Cómo hacer Eka Pada Setu Bandhasana (Puente a una pierna) paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla, al ancho de las caderas, con los talones a un palmo de los glúteos.
- Deja los brazos junto al cuerpo con las palmas hacia abajo. Mantén la nuca larga y la barbilla ligeramente recogida.
- Inhala, presiona por igual con ambos pies y eleva la cadera a la postura del puente. Comprueba que las rodillas apuntan hacia delante.
- Pasa un poco de peso al pie izquierdo. Exhala, levanta el pie derecho y estira la pierna derecha hacia el techo.
- Mantén ambas caderas a la misma altura presionando el pie izquierdo contra el suelo y apretando el glúteo izquierdo. Los muslos quedan paralelos.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 20 segundos). No gires la cabeza mientras el cuello soporta peso.
- Flexiona la rodilla derecha, apoya el pie en la esterilla y baja la columna despacio, vértebra a vértebra. Descansa y repite elevando la pierna izquierda.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los glúteos y los isquiotibiales de la pierna de apoyo mucho más que el puente con dos piernas
- Entrena el core profundo y los músculos de la cadera para mantener la pelvis nivelada
- Estira la parte delantera de las caderas y abre el pecho
- Pone de manifiesto las diferencias de fuerza entre el lado izquierdo y el derecho
- Se usa en programas de yoga y fisioterapia para fortalecer la zona lumbar y la cadera
- Prepara para la vela a una pierna y la rueda a una pierna
Evítala o adáptala si
- Lesión o dolor de cuello: mantén la cabeza quieta y usa una manta doblada bajo los hombros, o evita la postura
- Lesión de espalda reciente o problema discal que empeora al arquearte: consulta antes a tu fisioterapeuta
- Dolor de rodilla en la pierna de apoyo: aleja un poco el pie de la cadera o quédate en el puente con dos piernas
- Embarazo a partir del primer trimestre: evita permanencias largas boca arriba; un puente bajo y breve puede estar bien con el visto bueno de tu matrona
- Detente si notas un calambre en el isquiotibial; baja la pierna elevada y estira la pierna de apoyo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene el puente a una pierna?
Fortalece glúteos, isquiotibiales y core mucho más que el puente con dos piernas, te enseña a mantener la pelvis nivelada, estira la parte delantera de la cadera y el pecho, y muestra las diferencias de fuerza entre tu lado izquierdo y el derecho.
¿Cómo se llama el puente a una pierna en sánscrito?
Eka Pada Setu Bandhasana, o en su forma completa Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = uno, pada = pierna, setu = puente, bandha = cierre. La postura del puente en sánscrito es Setu Bandhasana.
¿Cuánto tiempo debo mantener el puente a una pierna?
Empieza con 3 respiraciones por lado y ve subiendo hasta unos 20–30 segundos. En el gimnasio puedes hacer 8–12 elevaciones lentas por lado en lugar de mantener.
¿Es bueno el puente a una pierna para el dolor lumbar?
Puede ayudar cuando el puente con dos piernas ya te resulta fácil, porque unos glúteos fuertes sostienen la zona lumbar. Si te duele la espalda al hacerlo, vuelve a la versión con dos piernas y consulta a un fisioterapeuta.
¿Por qué siento el puente a una pierna en el isquiotibial y no en el glúteo?
Puede que el pie esté demasiado lejos de la cadera o que los glúteos no estén activos. Acerca el talón y aprieta el glúteo de la pierna de apoyo antes de levantar la otra.
¿Por qué se me cae la cadera al levantar una pierna?
Los músculos de la cadera del lado de apoyo aún no tienen fuerza suficiente para mantener la pelvis nivelada. Baja un poco la cadera, prueba la versión «marcha» o usa un bloque bajo el sacro.
¿Qué buena alternativa hay al puente de glúteo a una pierna?
El puente con dos piernas con una pausa arriba, un puente apoyado sobre un bloque o la postura del saltamontes si te resulta incómodo estar boca arriba.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
