Cómo hacer Prasarita Balasana (postura del niño con rodillas abiertas) paso a paso
- Arrodíllate en la esterilla con los dedos gordos de los pies tocándose detrás de ti. Siéntate hacia los talones.
- Separa las rodillas, más o menos al ancho de la esterilla o un poco más, mientras los dedos gordos siguen juntos.
- Exhala y camina con las manos hacia delante, flexionándote desde las caderas para que el pecho baje entre los muslos.
- Estira los brazos al frente con las palmas hacia abajo, a la anchura de los hombros. Apoya la frente en la esterilla, un bloque o un cojín.
- Deja que las caderas se hundan hacia los talones y que el vientre se ablande. Relaja los hombros, la mandíbula y las manos.
- Quédate 30–60 segundos o más (6–12 respiraciones lentas). Nota cómo se ensancha la espalda al inhalar.
- Para salir, camina con las manos hacia las rodillas y sube despacio vértebra a vértebra hasta sentarte sobre los talones, levantando la cabeza al final.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira suavemente la cara interna de los muslos (aductores) y las caderas
- Alarga la zona lumbar y los músculos a lo largo de la columna
- Estira los hombros y los costados del pecho gracias a los brazos estirados
- Deja espacio al vientre, por lo que a mucha gente le resulta más fácil respirar que en la postura del niño clásica
- Postura de descanso relajante entre posturas más exigentes o al final de la sesión
- Se usa en rutinas de yoga para el dolor de espalda, el estrés y las piernas cansadas
Evítala o adáptala si
- Lesión, dolor o prótesis de rodilla: pon un cojín entre caderas y talones o usa la versión de pie
- Dolor de tobillo: enrolla una toalla bajo la parte delantera de los tobillos
- Distensión de ingle o aductores: acerca más las rodillas
- Embarazo: abre las rodillas lo suficiente para el vientre y apoya la cabeza en un bloque; no presiones el vientre contra los muslos
- Lesión de hombro: deja los brazos a lo largo del cuerpo en vez de estirarlos hacia delante
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la postura del niño abierta y la clásica?
En la postura del niño (Balasana) las rodillas están juntas y el pecho descansa sobre los muslos. En la versión abierta (Prasarita Balasana) las rodillas se separan y el pecho baja entre los muslos, lo que abre las caderas y deja espacio al vientre.
¿Qué estira la postura del niño?
La versión abierta estira la cara interna de los muslos, las caderas, la zona lumbar y los hombros, y estira suavemente la parte delantera de los tobillos.
¿Cuánto tiempo debo quedarme en la postura del niño abierta?
Quédate 30–60 segundos como descanso breve, o 2–3 minutos para un estiramiento lento y relajante. Sal si te empiezan a doler las rodillas o los tobillos.
¿Es buena la postura del niño para el dolor de espalda?
Es una postura de descanso suave que muchas personas con dolor de espalda encuentran cómoda. No es un tratamiento por sí sola; combínala con posturas de fortalecimiento y consulta a un fisioterapeuta si el dolor es intenso o baja por una pierna.
¿Por qué se llama postura del niño?
Porque la forma recogida recuerda a un niño pequeño descansando o durmiendo. En sánscrito "bala" significa niño.
¿Puedo hacer la postura del niño abierta estando embarazada?
A muchas embarazadas les resulta cómoda porque las rodillas abiertas dejan espacio al vientre. Apoya la cabeza en un bloque y nunca presiones el vientre. Sigue los consejos de tu médico o matrona.
¿Es buena la postura del niño abierta para los niños?
Sí. Es una de las posturas de yoga más fáciles para los peques y una buena postura para calmarse al final del juego.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
