Comment faire Prasarita Balasana (posture de l’enfant genoux écartés) étape par étape
- Mettez-vous à genoux sur le tapis, gros orteils joints derrière vous. Asseyez-vous vers les talons.
- Écartez les genoux, à peu près de la largeur du tapis ou un peu plus, en gardant les gros orteils joints.
- Expirez et avancez les mains en vous penchant depuis les hanches, pour que la poitrine descende entre les cuisses.
- Tendez les bras vers l’avant, paumes au sol, écartés de la largeur des épaules. Posez le front sur le tapis, une brique ou un coussin.
- Laissez les hanches descendre vers les talons et le ventre se relâcher. Détendez les épaules, la mâchoire et les mains.
- Restez 30–60 secondes ou plus (6–12 respirations lentes). Sentez le dos s’élargir à l’inspiration.
- Pour sortir, ramenez les mains vers les genoux et déroulez-vous lentement jusqu’à vous asseoir sur les talons, la tête en dernier.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire en douceur l’intérieur des cuisses (adducteurs) et les hanches
- Allonge le bas du dos et les muscles le long de la colonne
- Étire les épaules et les flancs grâce aux bras tendus
- Laisse de la place au ventre : beaucoup respirent plus facilement que dans la posture de l’enfant classique
- Une posture de repos apaisante entre des postures plus intenses ou en fin de séance
- Utilisée dans les séances de yoga pour le mal de dos, le stress et les jambes lourdes
À éviter ou adapter si
- Blessure, douleur ou prothèse du genou — placez un coussin entre les hanches et les talons, ou pratiquez la version debout
- Douleur à la cheville — roulez une serviette sous l’avant des chevilles
- Élongation de l’aine ou de l’intérieur de la cuisse — rapprochez les genoux
- Grossesse — écartez suffisamment les genoux pour le ventre et posez la tête sur une brique ; ne pressez pas le ventre contre les cuisses
- Blessure à l’épaule — posez les bras le long du corps au lieu de les tendre vers l’avant
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre la posture de l’enfant genoux écartés et la posture de l’enfant ?
Dans la posture de l’enfant (Balasana), les genoux sont joints et la poitrine repose sur les cuisses. Dans la version genoux écartés (Prasarita Balasana), les genoux s’ouvrent largement et la poitrine descend entre les cuisses, ce qui ouvre les hanches et laisse de la place au ventre.
Qu’étire la posture de l’enfant ?
La version genoux écartés étire l’intérieur des cuisses, les hanches, le bas du dos et les épaules, et étire doucement l’avant des chevilles.
Combien de temps rester dans la posture de l’enfant genoux écartés ?
Restez 30–60 secondes pour une courte pause, ou 2–3 minutes pour un étirement lent et relaxant. Sortez-en si vos genoux ou vos chevilles commencent à faire mal.
La posture de l’enfant est-elle bonne pour le mal de dos ?
C’est une posture de repos douce que beaucoup de personnes souffrant du dos trouvent confortable. Ce n’est pas un traitement en soi : associez-la à des postures de renforcement et consultez un kinésithérapeute si la douleur est forte ou descend dans une jambe.
Pourquoi l’appelle-t-on posture de l’enfant ?
Parce que cette forme enroulée ressemble à un petit enfant qui se repose ou qui dort. En sanskrit, « bala » signifie enfant.
Puis-je faire la posture de l’enfant genoux écartés enceinte ?
Beaucoup de femmes enceintes la trouvent confortable, car les genoux écartés font de la place au ventre. Posez la tête sur une brique et n’appuyez jamais sur le ventre. Suivez les conseils de votre médecin ou de votre sage-femme.
Cette posture convient-elle aux enfants ?
Oui. C’est l’une des postures de yoga les plus faciles pour les enfants et une bonne posture pour se calmer après le jeu.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
