ஏக பாத சேது பந்தாசனம் (ஒற்றைக்கால் பால ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் விரிப்பில் பதித்து மல்லாந்து படுங்கள்; குதிகால்கள் இடுப்பிலிருந்து ஒரு கை நீளத் தொலைவில் இருக்கட்டும்.
- கைகளை உடலின் இருபுறமும் உள்ளங்கை கீழ்நோக்கி வையுங்கள். கழுத்தின் பின்பகுதி நீளமாகவும் முகவாய் சற்று உள்வாங்கியும் இருக்கட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, இரு பாதங்களிலும் சமமாக அழுத்தி இடுப்பை உயர்த்தி பால ஆசனத்திற்கு வாருங்கள். முழங்கால்கள் நேராக முன்னோக்கி இருக்கின்றனவா எனச் சரிபாருங்கள்.
- எடையைச் சற்று இடது பாதத்திற்கு மாற்றுங்கள். மூச்சை வெளியிட்டு வலது பாதத்தை உயர்த்தி, வலது காலை மேல்நோக்கி நேராக்குங்கள்.
- இடது பாதத்தைக் கீழே அழுத்தி, இடது பிட்டத்தை இறுக்கி இரு இடுப்பையும் ஒரே உயரத்தில் வையுங்கள். தொடைகள் இணையாக இருக்கட்டும்.
- 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருங்கள். கழுத்தில் எடை இருக்கும்போது தலையைத் திருப்ப வேண்டாம்.
- வலது முழங்காலை மடக்கி, பாதத்தை விரிப்பில் வைத்து, முதுகெலும்பை மெதுவாகக் கீழே உருட்டுங்கள். ஓய்வெடுத்து, இடது காலை உயர்த்தி மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இருகால் பால ஆசனத்தைவிட, ஊன்றிய காலின் பிட்டத் தசைகளையும் தொடையின் பின்தசைகளையும் மிக அதிகமாக வலுப்படுத்துகிறது
- இடுப்பெலும்பைச் சமமாக வைத்திருக்க ஆழ்ந்த மையத் தசைகளையும் இடுப்புத் தசைகளையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- இடுப்பின் முன்பகுதியை நீட்டி மார்பைத் திறக்கிறது
- இடது, வலது பக்கங்களுக்கு இடையிலான வலிமை வேறுபாட்டை வெளிப்படுத்துகிறது
- கீழ் முதுகு, இடுப்பு வலிமைக்கான யோகா, பிசியோதெரபி பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
- ஒற்றைக்கால் சர்வாங்காசனம், ஒற்றைக்கால் சக்கராசனத்திற்கு உங்களைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கழுத்துக் காயம் அல்லது கழுத்து வலி — தலையை அசைக்காமல் வைத்து, தோள்களுக்குக் கீழ் மடித்த போர்வை வையுங்கள், அல்லது ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- சமீபத்திய முதுகுக் காயம் அல்லது பின்னோக்கி வளையும்போது தீவிரமாகும் டிஸ்க் பிரச்சனை — முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- ஊன்றிய காலில் முழங்கால் வலி — பாதத்தை இடுப்பிலிருந்து சற்றுத் தள்ளி வையுங்கள் அல்லது இருகால் பால ஆசனத்திலேயே இருங்கள்
- முதல் மும்மாதத்திற்குப் பிறகான கர்ப்பம் — மல்லாந்து நீண்ட நேரம் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்; மருத்துவச்சி/மருத்துவர் அனுமதியுடன் குறுகிய, தாழ்வான பால ஆசனம் சரியாக இருக்கலாம்
- தொடையின் பின்தசையில் பிடிப்பு ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்; உயர்த்திய காலைக் கீழிறக்கி, ஊன்றிய காலை நீட்டுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒற்றைக்கால் பால ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இருகால் பால ஆசனத்தைவிட இது பிட்டம், தொடையின் பின்தசைகள், மையத் தசைகளை மிக அதிகமாக வலுப்படுத்துகிறது; இடுப்பெலும்பைச் சமமாக வைக்கப் பயிற்றுவிக்கிறது; இடுப்பின் முன்பகுதியையும் மார்பையும் நீட்டுகிறது; இடது-வலது வலிமை வேறுபாட்டைக் காட்டுகிறது.
ஒற்றைக்கால் பால ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
ஏக பாத சேது பந்தாசனம், முழுப் பெயர் ஏக பாத சேது பந்த சர்வாங்காசனம்: ஏக = ஒன்று, பாத = கால், சேது = பாலம், பந்த = பூட்டு. பால ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் சேது பந்தாசனம்.
ஒற்றைக்கால் பால ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3 மூச்சுகளுடன் தொடங்கி, சுமார் 20–30 வினாடிகள் வரை அதிகரியுங்கள். ஜிம்மில், நிலையாக இருப்பதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு பக்கமும் 8–12 மெதுவான உயர்த்தல்கள் செய்யலாம்.
கீழ் முதுகு வலிக்கு ஒற்றைக்கால் பால ஆசனம் நல்லதா?
இருகால் பால ஆசனம் எளிதான பிறகு இது உதவக்கூடும், ஏனெனில் வலுவான பிட்டத் தசைகள் கீழ் முதுகுக்கு ஆதரவளிக்கின்றன. செய்யும்போது முதுகு வலித்தால், இருகால் வடிவத்திற்குத் திரும்பி பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
பிட்டத்தில் இல்லாமல் தொடையின் பின்தசையில் ஏன் உணர்கிறேன்?
உங்கள் பாதம் இடுப்பிலிருந்து மிகத் தொலைவில் இருக்கலாம், அல்லது பிட்டத் தசைகள் செயல்படாமல் இருக்கலாம். குதிகாலை அருகில் கொண்டு வந்து, மறு காலை உயர்த்தும் முன் ஊன்றிய காலின் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்.
ஒரு காலை உயர்த்தும்போது இடுப்பு ஏன் கீழே சாய்கிறது?
ஊன்றிய பக்க இடுப்புத் தசைகள் இடுப்பெலும்பைச் சமமாகப் பிடிக்கும் அளவுக்கு இன்னும் வலுவடையவில்லை. இடுப்பைச் சற்றுத் தாழ்த்துங்கள், மாறி மாறிக் கால் தூக்கும் வடிவத்தை முயலுங்கள், அல்லது திருவெலும்புக்குக் கீழ் ஒரு பிளாக் வையுங்கள்.
ஒற்றைக்கால் பால ஆசனத்திற்கு நல்ல மாற்று எது?
மேலே சிறிது நிறுத்திச் செய்யும் இருகால் பால ஆசனம், பிளாக் மீது ஆதரவுடன் செய்யும் பால ஆசனம், அல்லது மல்லாந்து படுப்பது அசௌகரியமாக இருந்தால் சலபாசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
