এক পাদ সেতুবন্ধাসন (ওয়ান-লেগড ব্রিজ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পায়ের পাতা ম্যাটে সমানভাবে রাখুন, নিতম্বের সমান দূরত্বে; গোড়ালি নিতম্ব থেকে এক হাত দূরে।
- হাত শরীরের পাশে রাখুন, তালু নিচের দিকে। ঘাড়ের পিছন লম্বা রাখুন, থুতনি সামান্য ভিতরে টানুন।
- শ্বাস নিন, দুই পায়ে সমান চাপ দিয়ে নিতম্ব তুলে সেতুবন্ধাসনে আসুন। দেখে নিন হাঁটু সোজা সামনের দিকে আছে কিনা।
- একটু ভার বাঁ পায়ে সরান। শ্বাস ছেড়ে ডান পা তুলুন, তারপর ডান পা সোজা করে ছাদের দিকে তুলুন।
- বাঁ পা নিচে চেপে ও বাঁ পাছা শক্ত করে দুই নিতম্ব সমান উচ্চতায় রাখুন। উরু দুটি সমান্তরাল থাকবে।
- 3–5টি শ্বাস (প্রায় 20 সেকেন্ড) থাকুন। ঘাড়ে ভার থাকা অবস্থায় মাথা ঘোরাবেন না।
- ডান হাঁটু ভাঁজ করে পা ম্যাটে রাখুন এবং মেরুদণ্ড ধীরে ধীরে নামান। বিশ্রাম নিয়ে বাঁ পা তুলে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- দুই পায়ের সেতুবন্ধাসনের চেয়ে মাটিতে থাকা পায়ের পাছা ও হ্যামস্ট্রিং অনেক বেশি শক্তিশালী করে
- শ্রোণি সমান রাখতে গভীর কোর ও নিতম্বের পেশিকে প্রশিক্ষণ দেয়
- নিতম্বের সামনের অংশ স্ট্রেচ করে ও বুক খুলে দেয়
- বাঁ ও ডান দিকের শক্তির পার্থক্য স্পষ্ট করে তোলে
- কোমর ও নিতম্বের শক্তির জন্য যোগ ও ফিজিওথেরাপি প্রোগ্রামে ব্যবহৃত হয়
- এক পায়ের সর্বাঙ্গাসন ও এক পায়ের চক্রাসনের প্রস্তুতি করায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ঘাড়ে চোট বা ব্যথা — মাথা স্থির রাখুন ও কাঁধের নিচে ভাঁজ করা কম্বল দিন, নয়তো আসনটি বাদ দিন
- সাম্প্রতিক পিঠের চোট বা পিছনে বাঁকালে বেড়ে যাওয়া ডিস্কের সমস্যা — আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- মাটিতে থাকা পায়ের হাঁটুতে ব্যথা — পা নিতম্ব থেকে একটু দূরে সরান বা দুই পায়ের সেতুবন্ধাসনেই থাকুন
- গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের পর — চিত হয়ে বেশিক্ষণ থাকবেন না; মিডওয়াইফের অনুমতিতে অল্প সময়ের নিচু সেতু চলতে পারে
- হ্যামস্ট্রিংয়ে ক্র্যাম্প হলে থামুন; তোলা পা নামিয়ে মাটির পা লম্বা করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
এক পাদ সেতুবন্ধাসনের উপকারিতা কী?
এটি দুই পায়ের সেতুবন্ধাসনের চেয়ে অনেক বেশি পাছা, হ্যামস্ট্রিং ও কোর শক্তিশালী করে, শ্রোণি সমান রাখতে শেখায়, নিতম্বের সামনে ও বুক স্ট্রেচ করে এবং বাঁ-ডান দিকের শক্তির পার্থক্য দেখিয়ে দেয়।
এক পাদ সেতুবন্ধাসন নামের অর্থ কী?
পুরো নাম এক পাদ সেতুবন্ধ সর্বাঙ্গাসন: এক = একটি, পাদ = পা, সেতু = সেতু, বন্ধ = বাঁধন। শুধু সেতুবন্ধাসন হলো সাধারণ ব্রিজ পোজ।
এক পায়ের ব্রিজ কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতি দিকে 3টি শ্বাস দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে প্রায় 20–30 সেকেন্ডে পৌঁছান। জিমে ধরে রাখার বদলে প্রতি দিকে 8–12 বার ধীরে ওঠানামা করতে পারেন।
কোমরের ব্যথায় এক পায়ের ব্রিজ কি ভালো?
দুই পায়ের ব্রিজ সহজ হয়ে গেলে এটি সাহায্য করতে পারে, কারণ শক্ত পাছার পেশি কোমরকে সহায়তা দেয়। করার সময় পিঠে ব্যথা হলে দুই পায়ের রূপে ফিরে যান এবং ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
এক পায়ের ব্রিজে পাছার বদলে হ্যামস্ট্রিংয়ে টান লাগে কেন?
পা হয়তো নিতম্ব থেকে খুব দূরে, বা পাছার পেশি সক্রিয় হয়নি। গোড়ালি কাছে আনুন এবং অন্য পা তোলার আগে মাটির পায়ের পাছা শক্ত করুন।
এক পা তুললে নিতম্ব নেমে যায় কেন?
মাটিতে থাকা দিকের নিতম্বের পেশি এখনও শ্রোণি সমান রাখার মতো শক্ত হয়নি। নিতম্ব একটু নামান, মার্চিং রূপটি চেষ্টা করুন বা স্যাক্রামের নিচে ব্লক দিন।
এক পায়ের গ্লুট ব্রিজের ভালো বিকল্প কী?
উপরে একটু থেমে দুই পায়ের ব্রিজ, ব্লকের উপর সাপোর্টেড ব্রিজ, অথবা চিত হয়ে শুতে অস্বস্তি হলে শলভাসন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
