Cara melakukan Pose Kanak-kanak Lebar langkah demi langkah
- Melutut di atas tikar dengan ibu jari kaki bersentuhan di belakang. Duduk ke belakang ke arah tumit.
- Buka lutut, kira-kira selebar tikar atau sedikit lebih, sementara ibu jari kaki kekal rapat.
- Hembus nafas dan gerakkan tangan ke hadapan, bongkok dari pinggul supaya dada tenggelam di antara paha.
- Luruskan lengan ke hadapan dengan tapak tangan ke bawah, selebar bahu. Letakkan dahi di atas tikar, blok atau kusyen.
- Biarkan pinggul tenggelam ke belakang ke arah tumit dan perut menjadi lembut. Lemaskan bahu, rahang dan tangan.
- Kekal selama 30–60 saat atau lebih (6–12 nafas perlahan). Rasakan belakang anda melebar semasa menarik nafas.
- Untuk keluar, gerakkan tangan ke belakang ke arah lutut dan perlahan-lahan gulung naik untuk duduk di atas tumit, dengan kepala diangkat paling akhir.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan paha dalam (aduktor) dan pinggul secara lembut
- Memanjangkan pinggang dan otot di sepanjang tulang belakang
- Meregangkan bahu dan sisi dada melalui lengan yang menjangkau
- Memberi ruang untuk perut, jadi ramai mendapati lebih mudah bernafas berbanding pose kanak-kanak biasa
- Pose rehat yang menenangkan di antara pose yang lebih sukar atau di akhir sesi
- Digunakan dalam rutin yoga untuk sakit belakang, tekanan dan kaki yang letih
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, sakit lutut atau penggantian lutut — letakkan kusyen di antara pinggul dan tumit, atau gunakan versi berdiri
- Sakit buku lali — gulung tuala di bawah bahagian depan buku lali
- Tegang pangkal paha atau paha dalam — rapatkan sedikit lutut
- Kehamilan — buka lutut cukup luas untuk perut dan letakkan kepala di atas blok; jangan tekan perut pada paha
- Kecederaan bahu — letakkan lengan di sisi badan dan bukannya menjangkau ke hadapan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah beza pose kanak-kanak lebar dengan pose kanak-kanak?
Dalam pose kanak-kanak (Balasana) lutut rapat dan dada bersandar di atas paha. Dalam pose kanak-kanak lebar (Prasarita Balasana) lutut terbuka luas supaya dada tenggelam di antara paha, yang membuka pinggul dan memberi ruang untuk perut.
Apakah yang diregangkan oleh pose kanak-kanak?
Versi lebar meregangkan paha dalam, pinggul, pinggang dan bahu, serta meregangkan bahagian depan buku lali secara lembut.
Berapa lama saya patut kekal dalam pose kanak-kanak lebar?
Kekal 30–60 saat sebagai rehat singkat, atau 2–3 minit untuk regangan perlahan yang melegakan. Keluar jika lutut atau buku lali mula sakit.
Adakah pose kanak-kanak baik untuk sakit belakang?
Ia pose rehat yang lembut yang ramai penghidap sakit belakang dapati selesa. Ia bukan rawatan dengan sendirinya; gabungkan dengan pose penguatan dan tanya ahli fisioterapi jika sakit teruk atau menjalar ke kaki.
Kenapa ia dipanggil pose kanak-kanak?
Kerana bentuk badan yang meringkuk menyerupai kanak-kanak kecil yang sedang berehat atau tidur. Dalam bahasa Sanskrit "bala" bermaksud kanak-kanak.
Bolehkah saya melakukan pose kanak-kanak lebar semasa hamil?
Ramai wanita hamil mendapatinya selesa kerana lutut yang terbuka luas memberi ruang untuk perut. Letakkan kepala di atas blok dan jangan sekali-kali menekan perut. Ikut nasihat doktor atau bidan anda.
Adakah pose kanak-kanak lebar sesuai untuk kanak-kanak?
Ya. Ia antara pose yoga paling mudah untuk kanak-kanak dan pose menenangkan yang baik selepas bermain.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
