது அல்லது தூங்குவது போலத் தோன்றுவதால். சமஸ்கிருதத்தில் பால என்றால் குழந்தை.
கர்ப்பகாலத்தில் அகலக் குழந்தை ஆசனம் செய்யலாமா?
அகலமான முழங்கால்கள் வயிற்றுக்கு இடம் தருவதால் பல கர்ப்பிணிகளுக்கு இது வசதியாக இருக்கிறது. தலையை பிளாக்கின் மேல் வையுங்கள், வயிற்றில் ஒருபோதும் அழுத்த வேண்டாம். மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியின் அறிவுரையைப் பின்பற்றுங்கள்.
குழந்தைகளுக்கு அகலக் குழந்தை ஆசனம் நல்லதா?
ஆம். குழந்தைகளுக்கான எளிதான யோகா ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்று; விளையாட்டின் முடிவில் அமைதிப்படுத்த நல்ல ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
