Cara melakukan Eka Pada Setu Bandhasana (Pose Jambatan Satu Kaki) langkah demi langkah
- Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di atas tikar, selebar pinggul, tumit sejarak satu tapak tangan dari pinggul.
- Letakkan lengan di sisi badan dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Panjangkan belakang leher dan turunkan dagu sedikit.
- Tarik nafas, tekan kedua-dua kaki secara sekata dan angkat pinggul ke pose jambatan. Pastikan lutut menghala lurus ke hadapan.
- Alihkan sedikit berat badan ke kaki kiri. Hembus nafas dan angkat kaki kanan, kemudian luruskan kaki kanan ke arah siling.
- Kekalkan kedua-dua pinggul pada ketinggian yang sama dengan menekan kaki kiri ke bawah dan mengetatkan punggung kiri. Paha kekal selari.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat). Jangan pusingkan kepala semasa leher menanggung beban.
- Bengkokkan lutut kanan, letakkan semula kaki di atas tikar dan turunkan tulang belakang perlahan-lahan. Berehat, kemudian ulang dengan kaki kiri diangkat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot punggung dan hamstring kaki yang berdiri jauh lebih banyak daripada jambatan dua kaki
- Melatih otot teras dalam dan otot pinggul untuk mengekalkan pelvis rata
- Meregangkan bahagian hadapan pinggul dan membuka dada
- Menunjukkan perbezaan kekuatan antara sisi kiri dan kanan
- Digunakan dalam program yoga dan fisioterapi untuk kekuatan pinggang dan pinggul
- Menyediakan anda untuk pose dirian bahu satu kaki dan pose roda satu kaki
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan atau sakit leher — kekalkan kepala pegun dan gunakan selimut berlipat di bawah bahu, atau langkau pose ini
- Kecederaan belakang baru-baru ini atau masalah cakera yang teruk apabila melentik ke belakang — tanya ahli fisioterapi dahulu
- Sakit lutut pada kaki yang berdiri — jauhkan sedikit kaki dari pinggul atau kekal dalam jambatan dua kaki
- Kehamilan selepas trimester pertama — elakkan tahanan lama sambil terlentang; jambatan rendah yang singkat mungkin sesuai dengan kelulusan bidan anda
- Berhenti jika hamstring kejang; turunkan kaki yang diangkat dan panjangkan kaki yang berdiri
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat pose jambatan satu kaki?
Ia menguatkan otot punggung, hamstring dan teras jauh lebih banyak daripada jambatan dua kaki, melatih anda mengekalkan pelvis rata, meregangkan bahagian hadapan pinggul dan dada, dan menunjukkan perbezaan kekuatan antara sisi kiri dan kanan.
Apakah nama pose jambatan satu kaki dalam bahasa Sanskrit?
Eka Pada Setu Bandhasana, atau nama penuhnya Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = satu, pada = kaki, setu = jambatan, bandha = kunci. Pose jambatan dalam bahasa Sanskrit ialah Setu Bandhasana.
Berapa lama saya perlu menahan jambatan satu kaki?
Mulakan dengan 3 nafas pada setiap sisi dan tingkatkan kepada kira-kira 20–30 saat. Di gim, anda boleh buat 8–12 angkatan perlahan setiap sisi sebagai ganti tahanan.
Adakah jambatan satu kaki baik untuk sakit pinggang?
Ia boleh membantu apabila jambatan dua kaki sudah mudah, kerana otot punggung yang kuat menyokong pinggang. Jika belakang anda sakit semasa melakukannya, kembali ke versi dua kaki dan tanya ahli fisioterapi.
Kenapa saya rasa jambatan satu kaki di hamstring dan bukan di punggung?
Kaki anda mungkin terlalu jauh dari pinggul, atau otot punggung tidak diaktifkan. Dekatkan tumit dan ketatkan punggung kaki yang berdiri sebelum mengangkat kaki sebelah lagi.
Kenapa pinggul saya jatuh apabila mengangkat satu kaki?
Otot pinggul pada sisi yang berdiri belum cukup kuat untuk mengekalkan pelvis rata. Turunkan pinggul sedikit, cuba versi berkawad atau gunakan blok di bawah sakrum.
Apakah alternatif yang baik untuk jambatan glut satu kaki?
Jambatan dua kaki dengan jeda di atas, jambatan disokong di atas blok, atau pose belalang jika berbaring terlentang tidak selesa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
