Hoe om Eka Pada Setu Bandhasana (Eenbeen-brughouding) stap vir stap te doen
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die mat, heupwydte uitmekaar, hakke 'n handlengte van jou heupe af.
- Laat jou arms langs jou lyf rus met die palms na onder. Hou die agterkant van jou nek lank en jou ken effens ingetrek.
- Asem in, druk eweredig in albei voete en lig jou heupe in die brughouding op. Maak seker jou knieë wys reguit vorentoe.
- Skuif 'n bietjie gewig na jou linkervoet. Asem uit, lig jou regtervoet en strek dan die regterbeen reguit na die plafon.
- Hou albei heupe op dieselfde hoogte deur die linkervoet af te druk en die linkerboud te span. Jou dye bly parallel.
- Hou vir 3–5 asemhalings (sowat 20 sekondes). Moenie jou kop draai terwyl jou nek gewig dra nie.
- Buig die regterknie, sit die voet terug op die mat en rol jou ruggraat stadig af. Rus en herhaal dan met die linkerbeen gelig.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die boude en hampese van die staanbeen baie meer as die tweebeen-brug
- Oefen die diep kern- en heupspiere om die bekken gelyk te hou
- Strek die voorkant van die heupe en maak die bors oop
- Wys krag verskille tussen die linker- en regterkant uit
- Word in joga- en fisioterapieprogramme vir onderrug- en heupkrag gebruik
- Berei jou voor vir die eenbeen-skouerstand en die eenbeen-wiel
Vermy of pas aan as
- Nekbesering of nekpyn — hou die kop stil en gebruik 'n gevoude kombers onder die skouers, of slaan die houding oor
- Onlangse rugbesering of 'n skyfprobleem wat opvlam met agteroorbuig — vra eers jou fisioterapeut
- Kniepyn in die staanbeen — skuif die voet effens verder van die heupe af of bly in die tweebeen-brug
- Swangerskap ná die eerste trimester — vermy lang houe op jou rug; 'n kort, lae brug kan met jou vroedvrou se goedkeuring in orde wees
- Stop as jy kramp in die hampees kry; laat sak die gelig been en verleng die staanbeen
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van die eenbeen-brughouding?
Dit versterk die boude, hampese en kern baie meer as die tweebeen-brug, leer jou om die bekken gelyk te hou, strek die voorkant van die heup en bors, en wys kragverskille tussen jou linker- en regterkant uit.
Wat is die eenbeen-brug se naam in Sanskrit?
Eka Pada Setu Bandhasana, of voluit Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = een, pada = been, setu = brug, bandha = slot. Die brughouding in Sanskrit is Setu Bandhasana.
Hoe lank moet ek 'n eenbeen-brug hou?
Begin met 3 asemhalings aan elke kant en bou op tot sowat 20–30 sekondes. In die gimnasium kan jy eerder 8–12 stadige opligte per kant doen.
Is die eenbeen-brug goed vir onderrugpyn?
Dit kan help sodra die tweebeen-brug maklik is, want sterk boude ondersteun die onderrug. As jou rug seer is, gaan terug na die tweebeen-weergawe en vra 'n fisioterapeut.
Hoekom voel ek die eenbeen-brug in my hampees en nie in my boude nie?
Jou voet is dalk te ver van jou heupe af, of die boude is nie aangeskakel nie. Bring die hak nader en span die boud van die staanbeen voordat jy die ander been lig.
Hoekom sak my heup as ek een been lig?
Die heupspiere van die staankant is nog nie sterk genoeg om die bekken gelyk te hou nie. Laat sak die heupe effens, probeer die marsjeer-weergawe of gebruik 'n blok onder die sakrum.
Wat is 'n goeie alternatief vir die eenbeen-boudbrug?
Die tweebeen-brug met 'n pouse bo, 'n ondersteunde brug op 'n blok, of die sprinkaanhouding as dit ongemaklik is om op jou rug te lê.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
