Come eseguire Eka Pada Setu Bandhasana (Ponte su una gamba) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino, alla larghezza delle anche, talloni a un palmo dai glutei.
- Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi verso il basso. Tieni lunga la nuca e il mento leggermente rientrato.
- Inspira, spingi in modo uniforme su entrambi i piedi e solleva il bacino nella posizione del ponte. Controlla che le ginocchia puntino dritte in avanti.
- Sposta un po' di peso sul piede sinistro. Espira, solleva il piede destro e poi distendi la gamba destra verso il soffitto.
- Mantieni le due anche alla stessa altezza spingendo il piede sinistro a terra e contraendo il gluteo sinistro. Le cosce restano parallele.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20 secondi). Non girare la testa mentre il collo è sotto carico.
- Piega il ginocchio destro, riporta il piede sul tappetino e srotola lentamente la colonna verso il basso. Riposa, poi ripeti sollevando la gamba sinistra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza glutei e muscoli posteriori della coscia della gamba d'appoggio molto più del ponte su due gambe
- Allena il core profondo e i muscoli dell'anca a mantenere il bacino in linea
- Allunga la parte anteriore delle anche e apre il petto
- Mette in evidenza le differenze di forza tra lato destro e sinistro
- Usato nei programmi di yoga e fisioterapia per rinforzare zona lombare e anche
- Prepara alla candela su una gamba e alla ruota su una gamba
Evita o adatta se
- Infortunio o dolore al collo — tieni la testa ferma e metti una coperta piegata sotto le spalle, oppure evita la posizione
- Infortunio recente alla schiena o problema discale che peggiora con l'estensione — chiedi prima al tuo fisioterapista
- Dolore al ginocchio della gamba d'appoggio — allontana leggermente il piede dai glutei o resta nel ponte su due gambe
- Gravidanza dopo il primo trimestre — evita di restare a lungo sulla schiena; un ponte breve e basso può andare bene con il via libera dell'ostetrica
- Fermati se senti un crampo al muscolo posteriore della coscia; abbassa la gamba sollevata e allontana il piede d'appoggio
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Domande frequenti
Quali sono i benefici del ponte su una gamba?
Rinforza glutei, muscoli posteriori della coscia e core molto più del ponte su due gambe, insegna a mantenere il bacino in linea, allunga la parte anteriore dell'anca e il petto e mette in evidenza le differenze di forza tra lato destro e sinistro.
Come si chiama in sanscrito il ponte su una gamba?
Eka Pada Setu Bandhasana, o per esteso Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = uno, pada = gamba, setu = ponte, bandha = chiusura. La posizione del ponte in sanscrito è Setu Bandhasana.
Quanto tempo devo tenere il ponte su una gamba?
Inizia con 3 respiri per lato e arriva gradualmente a circa 20–30 secondi. In palestra puoi fare 8–12 sollevamenti lenti per lato invece della tenuta.
Il ponte su una gamba fa bene al mal di schiena lombare?
Può aiutare quando il ponte su due gambe è ormai facile, perché glutei forti sostengono la zona lombare. Se la schiena ti fa male durante l'esecuzione, torna alla versione su due gambe e chiedi a un fisioterapista.
Perché sento il ponte su una gamba nei muscoli posteriori della coscia e non nei glutei?
Il piede potrebbe essere troppo lontano dai glutei, oppure i glutei non sono attivi. Avvicina il tallone e contrai il gluteo della gamba d'appoggio prima di sollevare l'altra gamba.
Perché l'anca scende quando sollevo una gamba?
I muscoli dell'anca del lato d'appoggio non sono ancora abbastanza forti per mantenere il bacino in linea. Abbassa un po' il bacino, prova la versione «in marcia» o usa un blocco sotto l'osso sacro.
Qual è una buona alternativa al ponte glutei su una gamba?
Il ponte su due gambe con una pausa in alto, il ponte sostenuto su un blocco, oppure la posizione della locusta se stare sulla schiena è scomodo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
