Как выполнять Эка Пада Сету Бандхасана (Мост на одной ноге): пошагово
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик на ширине таза, пятки на расстоянии ладони от ягодиц.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Задняя сторона шеи длинная, подбородок слегка опущен.
- На вдохе равномерно надавите обеими стопами в пол и поднимите таз в позу моста. Проверьте, что колени смотрят строго вперёд.
- Немного перенесите вес на левую стопу. На выдохе поднимите правую стопу, затем выпрямите правую ногу вверх к потолку.
- Держите обе стороны таза на одной высоте: давите левой стопой в пол и напрягайте левую ягодицу. Бёдра остаются параллельными.
- Оставайтесь на 3–5 дыханий (около 20 секунд). Не поворачивайте голову, пока шея под нагрузкой.
- Согните правое колено, верните стопу на коврик и медленно опустите спину позвонок за позвонком. Отдохните и повторите с поднятой левой ногой.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра опорной ноги гораздо сильнее, чем мост на двух ногах
- Тренирует глубокие мышцы кора и бёдер, удерживающие таз ровно
- Растягивает переднюю поверхность бёдер и раскрывает грудную клетку
- Показывает разницу в силе между левой и правой стороной
- Используется в йоге и программах физиотерапии для укрепления поясницы и бёдер
- Готовит к стойке на плечах с одной ногой и колесу на одной ноге
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в шее — держите голову неподвижно и подложите под плечи сложенный плед или пропустите позу
- Недавняя травма спины или проблема с диском, которая обостряется при прогибах, — сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом
- Боль в колене опорной ноги — отодвиньте стопу чуть дальше от таза или оставайтесь в мосте на двух ногах
- Беременность после первого триместра — избегайте долгих удержаний лёжа на спине; короткий невысокий мост возможен с одобрения акушерки
- Остановитесь при судороге в задней поверхности бедра: опустите поднятую ногу и вытяните опорную
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезен мост на одной ноге?
Он укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и кор гораздо сильнее, чем мост на двух ногах, учит удерживать таз ровно, растягивает переднюю поверхность бедра и грудь и показывает разницу в силе между левой и правой стороной.
Как называется мост на одной ноге на санскрите?
Эка Пада Сету Бандхасана, полностью — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана: эка — один, пада — нога, сету — мост, бандха — замок. Поза моста на санскрите — Сету Бандхасана.
Сколько держать мост на одной ноге?
Начните с 3 дыханий на каждую сторону и постепенно доведите до 20–30 секунд. В спортзале вместо удержания можно делать 8–12 медленных подъёмов на каждую сторону.
Полезен ли мост на одной ноге при боли в пояснице?
Он может помочь, когда мост на двух ногах уже даётся легко, ведь сильные ягодицы поддерживают поясницу. Если спина болит во время выполнения, вернитесь к варианту на двух ногах и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Почему в мосте на одной ноге работает задняя поверхность бедра, а не ягодицы?
Возможно, стопа стоит слишком далеко от таза или ягодицы не включаются. Поставьте пятку ближе и напрягите ягодицу опорной ноги, прежде чем поднимать другую ногу.
Почему таз проваливается, когда я поднимаю ногу?
Мышцы бедра опорной стороны пока недостаточно сильны, чтобы удерживать таз ровно. Опустите таз чуть ниже, попробуйте вариант с попеременным подниманием стоп или подложите блок под крестец.
Чем можно заменить ягодичный мост на одной ноге?
Мостом на двух ногах с паузой в верхней точке, мостом с опорой на блок или позой саранчи, если лежать на спине неудобно.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
