Как выполнять Prasarita Balasana (поза ребёнка с широко разведёнными коленями): пошагово
- Встаньте на колени на коврике, большие пальцы ног соприкасаются сзади. Опустите таз к пяткам.
- Разведите колени примерно на ширину коврика или чуть шире, большие пальцы ног остаются вместе.
- На выдохе переставляйте руки вперёд, наклоняясь от таза, чтобы грудь опустилась между бёдрами.
- Вытяните руки вперёд ладонями вниз на ширине плеч. Положите лоб на коврик, блок или подушку.
- Позвольте тазу опуститься к пяткам, а животу — расслабиться. Отпустите плечи, челюсть и кисти.
- Оставайтесь 30–60 секунд или дольше (6–12 медленных дыханий). Почувствуйте, как на вдохе расширяется спина.
- Чтобы выйти, переставьте руки обратно к коленям и медленно поднимитесь, садясь на пятки; голова поднимается последней.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер (приводящие мышцы) и тазобедренные суставы
- Вытягивает поясницу и мышцы вдоль позвоночника
- Растягивает плечи и бока грудной клетки за счёт вытянутых рук
- Оставляет место для живота, поэтому многим в ней легче дышать, чем в обычной позе ребёнка
- Успокаивающая поза отдыха между более сложными позами или в конце занятия
- Входит в комплексы йоги при боли в спине, стрессе и усталости ног
Избегайте или измените, если
- Травма, боль в колене или эндопротез колена — положите подушку между тазом и пятками или выполняйте вариант стоя
- Боль в голеностопе — подложите валик из полотенца под переднюю часть щиколоток
- Растяжение паха или внутренней поверхности бедра — сведите колени ближе
- Беременность — разведите колени достаточно широко для живота и положите голову на блок; не прижимайте живот к бёдрам
- Травма плеча — положите руки вдоль тела, а не вытягивайте их вперёд
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем широкая поза ребёнка отличается от обычной?
В позе ребёнка (Баласане) колени вместе, а грудь лежит на бёдрах. В широкой позе ребёнка (Прасарита Баласане) колени широко разведены и грудь опускается между бёдрами, что раскрывает таз и оставляет место для живота.
Что растягивает поза ребёнка?
Широкий вариант растягивает внутреннюю поверхность бёдер, тазобедренные суставы, поясницу и плечи, а также мягко — переднюю часть голеностопов.
Сколько оставаться в широкой позе ребёнка?
30–60 секунд как короткий отдых или 2–3 минуты для медленного расслабляющего вытяжения. Выходите, если начинают ныть колени или голеностопы.
Помогает ли поза ребёнка при боли в спине?
Это мягкая поза отдыха, которая многим с болью в спине кажется комфортной. Сама по себе она не лечит; сочетайте её с укрепляющими позами и обратитесь к реабилитологу, если боль сильная или отдаёт в ногу.
Почему она называется позой ребёнка?
Потому что свернувшееся положение напоминает отдыхающего или спящего малыша. На санскрите «бала» означает «ребёнок».
Можно ли делать широкую позу ребёнка во время беременности?
Многим беременным в ней удобно, потому что разведённые колени освобождают место для живота. Кладите голову на блок и никогда не давите на живот. Следуйте советам врача или акушерки.
Подходит ли широкая поза ребёнка детям?
Да. Это одна из самых простых поз йоги для детей и хорошая успокаивающая поза после игр.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
