Eka Pada Setu Bandhasana (Tek Bacak Köprü Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız matta ve kalça genişliğinde açık, topuklarınız kalçanızdan bir el boyu uzakta olsun.
- Kollarınızı avuç içleri aşağı bakacak şekilde vücudunuzun yanına bırakın. Ensenizi uzun tutun ve çenenizi hafifçe içeri alın.
- Nefes alın, iki ayağınıza eşit bastırın ve kalçalarınızı köprü duruşuna kaldırın. Dizlerinizin tam öne baktığını kontrol edin.
- Ağırlığınızı biraz sol ayağınıza verin. Nefes verin ve sağ ayağınızı kaldırın, ardından sağ bacağınızı tavana doğru düzleştirin.
- Sol ayakla yere bastırıp sol kalçanızı sıkarak iki kalçanızı aynı yükseklikte tutun. Uyluklarınız paralel kalsın.
- 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın. Boynunuz yük altındayken başınızı çevirmeyin.
- Sağ dizinizi bükün, ayağınızı tekrar mata koyun ve omurganızı yavaşça yere indirin. Dinlenin, sonra sol bacak havadayken tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Yerdeki bacağın kalça kaslarını ve arka uyluk kaslarını iki bacaklı köprüden çok daha fazla güçlendirir
- Leğeni düz tutmak için derin karın ve kalça kaslarını çalıştırır
- Kalçaların önünü esnetir ve göğsü açar
- Sol ve sağ taraf arasındaki güç farklarını ortaya çıkarır
- Bel ve kalça gücü için yoga ve fizyoterapi programlarında kullanılır
- Sizi tek bacak omuz duruşuna ve tek bacak tekerlek duruşuna hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun sakatlığı veya boyun ağrısı — başınızı sabit tutun ve omuzlarınızın altına katlanmış bir battaniye koyun ya da duruşu atlayın
- Yakın zamanda sırt sakatlığı veya geriye bükülmeyle alevlenen bir disk sorunu — önce fizyoterapistinize danışın
- Yerdeki bacakta diz ağrısı — ayağı kalçalardan biraz daha uzağa koyun ya da iki bacaklı köprüde kalın
- İlk üç aydan sonraki gebelik — sırtüstü uzun süre kalmaktan kaçının; ebenizin onayıyla kısa, alçak bir köprü uygun olabilir
- Arka uylukta kramp hissederseniz durun; kalkık bacağı indirin ve yerdeki bacağı uzatın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Tek bacak köprü duruşunun faydaları nelerdir?
Kalça, arka uyluk ve karın kaslarını iki bacaklı köprüden çok daha fazla güçlendirir, leğeni düz tutmayı öğretir, kalçanın önünü ve göğsü esnetir ve sol ile sağ taraf arasındaki güç farklarını ortaya çıkarır.
Tek bacak köprü duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Eka Pada Setu Bandhasana, tam adıyla Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = bir, pada = bacak, setu = köprü, bandha = kilit. Köprü duruşunun Sanskritçe adı Setu Bandhasana'dır.
Tek bacak köprüde ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 3 nefesle başlayın ve yaklaşık 20–30 saniyeye çıkın. Spor salonunda beklemek yerine her tarafta 8–12 yavaş kaldırma da yapabilirsiniz.
Tek bacak köprü bel ağrısına iyi gelir mi?
İki bacaklı köprü kolay gelmeye başladığında yardımcı olabilir, çünkü güçlü kalça kasları beli destekler. Yaparken beliniz ağrırsa iki bacaklı versiyona dönün ve bir fizyoterapiste danışın.
Tek bacak köprüyü neden kalçamda değil de arka uyluğumda hissediyorum?
Ayağınız kalçanızdan çok uzakta olabilir ya da kalça kaslarınız devreye girmiyordur. Topuğu yaklaştırın ve diğer bacağı kaldırmadan önce yerdeki bacağın kalçasını sıkın.
Bir bacağımı kaldırdığımda neden kalçam düşüyor?
Yerdeki taraftaki kalça kasları leğeni düz tutacak kadar henüz güçlü değildir. Kalçaları biraz indirin, yürüyüş (marching) versiyonunu deneyin ya da sakrumun altına bir blok koyun.
Tek bacak kalça köprüsüne iyi bir alternatif nedir?
Tepede kısa bir duraklamayla iki bacaklı köprü, blok üzerinde destekli köprü ya da sırtüstü yatmak rahatsız ediyorsa çekirge duruşu.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
