ഏക പാദ സേതു ബന്ധാസനം (One-Legged Bridge Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ മാറ്റിൽ പതിച്ച്, ഉപ്പൂറ്റി ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ഒരു കൈപ്പത്തി നീളം അകലെയായി മലർന്നു കിടക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് കമഴ്ത്തി കൈകൾ ശരീരത്തിനരികിൽ വെക്കുക. കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടിവെച്ച് താടി ചെറുതായി ഉള്ളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത്, രണ്ട് പാദങ്ങളിലും ഒരുപോലെ അമർത്തി ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി സേതു ബന്ധാസനത്തിലേക്ക് വരിക. കാൽമുട്ടുകൾ നേരെ മുന്നോട്ടാണ് ചൂണ്ടുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- ഭാരം അല്പം ഇടത് പാദത്തിലേക്ക് മാറ്റുക. ശ്വാസം വിട്ട് വലത് പാദം ഉയർത്തി, വലത് കാൽ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് നിവർത്തുക.
- ഇടത് പാദം താഴേക്ക് അമർത്തിയും ഇടത് നിതംബം മുറുക്കിയും രണ്ട് ഇടുപ്പുകളും ഒരേ ഉയരത്തിൽ നിർത്തുക. തുടകൾ സമാന്തരമായിരിക്കണം.
- 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക. കഴുത്തിൽ ഭാരമുള്ളപ്പോൾ തല തിരിക്കരുത്.
- വലത് കാൽമുട്ട് മടക്കി പാദം മാറ്റിൽ തിരികെ വെച്ച് നട്ടെല്ല് സാവധാനം താഴ്ത്തുക. വിശ്രമിച്ച ശേഷം ഇടത് കാൽ ഉയർത്തി ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിലത്തുള്ള കാലിന്റെ നിതംബ പേശികളെയും ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും സാധാരണ ബ്രിഡ്ജിനെക്കാൾ വളരെയധികം ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഇടുപ്പ് നിരപ്പായി നിർത്താൻ ആഴത്തിലുള്ള കോർ പേശികളെയും ഇടുപ്പ് പേശികളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയും നെഞ്ച് വിടർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
- ഇടതും വലതും വശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ബല വ്യത്യാസം വെളിപ്പെടുത്തുന്നു
- കീഴ്മുതുകിനും ഇടുപ്പിനും ബലം നൽകാനുള്ള യോഗ, ഫിസിയോതെറാപ്പി പരിപാടികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു
- ഒറ്റക്കാൽ സർവാംഗാസനത്തിനും ഒറ്റക്കാൽ ചക്രാസനത്തിനും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കഴുത്തിന് പരിക്കോ വേദനയോ — തല അനക്കാതെ വെച്ച് തോളുകൾക്കടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ മുതുകിലെ പരിക്ക്, പിന്നോട്ട് വളയുമ്പോൾ കൂടുന്ന ഡിസ്ക് പ്രശ്നം — ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- നിലത്തുള്ള കാലിന്റെ മുട്ടിൽ വേദന — പാദം ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് അല്പം കൂടി അകറ്റുക, അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ ബ്രിഡ്ജിൽ തുടരുക
- ഗർഭത്തിന്റെ ആദ്യ മൂന്നു മാസത്തിനു ശേഷം — ഏറെനേരം മലർന്നു കിടക്കരുത്; മിഡ്വൈഫിന്റെ അനുമതിയോടെ ചെറിയ, താഴ്ന്ന ബ്രിഡ്ജ് ആകാം
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങിൽ കോച്ചിപ്പിടുത്തം തോന്നിയാൽ നിർത്തുക; ഉയർത്തിയ കാൽ താഴ്ത്തി നിലത്തുള്ള കാൽ അല്പം നീട്ടുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഏക പാദ സേതു ബന്ധാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഇത് നിതംബ പേശികളെയും ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും കോറിനെയും സാധാരണ ബ്രിഡ്ജിനെക്കാൾ ഏറെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഇടുപ്പ് നിരപ്പായി നിർത്താൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗവും നെഞ്ചും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, ഇടത്-വലത് ബല വ്യത്യാസം വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.
ഈ ആസനത്തിന്റെ സംസ്കൃത പേരിന്റെ അർത്ഥം എന്താണ്?
ഏക പാദ സേതു ബന്ധാസനം, മുഴുവൻ പേര് ഏക പാദ സേതു ബന്ധ സർവാംഗാസനം: ഏക = ഒന്ന്, പാദ = കാൽ, സേതു = പാലം, ബന്ധ = പൂട്ട്. സാധാരണ ബ്രിഡ്ജ് പോസിന്റെ സംസ്കൃത പേര് സേതു ബന്ധാസനം.
ഒറ്റക്കാൽ ബ്രിഡ്ജ് എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഓരോ വശത്തും 3 ശ്വാസത്തിൽ തുടങ്ങി ഏകദേശം 20–30 സെക്കൻഡ് വരെ കൂട്ടുക. ജിമ്മിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനു പകരം ഓരോ വശത്തും 8–12 തവണ സാവധാനം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യാം.
കീഴ്മുതുക് വേദനയ്ക്ക് ഒറ്റക്കാൽ ബ്രിഡ്ജ് നല്ലതാണോ?
സാധാരണ ബ്രിഡ്ജ് എളുപ്പമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം, കാരണം ബലമുള്ള നിതംബ പേശികൾ കീഴ്മുതുകിനെ താങ്ങുന്നു. ചെയ്യുമ്പോൾ മുതുക് വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ സാധാരണ ബ്രിഡ്ജിലേക്ക് മടങ്ങി ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
നിതംബത്തിനു പകരം ഹാംസ്ട്രിങ്ങിൽ വലിവ് തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
പാദം ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിതംബ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടാവില്ല. ഉപ്പൂറ്റി അടുപ്പിക്കുക, മറ്റേ കാൽ ഉയർത്തും മുമ്പ് നിലത്തുള്ള കാലിന്റെ നിതംബം മുറുക്കുക.
ഒരു കാൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ ഇടുപ്പ് താഴ്ന്നുപോകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
നിലത്തുള്ള വശത്തെ ഇടുപ്പ് പേശികൾക്ക് ഇടുപ്പ് നിരപ്പായി നിർത്താനുള്ള ബലം ഇനിയും ആയിട്ടില്ല. ഇടുപ്പ് അല്പം താഴ്ത്തുക, മാർച്ചിങ് രീതി പരീക്ഷിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സേക്രത്തിനു താഴെ ഒരു ബ്ലോക്ക് വെക്കുക.
ഒറ്റക്കാൽ ബ്രിഡ്ജിനു പകരം എന്തു ചെയ്യാം?
മുകളിൽ അല്പനേരം നിർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള സാധാരണ ബ്രിഡ്ജ്, ബ്ലോക്കിൽ താങ്ങിയ ബ്രിഡ്ജ്, അല്ലെങ്കിൽ മലർന്നു കിടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ശലഭാസനം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
