Comment faire Eka Pada Setu Bandhasana (Pont sur une jambe) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le tapis, écartés de la largeur des hanches, talons à une main du bassin.
- Posez les bras le long du corps, paumes vers le sol. Gardez la nuque longue et le menton légèrement rentré.
- Inspirez, appuyez uniformément sur les deux pieds et montez le bassin en posture du pont. Vérifiez que les genoux pointent droit devant.
- Transférez un peu de poids sur le pied gauche. Expirez, décollez le pied droit, puis tendez la jambe droite vers le plafond.
- Gardez les deux hanches à la même hauteur en poussant dans le pied gauche et en contractant la fesse gauche. Les cuisses restent parallèles.
- Tenez 3 à 5 respirations (environ 20 secondes). Ne tournez pas la tête tant que la nuque est en charge.
- Pliez le genou droit, reposez le pied sur le tapis et déroulez lentement la colonne. Reposez-vous, puis recommencez en levant la jambe gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe d'appui bien plus que le pont sur deux jambes
- Entraîne les muscles profonds du tronc et de la hanche à garder le bassin horizontal
- Étire l'avant des hanches et ouvre la poitrine
- Révèle les différences de force entre le côté gauche et le côté droit
- Utilisé en yoga et en kinésithérapie pour renforcer le bas du dos et les hanches
- Prépare à la chandelle sur une jambe et à la roue sur une jambe
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur à la nuque — gardez la tête immobile et placez une couverture pliée sous les épaules, ou passez-vous de la posture
- Blessure récente au dos ou problème discal aggravé par l'extension — demandez d'abord l'avis de votre kinésithérapeute
- Douleur au genou de la jambe d'appui — éloignez un peu le pied du bassin ou restez dans le pont sur deux jambes
- Grossesse après le premier trimestre — évitez les longs maintiens sur le dos ; un pont court et bas peut convenir avec l'accord de votre sage-femme
- Arrêtez en cas de crampe dans l'ischio-jambier ; baissez la jambe levée et allongez la jambe d'appui
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits du pont sur une jambe ?
Il renforce les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale bien plus que le pont sur deux jambes, apprend à garder le bassin horizontal, étire l'avant de la hanche et la poitrine, et révèle les différences de force entre la gauche et la droite.
Comment s'appelle le pont sur une jambe en sanskrit ?
Eka Pada Setu Bandhasana, ou en entier Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana : eka = un, pada = jambe, setu = pont, bandha = verrou. La posture du pont se dit Setu Bandhasana.
Combien de temps tenir le pont sur une jambe ?
Commencez par 3 respirations de chaque côté et progressez jusqu'à environ 20–30 secondes. En salle de sport, vous pouvez faire 8 à 12 montées lentes par côté au lieu d'un maintien.
Le pont sur une jambe est-il bon pour le mal de dos ?
Il peut aider une fois que le pont sur deux jambes est facile, car des fessiers forts soutiennent le bas du dos. Si votre dos fait mal pendant l'exercice, revenez à la version sur deux jambes et consultez un kinésithérapeute.
Pourquoi je sens le pont sur une jambe dans l'ischio-jambier et pas dans les fessiers ?
Votre pied est peut-être trop loin du bassin, ou les fessiers ne sont pas activés. Rapprochez le talon et contractez la fesse de la jambe d'appui avant de lever l'autre jambe.
Pourquoi ma hanche s'affaisse-t-elle quand je lève une jambe ?
Les muscles de la hanche du côté d'appui ne sont pas encore assez forts pour garder le bassin horizontal. Baissez un peu le bassin, essayez la version « en marche » ou placez une brique sous le sacrum.
Quelle bonne alternative au pont fessier sur une jambe ?
Le pont sur deux jambes avec une pause en haut, un pont soutenu sur une brique, ou la posture de la sauterelle si être allongé sur le dos est inconfortable.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
