એક પાદ સેતુબંધાસન (One-Legged Bridge Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઘૂંટણ વાળીને, પગનાં તળિયાં મેટ પર નિતંબ જેટલા અંતરે અને એડી કમરથી એક હથેળી જેટલી દૂર રાખીને ચત્તા સૂઈ જાઓ.
- હાથ શરીરની બાજુમાં હથેળી નીચે રાખીને મૂકો. ગરદનનો પાછળનો ભાગ લાંબો અને હડપચી સહેજ અંદર રાખો.
- શ્વાસ લો, બંને પગ પર સરખું દબાણ આપો અને કમર ઉપાડીને સેતુબંધાસનમાં આવો. ઘૂંટણ સીધા આગળ રહે તે જુઓ.
- થોડું વજન ડાબા પગ પર લાવો. શ્વાસ છોડો, જમણો પગ ઉપાડો અને પછી તેને છત તરફ સીધો કરો.
- ડાબો પગ નીચે દબાવીને અને ડાબો થાપો કસીને બંને નિતંબ સરખી ઊંચાઈએ રાખો. જાંઘો સમાંતર રહે.
- 3–5 શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) રહો. ગરદન પર ભાર હોય ત્યારે માથું ફેરવશો નહીં.
- જમણો ઘૂંટણ વાળો, પગ પાછો મેટ પર મૂકો અને કરોડ ધીમેથી નીચે લાવો. આરામ કરો, પછી ડાબો પગ ઉપાડીને ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- બે પગવાળા સેતુબંધાસન કરતાં ટેકાવાળા પગના થાપા અને હેમસ્ટ્રિંગને ઘણા વધુ મજબૂત કરે છે
- પેડુને સમતલ રાખવા માટે ઊંડા કોર અને નિતંબના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે
- નિતંબનો આગળનો ભાગ ખેંચે છે અને છાતી ખોલે છે
- ડાબી અને જમણી બાજુની તાકાતનો ફરક સ્પષ્ટ કરે છે
- કમર અને નિતંબની તાકાત માટે યોગ અને ફિઝિયોથેરાપી કાર્યક્રમોમાં વપરાય છે
- એક પગે સર્વાંગાસન અને એક પગે ચક્રાસન માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગરદનની ઈજા કે દુખાવો — માથું સ્થિર રાખો અને ખભા નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો, અથવા આસન ટાળો
- પીઠની તાજી ઈજા કે પાછળ વળવાથી વધતી ડિસ્કની તકલીફ — પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ટેકાવાળા પગના ઘૂંટણમાં દુખાવો — પગ કમરથી થોડો વધુ દૂર મૂકો અથવા બે પગવાળું સેતુબંધાસન જ કરો
- પહેલા ત્રિમાસિક પછીની ગર્ભાવસ્થા — ચત્તા લાંબો સમય ન રહો; મિડવાઈફની મંજૂરીથી ટૂંકું, નીચું સેતુબંધાસન ચાલી શકે
- હેમસ્ટ્રિંગમાં ગોટલો ચડે તો બંધ કરો; ઉપાડેલો પગ નીચે લાવો અને ટેકાવાળો પગ લાંબો કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
એક પાદ સેતુબંધાસનના ફાયદા શું છે?
તે બે પગવાળા સેતુબંધાસન કરતાં થાપા, હેમસ્ટ્રિંગ અને કોરને ઘણા વધુ મજબૂત કરે છે, પેડુ સમતલ રાખતાં શીખવે છે, નિતંબનો આગળનો ભાગ અને છાતી ખેંચે છે અને ડાબી-જમણી બાજુની તાકાતનો ફરક બતાવે છે.
એક પાદ સેતુબંધાસન નામનો અર્થ શું છે?
પૂરું નામ એક પાદ સેતુબંધ સર્વાંગાસન છે: એક = એક, પાદ = પગ, સેતુ = પુલ, બંધ = તાળું. બે પગવાળું આસન સેતુબંધાસન કહેવાય છે.
એક પગે સેતુ આસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક બાજુ 3 શ્વાસથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે લગભગ 20–30 સેકન્ડ સુધી લઈ જાઓ. જિમમાં રોકાવાને બદલે દરેક બાજુ 8–12 ધીમાં ઉપાડ પણ કરી શકો.
શું એક પગે સેતુ આસન કમરના દુખાવા માટે સારું છે?
બે પગવાળું સેતુબંધાસન સરળ લાગે પછી તે મદદ કરી શકે, કારણ કે મજબૂત થાપા કમરને ટેકો આપે છે. કરતી વખતે કમર દુખે તો બે પગવાળું આસન જ કરો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
આ આસનમાં થાપાને બદલે હેમસ્ટ્રિંગમાં કેમ લાગે છે?
પગ કમરથી ખૂબ દૂર હોઈ શકે, અથવા થાપા સક્રિય ન હોય. એડી નજીક લાવો અને બીજો પગ ઉપાડતાં પહેલાં ટેકાવાળા પગનો થાપો કસો.
એક પગ ઉપાડું ત્યારે કમર કેમ નીચે પડે છે?
ટેકાવાળી બાજુના નિતંબના સ્નાયુ હજી પેડુને સમતલ રાખવા જેટલા મજબૂત નથી. કમર થોડી નીચી કરો, માર્ચિંગ પ્રકાર અજમાવો અથવા સેક્રમ નીચે બ્લોક મૂકો.
એક પગે ગ્લુટ બ્રિજનો સારો વિકલ્પ કયો?
ઉપર થોડું રોકાઈને બે પગવાળું સેતુબંધાસન, બ્લોક પર આધારવાળું સેતુબંધાસન, અથવા ચત્તા સૂવું અસુવિધાજનક લાગે તો શલભાસન.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
