Prasarita Balasana (Kindhaltung mit weiten Knien) Schritt für Schritt
- Knie dich auf die Matte, die großen Zehen berühren sich hinter dir. Setz dich Richtung Fersen zurück.
- Schieb die Knie auseinander, etwa mattenbreit oder etwas weiter; die großen Zehen bleiben zusammen.
- Wandere mit der Ausatmung mit den Händen nach vorn und beuge dich aus der Hüfte, sodass die Brust zwischen die Oberschenkel sinkt.
- Streck die Arme mit den Handflächen nach unten schulterbreit nach vorn. Leg die Stirn auf die Matte, einen Block oder ein Kissen.
- Lass die Hüften Richtung Fersen sinken und den Bauch weich werden. Entspann Schultern, Kiefer und Hände.
- Bleib 30–60 Sekunden oder länger (6–12 langsame Atemzüge). Spür, wie dein Rücken beim Einatmen breiter wird.
- Zum Lösen wanderst du mit den Händen zurück zu den Knien und rollst dich langsam auf die Fersen hoch; der Kopf kommt zuletzt.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt sanft Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) und Hüften
- Verlängert den unteren Rücken und die Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Dehnt Schultern und seitlichen Brustkorb über die nach vorn gestreckten Arme
- Lässt Platz für den Bauch – viele atmen darin leichter als in der normalen Kindhaltung
- Eine beruhigende Ruhehaltung zwischen anstrengenderen Haltungen oder am Ende der Praxis
- Wird in Yogaprogrammen bei Rückenschmerzen, Stress und müden Beinen genutzt
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Knieschmerzen oder künstliches Kniegelenk – ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen legen oder die Variante im Stehen üben
- Schmerzen im Fußgelenk – ein gerolltes Handtuch unter die Fußriste legen
- Zerrung in Leiste oder Oberschenkelinnenseite – die Knie näher zusammenbringen
- Schwangerschaft – die Knie so weit öffnen, dass der Bauch Platz hat, und den Kopf auf einen Block legen; den Bauch nicht auf die Oberschenkel drücken
- Schulterverletzung – die Arme neben dem Körper ablegen, statt sie nach vorn zu strecken
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen weiter Kindhaltung und Kindhaltung?
In der Kindhaltung (Balasana) sind die Knie geschlossen und die Brust liegt auf den Oberschenkeln. In der weiten Kindhaltung (Prasarita Balasana) öffnen sich die Knie weit, die Brust sinkt zwischen die Oberschenkel – das öffnet die Hüften und lässt Platz für den Bauch.
Was dehnt die Kindhaltung?
Die weite Variante dehnt Oberschenkelinnenseiten, Hüften, unteren Rücken und Schultern und sanft auch die Fußriste.
Wie lange sollte ich in der weiten Kindhaltung bleiben?
30–60 Sekunden als kurze Pause oder 2–3 Minuten für eine langsame, entspannende Dehnung. Komm heraus, wenn Knie oder Fußgelenke zu schmerzen beginnen.
Hilft die Kindhaltung bei Rückenschmerzen?
Sie ist eine sanfte Ruhehaltung, die viele Menschen mit Rückenschmerzen als angenehm empfinden. Allein ist sie keine Behandlung; kombiniere sie mit kräftigenden Haltungen und frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, wenn der Schmerz stark ist oder ins Bein ausstrahlt.
Warum heißt sie Kindhaltung?
Weil die eingerollte Form an ein kleines Kind erinnert, das ruht oder schläft. Im Sanskrit bedeutet „Bala“ Kind.
Kann ich die weite Kindhaltung in der Schwangerschaft üben?
Viele Schwangere empfinden sie als angenehm, weil die weiten Knie Platz für den Bauch schaffen. Leg den Kopf auf einen Block und drück nie auf den Bauch. Folge dem Rat deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Hebamme.
Ist die weite Kindhaltung für Kinder geeignet?
Ja. Sie gehört zu den einfachsten Yogahaltungen für Kinder und ist eine schöne Haltung zum Runterkommen nach dem Spielen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
