एकपाद सेतुबंधासन (One-Legged Bridge Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पावले मॅटवर सपाट ठेवा, कंबरेइतक्या अंतरावर; टाचा नितंबांपासून एक हात अंतरावर.
- हात शरीराशेजारी, तळवे खाली ठेवा. मानेचा मागचा भाग लांब ठेवा आणि हनुवटी किंचित आत घ्या.
- श्वास घेत दोन्ही पावलांवर समान दाब द्या आणि कंबर उचलून सेतुबंधासनात या. गुडघे सरळ पुढे आहेत ना, हे तपासा.
- थोडे वजन डाव्या पावलावर घ्या. श्वास सोडत उजवे पाऊल उचला आणि उजवा पाय सरळ छताकडे न्या.
- डावे पाऊल खाली दाबून आणि डावे ढुंगण आवळून दोन्ही नितंब एकाच उंचीवर ठेवा. मांड्या समांतर राहू द्या.
- 3–5 श्वास (सुमारे 20 सेकंद) थांबा. मानेवर भार असताना डोके वळवू नका.
- उजवा गुडघा वाकवा, पाऊल मॅटवर ठेवा आणि पाठीचा कणा हळूहळू खाली आणा. विश्रांती घ्या, मग डावा पाय उचलून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- दोन पायांच्या सेतुबंधापेक्षा उभ्या पायाचे ढुंगणाचे स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग्स जास्त मजबूत होतात
- ओटीपोट सरळ ठेवण्यासाठी खोल कोअर आणि नितंबाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण मिळते
- नितंबांचा पुढचा भाग ताणला जातो आणि छाती उघडते
- डाव्या आणि उजव्या बाजूच्या ताकदीतील फरक लक्षात येतो
- कंबर आणि नितंबांच्या ताकदीसाठी योग व फिजिओथेरपी कार्यक्रमांत वापरले जाते
- एकपाद सर्वांगासन आणि एकपाद चक्रासनासाठी तयारी होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मानेची दुखापत किंवा मानदुखी — डोके स्थिर ठेवा आणि खांद्यांखाली घडी केलेले ब्लँकेट घ्या, किंवा आसन टाळा
- नुकतीच पाठीची दुखापत किंवा मागे वाकल्यावर वाढणारा डिस्कचा त्रास — आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- उभ्या पायाच्या गुडघ्यात दुखणे — पाऊल नितंबांपासून थोडे दूर ठेवा किंवा दोन पायांच्या सेतुबंधातच राहा
- पहिल्या तिमाहीनंतरची गर्भधारणा — पाठीवर झोपून जास्त वेळ थांबू नका; मिडवाइफच्या परवानगीने छोटा, कमी उंचीचा सेतुबंध चालू शकतो
- हॅमस्ट्रिंगमध्ये पेटका आल्यास थांबा; उचललेला पाय खाली आणा आणि उभा पाय लांब करा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
एकपाद सेतुबंधासनाचे फायदे काय आहेत?
दोन पायांच्या सेतुबंधापेक्षा हे ढुंगणाचे स्नायू, हॅमस्ट्रिंग्स आणि कोअर खूप जास्त मजबूत करते, ओटीपोट सरळ ठेवायला शिकवते, नितंबाचा पुढचा भाग व छाती ताणते आणि डाव्या-उजव्या बाजूच्या ताकदीतील फरक दाखवते.
वन-लेग्ड ब्रिज पोझला संस्कृतमध्ये काय म्हणतात?
एकपाद सेतुबंधासन, किंवा पूर्ण नाव एकपाद सेतुबंध सर्वांगासन: एक = एक, पाद = पाय, सेतु = पूल, बंध = बंध. ब्रिज पोझला संस्कृतमध्ये सेतुबंधासन म्हणतात.
एका पायाचा ब्रिज किती वेळ धरावा?
प्रत्येक बाजूला 3 श्वासांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू सुमारे 20–30 सेकंदांपर्यंत न्या. जिममध्ये थांबण्याऐवजी प्रत्येक बाजूला 8–12 हळू उचल करू शकता.
कंबरदुखीसाठी एका पायाचा ब्रिज चांगला आहे का?
दोन पायांचा सेतुबंध सहज जमू लागल्यावर तो मदत करू शकतो, कारण मजबूत ढुंगणाचे स्नायू कंबरेला आधार देतात. करताना पाठ दुखत असेल तर दोन पायांच्या प्रकाराकडे परत जा आणि फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
एका पायाच्या ब्रिजमध्ये ढुंगणाऐवजी हॅमस्ट्रिंगमध्ये ताण का जाणवतो?
तुमचे पाऊल नितंबांपासून खूप दूर असेल, किंवा ढुंगणाचे स्नायू सक्रिय होत नसतील. टाच जवळ आणा आणि दुसरा पाय उचलण्यापूर्वी उभ्या पायाचे ढुंगण आवळा.
एक पाय उचलल्यावर माझी कंबर एका बाजूला का खाली जाते?
उभ्या बाजूचे नितंबाचे स्नायू अजून ओटीपोट सरळ धरण्याइतके मजबूत नाहीत. कंबर थोडी खाली घ्या, मार्चिंगचा प्रकार करून पाहा किंवा सेक्रमखाली ब्लॉक ठेवा.
एका पायाच्या ग्लूट ब्रिजला चांगला पर्याय कोणता?
वर थोडे थांबून केलेला दोन पायांचा सेतुबंध, ब्लॉकवर आधार घेतलेला सेतुबंध, किंवा पाठीवर झोपणे अवघड वाटत असेल तर शलभासन.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
