ايڪ پاد سيتو بنڌاسن (One-Legged Bridge Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- پٺيءَ ڀر ليٽو، گوڏا وڪوڙيو ۽ پير ميٽ تي ڪُولهن جيتري ويڪر تي رکو، کُڙيون ڪُولهن کان هڪ هٿ جي فاصلي تي.
- ٻانهون جسم جي ڀرسان، تريون هيٺ ڪري رکو. ڳچيءَ جي پٺ ڊگهي رکو ۽ ٿلهي ٿورو اندر ڪريو.
- ساهه کڻندي ٻنهي پيرن تي برابر زور ڏيو ۽ ڪُولها مٿي کڻي پُل آسڻ ۾ اچو. ڏسو ته گوڏا سڌا اڳيان هجن.
- ٿورو وزن کاٻي پير تي آڻيو. ساهه ڪڍندي ساڄو پير مٿي کڻو، پوءِ ساڄي ٽنگ کي ڇت ڏانهن سڌو ڪريو.
- کاٻي پير کي هيٺ دٻائي ۽ کاٻي سُرين کي سوڙهو ڪري ٻنهي ڪُولهن کي هڪ ئي اوچائيءَ تي رکو. رانون متوازي رهن.
- 3–5 ساهن (لڳ ڀڳ 20 سيڪنڊ) تائين ترسو. جڏهن ڳچيءَ تي وزن هجي ته مٿو نه ڦيرايو.
- ساڄو گوڏو وڪوڙي پير واپس ميٽ تي رکو ۽ ريڙهه جي هڏي کي آهستي هيٺ لاهيو. آرام ڪريو، پوءِ کاٻي ٽنگ مٿي کڻي ٻيهر ڪريو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- زمين تي ٽڪيل ٽنگ جي سُرين ۽ ران جي پٺئين عضون کي ٻه ٽنگي پُل آسڻ کان گهڻو وڌيڪ مضبوط ڪري ٿو
- اندروني ڪور ۽ ڪُولهي جي عضون کي پيڙُو سڌو رکڻ جي تربيت ڏئي ٿو
- ڪُولهي جي اڳئين حصي کي ڇڪي ٿو ۽ سينو کولي ٿو
- کاٻي ۽ ساڄي پاسي جي طاقت جو فرق ظاهر ڪري ٿو
- هيٺئين پٺ ۽ ڪُولهي جي طاقت لاءِ يوگا ۽ فزيوٿراپي پروگرامن ۾ استعمال ٿئي ٿو
- هڪ ٽنگ واري سروانگاسن ۽ هڪ ٽنگ واري چڪراسن لاءِ تياري ڪرائي ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ڳچيءَ جو زخم يا سور — مٿو بيٺل رکو ۽ ڪلهن هيٺان ويڙهيل ڪمبل رکو، يا آسڻ ڇڏي ڏيو
- پٺ جو تازو زخم يا ڊسڪ جو مسئلو جيڪو پٺ پوئتي موڙڻ سان وڌي — پهرين فزيوٿراپسٽ کان پڇو
- ٽڪيل ٽنگ جي گوڏي ۾ سور — پير کي ڪُولهن کان ٿورو پري رکو يا ٻه ٽنگي پُل آسڻ ۾ رهو
- حمل جي پهرين ٽن مهينن کان پوءِ — پٺيءَ ڀر ڊگهي دير ترسڻ کان پاسو ڪريو؛ دائي جي اجازت سان ننڍو، هيٺانهون پُل ٺيڪ ٿي سگهي ٿو
- جيڪڏهن ران جي پٺئين عضوي ۾ مروڙ (ڪرئمپ) اچي ته بند ڪريو؛ کنيل ٽنگ هيٺ لاهيو ۽ ٽڪيل ٽنگ ڊگهي ڪريو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
هڪ ٽنگ واري پُل آسڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟
هي سُرين، ران جي پٺئين عضون ۽ ڪور کي ٻه ٽنگي پُل کان گهڻو وڌيڪ مضبوط ڪري ٿو، پيڙُو سڌو رکڻ سيکاري ٿو، ڪُولهي جي اڳئين حصي ۽ سيني کي ڇڪي ٿو، ۽ کاٻي ساڄي پاسي جي طاقت جو فرق ڏيکاري ٿو.
هڪ ٽنگ واري پُل آسڻ کي سنسڪرت ۾ ڇا چئبو آهي؟
ايڪ پاد سيتو بنڌاسن، يا پورو نالو ايڪ پاد سيتو بنڌ سروانگاسن: ايڪ = هڪ، پاد = ٽنگ، سيتو = پُل، بنڌ = بند/تالو. پُل آسڻ کي سنسڪرت ۾ سيتو بنڌاسن چئبو آهي.
هڪ ٽنگ وارو پُل ڪيتري دير ترسجي؟
هر پاسي 3 ساهن سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي 20–30 سيڪنڊن تائين وڃو. جم ۾ ترسڻ بدران هر پاسي 8–12 آهستي کڄڻ به ڪري سگهو ٿا.
ڇا هڪ ٽنگ وارو پُل هيٺئين پٺ جي سور لاءِ سٺو آهي؟
جڏهن ٻه ٽنگي پُل آسان لڳڻ لڳي ته هي مدد ڪري سگهي ٿو، ڇو ته مضبوط سُرين هيٺئين پٺ کي سهارو ڏين ٿا. جيڪڏهن ڪندي پٺ ۾ سور ٿئي ته ٻه ٽنگي صورت ڏانهن موٽو ۽ فزيوٿراپسٽ کان پڇو.
مون کي هڪ ٽنگ واري پُل ۾ سُرين بدران ران جي پٺيان ڇو محسوس ٿئي ٿو؟
ٿي سگهي ٿو پير ڪُولهن کان تمام پري هجي، يا سُرين جا عضوا سرگرم نه هجن. کُڙي ويجهو آڻيو ۽ ٻي ٽنگ کڻڻ کان اڳ ٽڪيل ٽنگ جي سُرين کي سوڙهو ڪريو.
هڪ ٽنگ کڻڻ سان منهنجي ڪُولهي هيٺ ڇو ڪري ٿي؟
ٽڪيل پاسي جي ڪُولهي جا عضوا اڃا ايترا مضبوط ناهن جو پيڙُو سڌو رکي سگهن. ڪُولها ٿورو هيٺ ڪريو، قدم کڻڻ (مارچنگ) واري صورت آزمايو يا ڪرنگهي (سيڪرم) هيٺان بلاڪ رکو.
هڪ ٽنگ واري گلوٽ برج جو سٺو متبادل ڪهڙو آهي؟
مٿي ٿورو ترسڻ سان ٻه ٽنگي پُل آسڻ، بلاڪ تي سهارو ڏنل پُل، يا جيڪڏهن پٺيءَ ڀر ليٽڻ ڏکيو لڳي ته شلڀاسن (ٽِڏي آسڻ).
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
