প্রসারিত বালাসন (Wide Child’s Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাটে হাঁটু গেড়ে বসুন, পেছনে দুই পায়ের বুড়ো আঙুল পরস্পরকে ছুঁয়ে থাকবে। গোড়ালির দিকে পেছনে বসুন।
- হাঁটু ফাঁক করুন, মোটামুটি ম্যাটের সমান চওড়া বা একটু বেশি, কিন্তু বুড়ো আঙুল একসঙ্গে থাকবে।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং হাত সামনে এগিয়ে নিয়ে নিতম্ব থেকে ঝুঁকুন, যাতে বুক দুই উরুর মাঝে নেমে আসে।
- হাত সামনে লম্বা করে দিন, হাতের তালু নিচে, কাঁধের সমান ফাঁক। কপাল ম্যাট, ব্লক বা কুশনের উপর রাখুন।
- নিতম্ব গোড়ালির দিকে নামতে দিন এবং পেট নরম রাখুন। কাঁধ, চোয়াল ও হাত শিথিল করুন।
- 30–60 সেকেন্ড বা আরও বেশি (6–12টি ধীর শ্বাস) থাকুন। শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ চওড়া হচ্ছে অনুভব করুন।
- বেরিয়ে আসতে হাত হাঁটুর দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং ধীরে ধীরে গড়িয়ে উঠে গোড়ালির উপর বসুন, মাথা সবশেষে তুলুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- উরুর ভেতরের দিক (অ্যাডাক্টর) ও নিতম্বে আলতো স্ট্রেচ দেয়
- কোমর ও মেরুদণ্ড বরাবর পেশিকে লম্বা করে
- বাড়ানো হাতের মাধ্যমে কাঁধ ও বুকের পাশ প্রসারিত করে
- পেটের জন্য জায়গা থাকে, তাই অনেকের কাছে সাধারণ বালাসনের চেয়ে শ্বাস নেওয়া সহজ লাগে
- কঠিন আসনের মাঝে বা অনুশীলনের শেষে মন শান্ত করা বিশ্রামের আসন
- পিঠ ব্যথা, মানসিক চাপ ও ক্লান্ত পায়ের যোগ রুটিনে ব্যবহৃত হয়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট, হাঁটুতে ব্যথা বা হাঁটু প্রতিস্থাপন — নিতম্ব ও গোড়ালির মাঝে কুশন রাখুন, বা দাঁড়িয়ে করার রূপ করুন
- গোড়ালিতে ব্যথা — গোড়ালির সামনের দিকের নিচে পাকানো তোয়ালে রাখুন
- কুঁচকি বা উরুর ভেতরের দিকে টান — হাঁটু কাছাকাছি আনুন
- গর্ভাবস্থা — পেটের জন্য যথেষ্ট হাঁটু ফাঁক করুন এবং মাথা ব্লকে রাখুন; পেট উরুতে চাপবেন না
- কাঁধে চোট — হাত সামনে না বাড়িয়ে শরীরের পাশে রাখুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
প্রসারিত বালাসন আর বালাসনের পার্থক্য কী?
বালাসনে হাঁটু একসঙ্গে থাকে এবং বুক উরুর উপর থাকে। প্রসারিত বালাসনে হাঁটু চওড়া করে খোলা হয়, তাই বুক দুই উরুর মাঝে নেমে আসে, এতে নিতম্ব খোলে এবং পেটের জন্য জায়গা থাকে।
বালাসনে কোন কোন অংশ প্রসারিত হয়?
চওড়া রূপটি উরুর ভেতরের দিক, নিতম্ব, কোমর ও কাঁধ প্রসারিত করে, আর গোড়ালির সামনের দিকে আলতো স্ট্রেচ দেয়।
প্রসারিত বালাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
অল্প বিশ্রাম হিসেবে 30–60 সেকেন্ড, বা ধীর, আরামদায়ক স্ট্রেচের জন্য 2–3 মিনিট থাকুন। হাঁটু বা গোড়ালিতে ব্যথা শুরু হলে বেরিয়ে আসুন।
পিঠ ব্যথায় কি বালাসন উপকারী?
এটি একটি আলতো বিশ্রামের আসন, যা পিঠ ব্যথায় ভোগা অনেকের কাছে আরামদায়ক লাগে। এটি একা কোনো চিকিৎসা নয়; শক্তি বাড়ানোর আসনের সঙ্গে করুন, এবং ব্যথা তীব্র হলে বা পায়ে ছড়ালে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
একে বালাসন বলা হয় কেন?
কারণ গুটিয়ে থাকা এই ভঙ্গি দেখতে বিশ্রামরত বা ঘুমন্ত ছোট শিশুর মতো। সংস্কৃতে “বাল” মানে শিশু।
গর্ভাবস্থায় কি প্রসারিত বালাসন করা যায়?
অনেক গর্ভবতী মহিলার কাছে এটি আরামদায়ক লাগে, কারণ চওড়া হাঁটু পেটের জন্য জায়গা করে দেয়। মাথা ব্লকে রাখুন এবং কখনও পেটে চাপ দেবেন না। ডাক্তার বা মিডওয়াইফের পরামর্শ মেনে চলুন।
শিশুদের জন্য কি প্রসারিত বালাসন ভালো?
হ্যাঁ। এটি শিশুদের জন্য সবচেয়ে সহজ যোগাসনগুলোর একটি এবং খেলার শেষে শান্ত হওয়ার জন্য ভালো আসন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
