Eka Pada Setu Bandhasana (Einbeinige Brücke) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach auf der Matte, die Fersen eine Handlänge vom Gesäß entfernt.
- Leg die Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper. Halte den Nacken lang und das Kinn leicht eingezogen.
- Einatmend drückst du gleichmäßig in beide Füße und hebst das Becken in die Brücke. Achte darauf, dass die Knie gerade nach vorn zeigen.
- Verlagere etwas Gewicht auf den linken Fuß. Ausatmend hebst du den rechten Fuß und streckst das rechte Bein zur Decke.
- Halte beide Hüften auf gleicher Höhe, indem du den linken Fuß in den Boden drückst und die linke Pobacke anspannst. Die Oberschenkel bleiben parallel.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden). Dreh den Kopf nicht, solange der Nacken belastet ist.
- Beug das rechte Knie, stell den Fuß zurück auf die Matte und roll die Wirbelsäule langsam ab. Ruh dich aus und wiederhole mit dem linken Bein oben.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Po und hintere Oberschenkel des Standbeins deutlich stärker als die beidbeinige Brücke
- Trainiert die tiefe Rumpf- und Hüftmuskulatur, damit das Becken gerade bleibt
- Dehnt die Hüftvorderseite und öffnet die Brust
- Zeigt Kraftunterschiede zwischen linker und rechter Seite
- Wird in Yoga und Physiotherapie für Kraft in unterem Rücken und Hüfte eingesetzt
- Bereitet auf den einbeinigen Schulterstand und das einbeinige Rad vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenverletzung oder Nackenschmerzen — Kopf ruhig halten und eine gefaltete Decke unter die Schultern legen oder die Haltung auslassen
- Frische Rückenverletzung oder Bandscheibenprobleme, die bei Rückbeugen aufflammen — zuerst deine Physiotherapeutin fragen
- Knieschmerzen im Standbein — den Fuß etwas weiter vom Gesäß weg stellen oder in der beidbeinigen Brücke bleiben
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester — kein langes Halten in Rückenlage; eine kurze, niedrige Brücke kann mit dem Okay deiner Hebamme in Ordnung sein
- Bei einem Krampf im hinteren Oberschenkel aufhören; das gehobene Bein senken und das Standbein strecken
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Häufige Fragen
Was bewirkt die einbeinige Brücke?
Sie kräftigt Po, hintere Oberschenkel und Rumpf viel stärker als die beidbeinige Brücke, schult ein gerades Becken, dehnt Hüftvorderseite und Brust und zeigt Kraftunterschiede zwischen linker und rechter Seite.
Wie heißt die einbeinige Brücke auf Sanskrit?
Eka Pada Setu Bandhasana, ausführlich Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = eins, pada = Bein, setu = Brücke, bandha = Verschluss. Die Brücke heißt auf Sanskrit Setu Bandhasana.
Wie lange sollte ich die einbeinige Brücke halten?
Beginne mit 3 Atemzügen pro Seite und steigere dich auf etwa 20–30 Sekunden. Im Fitnessstudio kannst du stattdessen 8–12 langsame Wiederholungen pro Seite machen.
Hilft die einbeinige Brücke bei Schmerzen im unteren Rücken?
Sie kann helfen, sobald die beidbeinige Brücke leicht fällt, denn kräftige Gesäßmuskeln stützen den unteren Rücken. Tut der Rücken dabei weh, geh zurück zur beidbeinigen Variante und frag eine Physiotherapeutin.
Warum spüre ich die einbeinige Brücke im hinteren Oberschenkel und nicht im Po?
Vielleicht steht der Fuß zu weit vom Gesäß entfernt oder der Po ist nicht aktiviert. Hol die Ferse näher heran und spann die Pobacke des Standbeins an, bevor du das andere Bein hebst.
Warum sinkt meine Hüfte, wenn ich ein Bein hebe?
Die Hüftmuskeln auf der Standbeinseite sind noch nicht stark genug, um das Becken gerade zu halten. Senk das Becken etwas, probier die marschierende Variante oder leg einen Block unter das Kreuzbein.
Was ist eine gute Alternative zur einbeinigen Brücke?
Die beidbeinige Brücke mit einer Pause oben, eine gestützte Brücke auf einem Block oder die Heuschrecke, wenn die Rückenlage unangenehm ist.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
