ఏక పాద సేతు బంధాసనం (One-Legged Bridge Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు మ్యాట్పై తుంటి వెడల్పులో సమంగా ఉంచి వెల్లకిలా పడుకోండి; మడమలు తుంటి నుంచి ఒక చేయి పొడవు దూరంలో ఉండాలి.
- చేతులను శరీరం పక్కన అరచేతులు కిందకు ఉంచండి. మెడ వెనుక భాగం పొడవుగా, గడ్డం కొంచెం లోపలికి ఉండాలి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు పాదాలపై సమంగా నొక్కి తుంటిని సేతు బంధాసనంలోకి లేపండి. మోకాళ్లు నేరుగా ముందుకు చూస్తున్నాయో చూసుకోండి.
- కొంచెం బరువును ఎడమ పాదంపైకి మార్చండి. శ్వాస వదులుతూ కుడి పాదాన్ని లేపి, కుడి కాలిని పైకప్పు వైపు నిటారుగా చాపండి.
- ఎడమ పాదాన్ని కిందకు నొక్కి, ఎడమ పిరుదును బిగిస్తూ రెండు తుంటులను ఒకే ఎత్తులో ఉంచండి. తొడలు సమాంతరంగా ఉండాలి.
- 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 20 సెకన్లు) ఉండండి. మెడపై బరువు ఉన్నప్పుడు తల తిప్పవద్దు.
- కుడి మోకాలిని వంచి పాదాన్ని మ్యాట్పై పెట్టి, వెన్నెముకను నెమ్మదిగా కిందకు దించండి. విశ్రాంతి తీసుకుని, ఎడమ కాలిని లేపి మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- రెండు కాళ్ల సేతు బంధాసనం కంటే నిలిచిన కాలి పిరుదు, తొడ వెనుక కండరాలను చాలా ఎక్కువగా బలపరుస్తుంది
- కటిని సమంగా ఉంచేందుకు లోతైన కోర్, తుంటి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది
- తుంటి ముందు భాగాన్ని సాగదీసి ఛాతీని తెరుస్తుంది
- ఎడమ, కుడి వైపుల మధ్య బలం తేడాలను బయటపెడుతుంది
- నడుము కింది భాగం, తుంటి బలం కోసం యోగా, ఫిజియోథెరపీ కార్యక్రమాల్లో వాడతారు
- ఒంటి కాలి సర్వాంగాసనం, ఒంటి కాలి చక్రాసనానికి సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మెడ గాయం లేదా మెడ నొప్పి — తల కదలకుండా ఉంచి భుజాల కింద మడిచిన దుప్పటి పెట్టండి, లేదా ఆసనం మానేయండి
- ఇటీవలి వెన్ను గాయం లేదా వెనక్కి వంగితే పెరిగే డిస్క్ సమస్య — ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- నిలిచిన కాలి మోకాలిలో నొప్పి — పాదాన్ని తుంటి నుంచి కొంచెం దూరంగా జరపండి లేదా రెండు కాళ్ల సేతు బంధాసనంలోనే ఉండండి
- గర్భం మొదటి మూడు నెలల తర్వాత — వెల్లకిలా ఎక్కువసేపు ఉండవద్దు; మీ మిడ్వైఫ్ అనుమతితో తక్కువ ఎత్తు, తక్కువ సమయం చేసే సేతు బంధం సరిపోవచ్చు
- తొడ వెనుక కండరంలో పట్టేస్తే ఆపండి; లేపిన కాలిని దించి, నిలిచిన కాలిని దూరంగా చాపండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఏక పాద సేతు బంధాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది రెండు కాళ్ల సేతు బంధాసనం కంటే పిరుదులు, తొడ వెనుక కండరాలు, కోర్ను చాలా ఎక్కువగా బలపరుస్తుంది, కటిని సమంగా ఉంచడం నేర్పుతుంది, తుంటి ముందు భాగం, ఛాతీని సాగదీస్తుంది, ఎడమ-కుడి బలం తేడాలను బయటపెడుతుంది.
ఒంటి కాలి వంతెన ఆసనాన్ని సంస్కృతంలో ఏమంటారు?
ఏక పాద సేతు బంధాసనం, పూర్తి పేరు ఏక పాద సేతు బంధ సర్వాంగాసనం: ఏక = ఒకటి, పాద = కాలు, సేతు = వంతెన, బంధ = బంధం. వంతెన ఆసనాన్ని సంస్కృతంలో సేతు బంధాసనం అంటారు.
ఒంటి కాలి సేతు బంధాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 3 శ్వాసలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా 20–30 సెకన్లకు పెంచండి. జిమ్లో అయితే ఆగి ఉండే బదులు ప్రతి వైపు 8–12 సార్లు నెమ్మదిగా లేపవచ్చు.
నడుము నొప్పికి ఒంటి కాలి సేతు బంధాసనం మంచిదా?
రెండు కాళ్ల సేతు బంధాసనం సులభంగా అనిపించిన తర్వాత ఇది సహాయపడవచ్చు, ఎందుకంటే బలమైన పిరుదు కండరాలు నడుముకు ఆసరా ఇస్తాయి. చేస్తున్నప్పుడు వీపు నొప్పిగా ఉంటే రెండు కాళ్ల రూపానికి తిరిగి వెళ్లి ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
ఈ ఆసనంలో పిరుదుల్లో కాకుండా తొడ వెనుక ఎందుకు అనిపిస్తుంది?
మీ పాదం తుంటి నుంచి మరీ దూరంగా ఉండవచ్చు, లేదా పిరుదు కండరాలు పనిచేయడం లేదు. మడమను దగ్గరకు తెచ్చి, మరో కాలిని లేపే ముందు నిలిచిన కాలి పిరుదును బిగించండి.
ఒక కాలిని లేపినప్పుడు తుంటి ఎందుకు జారిపోతుంది?
నిలిచిన వైపు తుంటి కండరాలు కటిని సమంగా పట్టుకునేంత బలంగా ఇంకా లేవు. తుంటిని కొంచెం కిందకు దించండి, మార్చింగ్ రూపం ప్రయత్నించండి, లేదా త్రికాస్థి (సేక్రమ్) కింద బ్లాక్ పెట్టండి.
ఒంటి కాలి సేతు బంధానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం ఏది?
పైన కొంచెం ఆగి చేసే రెండు కాళ్ల సేతు బంధాసనం, బ్లాక్పై ఆసరాతో చేసే సేతు బంధం, లేదా వెల్లకిలా పడుకోవడం ఇబ్బందిగా ఉంటే శలభాసనం.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
