Prasarita Balasana (geniş çocuk duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayak başparmaklarınız arkada birbirine değecek şekilde matınızda diz çökün. Topuklarınıza doğru geriye oturun.
- Ayak başparmaklarınız bitişik kalırken dizlerinizi yaklaşık mat genişliğinde ya da biraz daha geniş açın.
- Nefes verin ve ellerinizi öne yürütün; kalçalardan katlanarak göğsünüzün uyluklarınızın arasına inmesine izin verin.
- Kollarınızı omuz genişliğinde, avuçlar aşağı bakacak şekilde öne uzatın. Alnınızı mata, bir bloğa ya da bir mindere bırakın.
- Kalçanızın topuklarınıza doğru inmesine ve karnınızın yumuşamasına izin verin. Omuzlarınızı, çenenizi ve ellerinizi gevşetin.
- 30–60 saniye ya da daha uzun (6–12 yavaş nefes) kalın. Nefes alırken sırtınızın genişlediğini hissedin.
- Çıkmak için ellerinizi dizlerinize doğru geri yürütün ve başınızı en son kaldırarak yavaşça topuklarınızın üzerine oturun.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İç uylukları (adduktörler) ve kalçaları nazikçe esnetir
- Beli ve omurga boyunca uzanan kasları uzatır
- Uzanan kollar sayesinde omuzları ve göğsün yan taraflarını esnetir
- Karna yer bıraktığı için pek çok kişi normal çocuk duruşuna göre daha rahat nefes alır
- Zor duruşların arasında ya da seansın sonunda sakinleştirici bir dinlenme duruşudur
- Sırt ağrısı, stres ve yorgun bacaklar için yoga rutinlerinde kullanılır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı, diz ağrısı veya diz protezi — kalça ile topuklar arasına bir minder koyun ya da ayakta yapılan versiyonu kullanın
- Ayak bileği ağrısı — ayak bileklerinin önünün altına rulo yapılmış bir havlu koyun
- Kasık veya iç uyluk zorlanması — dizleri birbirine yaklaştırın
- Hamilelik — dizleri karnınıza yetecek kadar açın ve başınızı bir bloğa koyun; karnı uyluklara bastırmayın
- Omuz sakatlığı — kolları öne uzatmak yerine vücudun yanlarına bırakın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Geniş çocuk duruşu ile çocuk duruşu arasındaki fark nedir?
Çocuk duruşunda (Balasana) dizler bitişiktir ve göğüs uylukların üzerinde durur. Geniş çocuk duruşunda (Prasarita Balasana) dizler geniş açılır ve göğüs uylukların arasına iner; bu kalçaları açar ve karna yer bırakır.
Çocuk duruşu nereleri esnetir?
Geniş versiyon iç uylukları, kalçaları, beli ve omuzları esnetir, ayak bileklerinin önünü de nazikçe esnetir.
Geniş çocuk duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Kısa bir dinlenme için 30–60 saniye, yavaş ve rahatlatıcı bir esneme için 2–3 dakika kalın. Dizleriniz ya da ayak bilekleriniz ağrımaya başlarsa çıkın.
Çocuk duruşu sırt ağrısına iyi gelir mi?
Sırt ağrısı olan pek çok kişinin rahat bulduğu nazik bir dinlenme duruşudur. Tek başına bir tedavi değildir; güçlendirici duruşlarla birleştirin ve ağrı şiddetliyse ya da bacağa yayılıyorsa bir fizyoterapiste danışın.
Neden çocuk duruşu deniyor?
Çünkü kıvrılmış hali dinlenen ya da uyuyan küçük bir çocuğu andırır. Sanskritçede "bala" çocuk demektir.
Hamileyken geniş çocuk duruşu yapabilir miyim?
Pek çok hamile kişi geniş açılan dizler karna yer açtığı için bu duruşu rahat bulur. Başınızı bir bloğa koyun ve karna asla baskı yapmayın. Doktorunuzun veya ebenizin önerilerine uyun.
Geniş çocuk duruşu çocuklar için uygun mu?
Evet. Çocuklar için en kolay yoga duruşlarından biridir ve oyunun sonunda sakinleşmek için iyi bir duruştur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
