ایک پاد سیتو بندھ آسن (One-Legged Bridge Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- کمر کے بل لیٹیں، گھٹنے موڑیں اور پاؤں کولہوں کے برابر فاصلے پر چٹائی پر رکھیں، ایڑیاں کولہوں سے ایک ہاتھ کے فاصلے پر ہوں۔
- بازو جسم کے ساتھ رکھیں، ہتھیلیاں نیچے کی طرف۔ گردن کا پچھلا حصہ لمبا رکھیں اور ٹھوڑی ہلکی سی اندر رکھیں۔
- سانس اندر لیں، دونوں پاؤں پر برابر دباؤ ڈالیں اور کولہے اٹھا کر پُل آسن میں آئیں۔ دیکھ لیں کہ گھٹنے سیدھے سامنے کی طرف ہوں۔
- تھوڑا سا وزن بائیں پاؤں پر ڈالیں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے دایاں پاؤں اٹھائیں، پھر دائیں ٹانگ کو چھت کی طرف سیدھا کریں۔
- بایاں پاؤں نیچے دبا کر اور بائیں سرین کو کس کر دونوں کولہے ایک ہی اونچائی پر رکھیں۔ رانیں متوازی رہیں۔
- 3 سے 5 سانس (تقریباً 20 سیکنڈ) رکیں۔ جب گردن پر وزن ہو تو سر نہ گھمائیں۔
- دایاں گھٹنا موڑیں، پاؤں واپس چٹائی پر رکھیں اور ریڑھ کی ہڈی کو آہستہ آہستہ نیچے لائیں۔ آرام کریں، پھر بائیں ٹانگ اٹھا کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- دو ٹانگ والے پُل آسن کے مقابلے میں ٹکی ہوئی ٹانگ کے سرین اور ران کے پچھلے پٹھوں کو کہیں زیادہ مضبوط کرتا ہے
- پیڑو کو برابر رکھنے کے لیے اندرونی کور اور کولہے کے پٹھوں کی تربیت کرتا ہے
- کولہوں کے اگلے حصے کو کھینچتا اور سینہ کھولتا ہے
- دائیں اور بائیں طرف کی طاقت کا فرق سامنے لاتا ہے
- کمر کے نچلے حصے اور کولہوں کی مضبوطی کے لیے یوگا اور فزیوتھراپی پروگراموں میں استعمال ہوتا ہے
- ایک ٹانگ والے سروانگ آسن اور ایک ٹانگ والے چکر آسن کی تیاری کراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گردن کی چوٹ یا درد — سر ساکن رکھیں اور کندھوں کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں، یا آسن چھوڑ دیں
- کمر کی حالیہ چوٹ یا ڈسک کا مسئلہ جو پیچھے جھکنے سے بڑھ جائے — پہلے اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- ٹکی ہوئی ٹانگ کے گھٹنے میں درد — پاؤں کولہوں سے ذرا دور رکھیں یا دو ٹانگ والے پُل آسن میں ہی رہیں
- حمل کے پہلے تین مہینوں کے بعد — کمر کے بل لیٹ کر دیر تک نہ رکیں؛ دائی کی اجازت سے مختصر اور نیچا پُل ٹھیک ہو سکتا ہے
- اگر ران کے پچھلے پٹھے میں کھچاؤ (کریمپ) آئے تو رک جائیں؛ اٹھی ہوئی ٹانگ نیچے لائیں اور ٹکی ہوئی ٹانگ کو لمبا کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ایک ٹانگ والے پُل آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ دو ٹانگ والے پُل آسن سے کہیں زیادہ سرین، ران کے پچھلے پٹھوں اور کور کو مضبوط کرتا ہے، پیڑو کو برابر رکھنا سکھاتا ہے، کولہے اور سینے کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے اور دائیں بائیں کی طاقت کا فرق دکھاتا ہے۔
ایک ٹانگ والے پُل آسن کو سنسکرت میں کیا کہتے ہیں؟
ایک پاد سیتو بندھ آسن، یا پورا نام ایک پاد سیتو بندھ سروانگ آسن: ایک = ایک، پاد = ٹانگ، سیتو = پُل، بندھ = تالا۔ پُل آسن کو سنسکرت میں سیتو بندھ آسن کہتے ہیں۔
ایک ٹانگ والے پُل میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 3 سانس سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ تقریباً 20 سے 30 سیکنڈ تک لے جائیں۔ جم میں رکنے کی جگہ ہر طرف 8 سے 12 بار آہستہ اٹھا سکتے ہیں۔
کیا ایک ٹانگ والا پُل کمر کے نچلے حصے کے درد کے لیے اچھا ہے؟
جب دو ٹانگ والا پُل آسان ہو جائے تو یہ مدد کر سکتا ہے، کیونکہ مضبوط سرین کمر کے نچلے حصے کو سہارا دیتے ہیں۔ اگر کرتے وقت کمر میں درد ہو تو دو ٹانگ والی شکل پر واپس جائیں اور فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
مجھے یہ آسن سرین کی بجائے ران کے پچھلے پٹھے میں کیوں محسوس ہوتا ہے؟
ہو سکتا ہے پاؤں کولہوں سے بہت دور ہو، یا سرین کے پٹھے متحرک نہ ہوں۔ ایڑی قریب لائیں اور دوسری ٹانگ اٹھانے سے پہلے ٹکی ہوئی ٹانگ کی سرین کو کسیں۔
ایک ٹانگ اٹھانے پر میرا کولہا کیوں گر جاتا ہے؟
ٹکی ہوئی طرف کے کولہے کے پٹھے ابھی پیڑو کو برابر رکھنے جتنے مضبوط نہیں ہیں۔ کولہے تھوڑے نیچے کریں، باری باری پاؤں اٹھانے والی شکل آزمائیں یا کمر کی تکونی ہڈی کے نیچے بلاک رکھیں۔
ایک ٹانگ والے پُل کا اچھا متبادل کیا ہے؟
اوپر رک کر دو ٹانگ والا پُل آسن، بلاک پر سہارے والا پُل، یا اگر کمر کے بل لیٹنا تکلیف دہ ہو تو شلبھ آسن (ٹڈی آسن)۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
