Come eseguire Prasarita Balasana (posizione del bambino a ginocchia aperte) passo dopo passo
- Inginocchiati sul tappetino con gli alluci che si toccano dietro di te. Siediti indietro verso i talloni.
- Allarga le ginocchia, più o meno quanto il tappetino o poco di più, mentre gli alluci restano uniti.
- Espira e porta le mani in avanti, piegandoti dalle anche in modo che il petto scenda tra le cosce.
- Distendi le braccia in avanti con i palmi verso il basso, alla larghezza delle spalle. Appoggia la fronte sul tappetino, su un blocco o su un cuscino.
- Lascia che il bacino scenda verso i talloni e la pancia si ammorbidisca. Rilassa spalle, mascella e mani.
- Resta per 30–60 secondi o più (6–12 respiri lenti). Senti la schiena allargarsi quando inspiri.
- Per uscire, riporta le mani verso le ginocchia e srotolati lentamente fino a sederti sui talloni, sollevando la testa per ultima.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga dolcemente l'interno coscia (adduttori) e le anche
- Allunga la zona lombare e i muscoli lungo la colonna
- Allunga le spalle e i lati del torace grazie alle braccia distese
- Lascia spazio alla pancia, quindi molte persone respirano più facilmente che nella posizione del bambino classica
- Una posizione di riposo calmante tra posizioni più impegnative o alla fine della pratica
- Usata nelle sequenze yoga per mal di schiena, stress e gambe stanche
Evita o adatta se
- Infortunio, dolore o protesi al ginocchio — metti un cuscino tra bacino e talloni, oppure usa la versione in piedi
- Dolore alle caviglie — arrotola un asciugamano sotto la parte anteriore delle caviglie
- Stiramento all'inguine o all'interno coscia — avvicina le ginocchia
- Gravidanza — allarga le ginocchia quanto basta per la pancia e appoggia la testa su un blocco; non premere la pancia contro le cosce
- Infortunio alla spalla — tieni le braccia lungo il corpo invece di allungarle in avanti
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Domande frequenti
Qual è la differenza tra la posizione del bambino a ginocchia aperte e quella classica?
Nella posizione del bambino (Balasana) le ginocchia sono unite e il petto appoggia sulle cosce. In Prasarita Balasana le ginocchia si aprono, così il petto scende tra le cosce: questo apre le anche e lascia spazio alla pancia.
Che cosa allunga la posizione del bambino?
La versione a ginocchia aperte allunga interno coscia, anche, zona lombare e spalle, e allunga dolcemente la parte anteriore delle caviglie.
Quanto tempo devo restare nella posizione del bambino a ginocchia aperte?
Resta 30–60 secondi come breve pausa, oppure 2–3 minuti per un allungamento lento e rilassante. Esci se ginocchia o caviglie iniziano a dolere.
La posizione del bambino fa bene al mal di schiena?
È una dolce posizione di riposo che molte persone con mal di schiena trovano comoda. Da sola non è una terapia; abbinala a posizioni di rinforzo e chiedi a un fisioterapista se il dolore è forte o scende lungo una gamba.
Perché si chiama posizione del bambino?
Perché la forma raccolta ricorda un bambino piccolo che riposa o dorme. In sanscrito "bala" significa bambino.
Posso fare la posizione del bambino a ginocchia aperte in gravidanza?
Molte donne in gravidanza la trovano comoda perché le ginocchia aperte lasciano spazio alla pancia. Appoggia la testa su un blocco e non premere mai sulla pancia. Segui i consigli del medico o dell'ostetrica.
La posizione del bambino a ginocchia aperte va bene per i bambini?
Sì. È una delle posizioni yoga più facili per i bambini e un buon modo per calmarsi alla fine del gioco.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
